Zastój?

Witam!!
ćwiczę już jakieś 4-5 miesięcy z miesięczną przerwa początek był ciężki 72 kg przy wzroście `185 teraz 84kg kończę cykl kreatyny+amino dieta hmm staram się jak mogę chociaż czasem jest ciężko, ale wracając do tematu od jakiegoś miesiąca nie wpadło ani 0.5 kg możecie coś poradzić?
dołożyć kcal? dodam ze biorę jeszcze serwatkę białkową.

Ok dzieki wielkie:) a na plan spoglądniesz?:D jest coś do zmiany? jeśli chodzi o różnorodność ćwiczeń to czasem coś eksperymentuje:D ale to co napisałem to taki standard:]

Może watro zmienić plan treningowy lub dodać jakieś ćwiczenia których dotąd nie robiłeś. Może to pomoże ruszyć przyrost ;)

Bardzo prawdopodobne ze za malo kcal spozywasz. Ewentualnie z planem cos pokombinowac

Waga wzrosla a pewnie jesz tyle co wczesniej i za lekko trenujesz.

po 4 czy 5 miesiacach to nie ma co pisac o zastoju pewnie pierwsze 2 miesiace efekt byl bo nie wazne co sie robi to jest pozniej kretka zrobila swoje a teraz pojawia sie problem bo pewnie plan treningowy i odzywianie lezy , rozpisz je

No więc tak plan;
dzien 1:
Klata
Wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6 z progresem obciązenia
wyciskanie sztangielek 12 10 8 6 na skosie
rozpietki od skosu do plaskiej 12 10 8
Biceps
uginanie rak ze sztanga szerokim 12 10 8
uginanie rak ze sztangielkami to co wyzej
uginanie rak wąskim uchwytem sztanga 12 10 8
Dzien 2
Barki,Plecy wybrałem takie połączenie ponieważ dużo robię na drążku
Martwy ciąg 3 serie 12:10:10
wiosłowanie sztanga w opadzie 12 12 10
drążek nachwytem 4serie max
barki wyciskanie sztangi nad głowę 3serie 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12 10 8
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 serie 10 10 8
dzien 3
triceps nogi
triceps
wyciskanie francuskie w lezeniu 3 serie 12 10 8
pompki tyłem chyba francuskie:D 4 serie max
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3 serie 12 10 10
Nogi
wspięcia na palce w staniu z obciażeniem 3 serrie 15 15 13
przysiady z sztangą na barkach 3 serie 10 10 8
wykroki z sztangielkami 4 serie 10 10 8 8
Brzuch robie w dni nietreningowe lub dokładam go do treningu nog i tricka.


Jeśli chodzi o dietę to zwykle wygląda to tak
sniadanie 7.00-8.00
100 g platkow owsianych(2-3 garsci)
2 jajka
słonecznik łuskany (lubie dodawać do omleta)
2 śniadanie 11.00-12.00(zwykle w szkole) kanapki 3-4 z szynka z indyka jak mam czas to jest porcja ryżu +jakieś ważywa
obiad 14.00 -16.00-czasami jest to posiłek przedtreningowy gotowane mieso,ryba
woreczek ryżu,kasza,makaron
ważywa(brokuł,marchew,ziemniaki najcześciej kupuje w biedro mieszanke)
Po treningu obowiązkowo owsianka+banan najcześciej w formie szejka
kolacja
serek wiejski twaróg ostatnio zainwestowałem w oliwe z oliwek i zapas tuńczyka robie sobie paste i z domowym chlebem.

to taki przykład bo czasem jak czegoś nie mam to jem co jest pod reką wiec nie zawsze BTW jest prawidłowe:(


Zmieniony przez - KpiterILL w dniu 2013-05-01 15:33:48

trening rozpisz czytelniej, a diete wrzuć do kalkulatora i wstaw tu zrzut miski. Robisz triceps przed nogmi? nie łącz nóg z niczym. Do tego zaczynasz nogi od łydek i 2 ćwiczenia na uda, tym nawet nie smyrniesz nóg.

Nie wiem czy to tak:D

dzien 1:
Klata
Wyciskanie na plaskiej 4 serie 12 10 8 6 z progresem obciązenia
wyciskanie sztangielek 4 serie 12 10 8 6 na skosie
rozpietki pierwsza seria na skosie ostatnia na plaskim 3 serie 12 10 8
Biceps
uginanie rak ze sztanga szerokim 3 serie 12 10 8
uginanie rak ze sztangielkami 3 serie 12 10 8
uginanie rak wąskim uchwytem sztanga 3 serie 12 10 8
Dzien 2
Barki,Plecy wybrałem takie połączenie ponieważ dużo robię na drążku
Martwy ciąg 3 serie 12:10:10
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie 12 12 10
drążek nachwytem 4serie max
barki wyciskanie sztangi nad głowę 3serie 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12 10 8
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3serie 10 10 8
dzien 3
triceps
triceps
wyciskanie francuskie w lezeniu 3 serie 12 10 8
pompki tyłem chyba francuskie:D 4 serie max
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3 serie 12 10 10
dzień czwarty
Nogi
wspięcia na palce w staniu z obciażeniem 3 serrie 15 15 13
przysiady z sztangą na barkach 3 serie 10 10 8
wykroki z sztangielkami 4 serie 10 10 8 8
Brzuch robie w dni nietreningowe lub dokładam go do treningu nog i tricka.

A co z tymi nogami jakie ćw beda odpowiednie?

2800 kcal to zdecydowanie za mało jak dla Ciebie żeby masować , dołóż więcej tłuszczy i białka

A takie coś może być? będę się wzorował na waszych odpowiedziach ewentualnie coś będę zmieniał:)