Witam, mam zamiar w niedalekiej przyszłości zacząć swoją przygodę na poważnie z siłownią, do tej pory jedynie ćwiczyłem systematycznie w domu tj. pompki, drążek, przysiady i ćwiczenia z hantlami. Poniżej wrzucam plan, który uznałem po namowie przez znajomego, że będzie dla mnie dobrym rozwiązaniem, aczkolwiek chciałbym zaczerpnąć jeszcze Waszej [...]
[...] z sztanga 3s (+2 rozgrzewka) b: przysiad z sztangą na karku 3s (+2 rozgrzewka) wyciskanie sztangi stojąc z klaty 3s (+2 rozgrzewka) podciąganie nachwyt szeroki 3 serie martwy ciąg 3s (+2 rozgrzewka) na sztywnych nogach pompki na poręczach 3s (+2 rozgrzewka) Plan jest, do tego biorę (właściwie kończę brać) PumpTech'a, zostało mi zaledwie 10 [...]
Poniedziałek Plecy + tył barków + biceps 1. Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 15/12/10/8 2. Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6 3. Martwy ciąg 8/8/6/4 4. Przyciąganie drązka górnego do ud 20/15/12/10 5. Odwodzenie ramion w bok w leżenie na skosie + 12/10/8/8 6. Face pol 10/9/8 + 2 serie drop set (lub unoszenie w lekkim opadzie [...]
Witam ułożyłem plan na masę ale nie wiem czy dobrze proszę o pomoc z góry dzięki Poniedziałek Klata-Biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12-10-8-8p WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 12-10-8-8p ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s 12-10-8-8p Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s [...]
[...] z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8 Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12 czwartek odpoczynek piatek plecy martwy ciag 12 10 8 6 (tutaj niewiem jak sie nazywa cwiczenie ale polega na podciaganiu sztangi do klaty przy prostych plecach) 12 10 8 wyciag do klaty 12 10 8 6 [...]
Siemka wczoraj troche kombinowałem bo chcę przejść na split i udało mi się troszke zmodyfikować plan. Staż ponad rok pierw było FBW potem Push/Pull Cel jest redukcja ale planem na mase jakieś korekty poprawki ? Poniedziałek 1. Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos dodatni 12 10 8 8 - [...]
[...] ćwiczeń- 2 lata dieta- trzymam dosyć mocno Ćwiczę systemem ABAB, 12-10-8 powtórzeń i tak, z przykładowym obciążeniem i jego progresją: poniedziałek-A: przysiady-90-92-92kg martwy ciąg-76-76-78kg klatka wyciskanie płasko- 56-56-58kg wyciskanie hantli siedząc(barki)- 14-16-16kg francuskie leżąc- 28-28-30kg młotkowe- 12-12-12kg brzuch: 4 serie [...]
Witam! Ułożyłem sobie dzielony 3 x w tygodniu. Wrzucam go do poprawy. Ćwicze 3 x w tygodniu z czego dwa razy jestem na siłowni w szkole, a raz w domu. Sprzęt do wykorzystania w szkole to 3 ławeczki płaskie/skos z "maszynami" do rozpietek i ćwiczenai nóg, modlitewnik, wyciąg górny, ławeczki do brzuszków, 3 gryfy długe,1 gryf łamany, 4 gryfy do [...]
Mój staż 8 miesiecy wiek: 18 lat wzrost: 175 cm waga: 75 kg cel: masa Prosze o konkretne wypowiedzi Klata+ tric 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ progresja 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ progresja 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10-10-10 4. ROZPIĘTKI ZE [...]
na poczatku witam wszystkich,to moj pierwszy post trenuje od ponad pol roku, teraz chce lekko zmienic trening, zerknijcie i napiszcie co byscie poprawili. Poniedzialek - klatka, biceps, brzuch klatka: • Wyciskanie plasko - 4serie • Pod skosem - 4serie • Rozpietki plasko - 3serie • Pompki - 2serie Biceps: • Uginanie ramion ze sztanga - [...]
Cześć jutro chciałbym zacząć ćwiczyc i mam jeszcze raz prośbe o poprawienie planu bo go troche zmodyfikowałem. Poniedziałek: klatka, triceps • Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12 pow. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w górę 3 x 12 pow. Rozpiętki 3 x 8-12 pow. • Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Witam, Przedstawiam projekt swojego treningu na masę. Jestem po krótkim HST. Proszę o ewentualną poprawę ilości serii i powtórzeń. 2 serię robię jednym ciężarem przy 12 powtórzeniach i następne 2 serie robię większym ciężarem przy 10 powtórzeniach. Ćwiczę w warunkach domowych- jednak posiadam sztangę, sztangielki i odpowiednie ciężary itd. z tym, [...]
Cześć, doszedłem do wniosku, że buduję znów masę :) Zrobiłem plan treningowy FBW 3x. Wcześniej miałem split 5dniowy.. Trochę ćwiczeń zmieniłem bo nie mam maszyn. Plan podzieliłem na 2 zestawy, A i B. Pn - A + Łydki i brzuch Śr - B + brzuch Pt - A + Łydki i brzuch A 1. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 10,10,8 2 .Barki: - [...]
Trening skopiowałem z innego tematu ale pozmieniałem kilka ćwiczeń (nie chciałem zaśmiecać koledze) PON: NOGI, BARY SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), brzuch PT: PLECY, (łącznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA Pon. Wyciskanie sprzed głowy 4s 12/12/10/10 unoszenia hantelek na boki 3s 12/12/12 onoszenia na boki w pochyle 3s 10/10/10 Przysiady ze [...]
[...] planu... Nie mam znajomości więc muszę zagadać na forum ;) Czytałem różne tematy i wybrałbym sobie coś takiego. Opinie i poprawki mile widziane Poniedziałek: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Środa: [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4 serie po 4-5 powtórzeń 2) Wyciskanie hantlami 4 s po 4-5 powtórzen Nogi 1) Przysiady ze sztangą 5 serie po 8 powtórzeń 2) Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń ŚRODA Plecy 1) Wiosłowanie sztangi 4 serie po 5 powtórzeń 2) Martwy ciąg 2 serie po 5 powtórzenia [...]
[...] Trening zaczynał bym od nóg(przysiad, wykroki, wspięcia na palcach), klatka(wyciskanie sztangielek na skośnej albo sztange, i na płaskiej), plecy(wiosłowanie w opadzie, martwy ciąg, szrugsy), barki(wyciskanie zza głowy i unoszenie sztangielek bokiem), biceps i triceps(uginanie sztanga łamana lub hantle, francuskie i/lub prostowanie na [...]