platki

Piątek:09.10.2015 Trening: klatka: - wyciskanie hantli 30kg x 6,6,6,6,5 - wyciskanie sztangi skos 57kg x9,9,9,8,7 - pompki na poręczach - rozpiętki w bramie 4x12 biceps - uginanie na modlitewniku maszyna 3x12 - uginanie młotkowe 3x10 - uginanie stojąc z supinacją (hantle) 3x10 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g 2) ryż biały [...]

Sobota:10.10.2015 Trening: Nogi: - wyprosty 5x12 - suwnica wypychanie 5x10 - hack siady 4x10 - wyprosty 4x10(na nogę) - grzybki 4x10(na nogę) - łydki Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao+jabłko 100g 2) wafle ryżowe x7+baton proteinowy z niemiec x1 3) ryż basmati 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 10g 4) grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g [...]

Poniedziałek:12.10.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi skos 65kg x6,6,5,5,5 - wyciskanie sztangi płaska 60kg x8,8,8,8,7 - rozpiętki płaska 15kgx8,8,8,8 - przenoszenie hantla za głowę 18kg x 10,10,10 biceps - uginanie ze sztangą 30kg x10,10,10 - uginanie młotkowe 3x10 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g 2) grahamki [...]

Środa 14.10.2015 Trening: Plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,10 - wiosło nachwytem na hammerze oburącz 4x10 - przyciąganie uchwytu V 4x8 - wiosło na maszynie jednorącz 3x10 - MC 100kg x5,5,5,4 - Wiosło w bramie szerokim nachwytem 3 x10 cardio : spacery 5km Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały [...]

Czwartek:15.10.2015 Trening: cardio: spacer 8km Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+jaja x3+jabłko 2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g 3) jaja x3 +kasza jaglana 100g( omlet) 4) wafle ryżowe 100g+WPC 25g+masło z nerkowców 20g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - wit. B - [...]

Sobota:17.10.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 67kg x6,6,5,5,5 - wyciskanie sztangi skos z pauza 57kg x7,7,7,6,6 - rozpiętki skos 15kgx8,8,8,8 - przenoszenie hantla za głowę 18kg x 10,10,10 biceps - uginanie ze sztangą 30kg x10,10,10 - uginanie młotkowe 3x10 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g 2) ziemniaki [...]

Poniedziałek:19.10.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 6,6,6,5,5 - wznosy na bok x15,x15,x15 wznosy na bok z dropami x20,20,20 - wznosy hantli przed siebie x10,10,10 Triceps - wyciskanie wąskie 3x10 57kg - francuz hantlem 3x10 - odwodzenie za siebie hantli 3x12 Dieta: 1) jaja x3+boczek 40g+warzywa 2) płatki ryżowe 150g+WPC 25g 3) [...]

Wtorek 20.10.2015 Trening: Plecy: - wiosło nachwytem na hammerze oburącz 4x10 - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - przyciąganie na maszynie uchwyt V3x10 - MC 100kg x8,8,8,8 cardio : spacery 10km Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 20g+słonecznik 15g 3) ryż biały 100g+wpc [...]

Czwartek:22.10.2015 Trening: cardio:spacery : 10km Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+jaja x3+nutella śliwkowa 2) makaron 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) chleb domowy 150g+mięso mielone z szynki 100g 4) wafle ryżowe 100g+WPC 25g+masło z nerkowców 20g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - [...]

Sobota:24.10.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 63kg x 10,10,10,10,9 - wyciskanie sztangi skos gilotyna 55kg x8,8,8,7,7 - rozpiętki hantle 4x10 -wyciskanie złączonymi hantlami 4x10 biceps - uginanie hantli z supinacją 3x10 - uginanie ze sztangą stojac 3x12 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g 2) 3) pizza cała +wpc [...]

Niedziela:25.10.2015 Aktywność: cardio: interwały 20min , spacer 30min brzuch 4cw po 3 serie Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+jaja x3+nutella śliwkowa 2) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g 3) naleśniki 4) wafle ryżowe 100g+WPC 25g+masło z nerkowców 20g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - [...]

Poniedziałek:26.10.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 6,6,6,5,5 - wznosy na bok x15,x15,x15 wznosy na bok z dropami x20,20,20 - wznosy sztangi wzdłuż ciała 3x10 Triceps - wyciskanie wąskie 3x10 57kg - francuz hantlem 3x10 - odwodzenie za siebie hantli 3x12 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao + jaja x3+warzywa 2) grahamki [...]

Niedziela:01.11.2015 Trening: cardio: interwał 15min ( boksowanie wypady itd) Dieta: 1) płatki owsiane 120+jaja x3+nutella śliwkowa 2) makaron 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) ziemniaki 400g+gołąbki (mięso mielone z szynki , sos pomidorowy,kapusta,odrobina ryżu) 4) grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g 5) chleb domowy [...]

Poniedziałek:02.11.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 47kg x 9,8,8,8,8 - wznosy na bok x15,x15,x15 wznosy na bok z dropami x20,20,20 - wznosy hantli przed siebie x10,10,10 Triceps - wyciskanie wąskie 3x10 57kg - francuz hantlem 3x10 - odwodzenie za siebie hantli 3x12 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+jabłko 100g 2) ziemniaki [...]

Wtorek 03.11.2015 trening: Plecy: - wiosło nachwytem na hammerze oburącz 4x10 - wiosłowanie sztangą podchwyt 60kg x12,12,12,12, - wiosło jednorącz na maszynie 30kg 3x10 - przyciąganie na maszynie uchwyt V3x10 - wiosło nachwyt szeroko na wyciągu 3x12 - ławka rzymsa +10kg 4x10 cardio : spacery 10km Dieta: 1) płatki jaglane 130g+jaja x3+warzywa 2) [...]

Środa:04.11.2015 Trening klatka: - wyciskanie hantli płaska 28kg x 6,6,6,6,5 - wyciskanie sztangi skos ujemny 60kg x6,6,6,6,6 - rozpiętki brama 4 x10 -pompki poręcze 4x10 - wyciskanie skos ławka , maszyna 3x10 ( na dobicie) biceps - uginanie modlitewnik 3x10 - uginanie na wyciągu nachwyt 3x12 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja [...]

Piątek:06.11.2015 Trening: cardio: spacery : 10km Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa 2) makaron 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) ziemniaki(kluski śląskie) + schab wieprzowy 100g 4) wafle ryżowe 100g+WPC 25g+masło z nerkowców 20g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - [...]

Sobota:07.11.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 62kg x12,11,10,9,8 - wyciskanie sztangi skos 52kg x 12,11,10,10,9 - rozpiętki skos 4 x10 -wyciskanie młotkowo hantli złączonych 3x10 biceps - uginanie ze sztangą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10(na rękę) Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+śliwkowa nutella 2) gyros (na [...]

Niedziela:08.11.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 7,6,5,5,5 - wznosy na bok x15,x15,x15 wznosy na bok z dropami x20,20,20 - wznosy hantli przed siebie x10,10,10 Triceps - wyciskanie wąskie 3x10 57kg - francuz hantlem 3x10 - francuz sztangą 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+jabłko 100g 2) 3) pizza 4) kasza jaglana 100g+wpc [...]

wtorek:10.11.2015 cardio: spacery : 10km Dieta: 1) płatki owsiane 120+jaja x3+warzywa 2) makaron 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) nalesniki 4) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+ser żólty 20g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit D3+k2 Koment: Intensywny [...]