zbyleq / wyskok masa i siła / blog

kurde po takiej serii na klatkę pompa musi być konkretna na klacie z taką ilością powtórzeń

trening git

pozdro

No, pompa ekstra, w dodatku mostek malutki i ruchy niepełne (ciągłe napięcie klaty). Nawet malutki zakwas jest

no i o to chodzi

ja ostatnio chwale pompki na poręczach z łokciami szeroko klatka pięknie pracuje

pozdro

nie robiłem nigdy wersji 'klatka'... ciężej się tak robi niż pompki z łokciami przy ciele?

powiem Ci że dla mnie zdecydowanie ciężej mi idzie z łokciami szeroko

bo z łokciami przy ciele ruch stabilniejszy

spróbuj poczujesz na klatce

pozdro

21.08.2008r.
czwartek, max effort dół, trening 2
A high pull z ziemi, 4x5
5 x 77 kg
5 x 77 kg
5 x 78 kg
5 x 78 kg
B siad tylny max 5-3 powt
8 x 63 kg
8 x 79 kg
5 x 100 kg
2 x 112 kg (+2 kg)
2 x 120 kg (+5 kg)
C RDL 4x6
6 x 133 kg
6 x 133 kg
6 x 133 kg
6 x 133 kg


A. Technika słaba na pewno (nawet nie nagrywałem) ale sztanga do sutków docieara przez najmniejszych problemów .
B. Jest progres. nie ma bata, mono się rozkręca. Pamiętam te moje wymęczone 120 kg przed regeneracją, myślałem, że zostanę pod sztangą . I ważyło to wtedy z tonę .
C. Mimo, że wymuszone były długie przerwy (3 osoby ćwiczyły ) to masakrycznie ciężko. Po serii mam wrażenie, że zejdę z tego świata .

film z:
100 kg, 112 kg, 120 kg, i ostatnia seria rdl
http://pl.

trening dobry widać progres i ciężary też słuszne

pozdro

23.08.2008r.
sobota, max effort góra, trening nr 3
A wyciskanie płasko
5 x 56 kg
5 x 72 kg
5 x 83 kg
3 x 91 kg
1+1 x 100 kg
1+1 x 100 kg
2 x 105 kg (docisk do deski 10,5cm)

B wyciskanie skos 3 x 6 sztanga ciężko
6 x 61 kg
6 x 61 kg
6 x 61 kg
C podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5 + unoszenie bokiem 4 x 10
5 x 5 kg + 10 x 2x(11 kg)
5 x 8 kg + 10 x 2x(11 kg)
3 x 15 kg + zapomniałem :/
5 x 8 kg + 10 x 2x(10 kg)
D szrugsy w pochyleniu w przód 3 x 15
15 x 56 kg
15 x 56 kg
15 x 56 kg
E uginanie ramion podchwytem sztanga 3 x 6
6 x 39 kg
6 x 39 kg
4 x 39 kg
F jw nachwytem, sztanga 2x10
10 x 25 kg
10 x 25 kg

A. brak słów. w pierwszej serii zaczepiłem w pierwszym powt o stojak, może by poszło drugie, ale wątpię. w kolejnej serii brak siły na wyjście z klatki.
Docisk z ledwością, ale poszło, bo już byłem maxymalnie w****iony. Coś spieprzyłem z treningiem, bo w docisku robię o 5 kg więcej (x2), niż na klatkę (normalny wycisk). Brak mocy w pierwszej fazie, eh.
B. ****owo.
C. brak nastawienia, ****owo. O jednym unoszeniu zapomniałem.
D. ok.
E. połowa drugiej i 4 powt trzeciej serii zarzucane.
F. ok.

dziś dzień słaby, spałem w dzień, czekałem na partnerów treningowych, przez co z posiłkeim przed treningiem wyszła lipa. Brak mocy, słabe nastawienie, dużo za długi trening=lipa. Zaraz wkleję trening, którym będę jechał od poniedziałku, bo przy takim obrocie sprawy nie ma sensu kończyć mikrocyklu.

split 5-DNIOWY
trening ułożony przez Juniora, ale wprowadzam drobne (mało znaczące) modyfikacje 'podemnie'

PLECY/KLATKA
A1 wyciskanie skos 8x3
A2 podciąganie nachwytem z obciążeniem 8x4
B1 wyciskanie płasko hantle 5x8
B2 wiosło sztangą 5x8
C wiosłowanie hantlą 3x10 (pełna izolacja, 'lekko')
NOGI/BRZUCH
A przysiad pełny 8x3
B RDL (tempo 40X1) 5x5
C1 good morning 3x10
C2 brzuch z obciążeniem 3x10
D łydki 4-5 serii
RAMIONA/BARKI
A1 pompki na poręczach 5x4
A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4
B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia)
C1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli ciężar za mały to dodajdę powt)
C2 uginanie ramion na skosie chwyt młotkowy (każda seria do załamania, jeśli ciężar mały to dodaję powtórzeń)
D SERIA ŁĄCZONA:
Unoszenie hantelek w opadzie+unoszenie hantelek bokiem+unoszeniem hantelek przodem 3x10 (1 seria=30 powtórzeń)

CEL TRENINGU:
-złapanie trochę masy (o którą ostatnio ciężko...)
-całkowita zmiana 'stylu' treningu która pozwoli 'odpocząć'
-lepsza regeneracja (będzie za to więcej grania, skakania, zaraz rok szkoly i treningi)
-poprawa siły bicepsa, wejście na 4x3 x+30 kg na poręczach, wyciskania hantli siedząc (tutaj jest bardzo słabo), wyciskania na skosie i polepszenia pierwszej fazy wyciskania leżąc, której NIE MA, a także poprawienie wyniku na drążku
-no i poprawa SIADU
-ostatecznie poprawa wyskoku

Co do systemu którym ćwiczyłem spory czas:
Nastąpiła poprawa siły w podstawowych bojach, więc polecam każdemu, komu znudził się 'typowy' split. Duża rotacja ćwiczeń, dzięki czemu się nie 'nudzimy'. No i ustalanie priorytetów - raz można dać więcej ćwiczeń na plecy, raz na klatkę, jak kto woli... jedyny mankament to ramiona i barki, ja jakoś nie mogłem ich 'zajechać' .

Co do obecnego planu: być może będą jeszcze drobne zmiany. Wyciskał hantlami będę bez mostka, i będę robił jak najdłuższy ruch (nie boję się o barki, bo dla nich to śmieszny ciężar). Dodałem wiosło hantlą, bo wiosłować sztangą się będę dopiero uczył hehe . No i do tego masa kalorii - więc powinno być nieźle.
Tym razem na drążku będę wyprostowywał ręce do końca, i zatrzymywał na moment - 'czysta' siła .

Sory za bełkot, w****iony jestem

pozdro

chyba, ze chcesz zrobić tradycyjne 4 dni z barkami i kapturami osobno

Ja OBECNIE CHCĘ POPRÓBOWAĆ ĆWICZENIA Z WIĘKSZĄ CZĘSTOTLIWOŚCIĄ /NA GRUPĘ MIĘŚNI.

Więc zastanów się jeszcze nad tym.