[...] serie brzuch; -skrety tułowia lezac-3 serie -unoszenie nóg leząc-3 serie -podciaganie kolan do klaty-3 serie DZIEN DRUGI- wolne DZIEN TRECIE;plecy+biceps+przedramie plecy; -martwy ciag z prostymi nogami-3 serie -unoszenie sztangi stojac w opadzie tułowia(wiosłowanie)-3 serie -szrugsy-3 serie biceps; -uginanie ramion ze sztanga stojac-4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich. Chciałbym się doradzić czy mam ułożony dobry plan na siłownie. Mam 18 lat 175 cm wzrostu i 75kg wagi. Dodam, że ćwiczę dwa dni i dzień przerwy i tak w kółko bez względu na dzień tygodnia. Mój plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 4x12/10/8/6, Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 4x12/10/8/6, Rozpiętki [...]
WITAM !! O ILE BĘDZIECIE CHCIELI TO PROPONUJE ŻEBY KAŻDY WKLEJAŁ DO TEGO TAMATU SWOJE TRENINGI !! TO MOŻE POMÓC WIELU OSOBĄ, MOŻE TO OGRANICZY POSTY TUPU "POMOC W ..." ALBO "ZAPROPONUJCIE JAKIS PLAN.." POZDRAWIAM KAMIL !! A TO MOJ PLANIK - NIEDZIELA - KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Proszę o ocenę treningu fbw 3 dniowy cel to masa. Jaki ciężar stosować? Poniedziałek Klata: Wyciskanie hantli na ławce prostej (12-10-8) Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE wiosłowanie (12-10-8) Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU (12-10-8) Barki: Arnoldki (12-10-8) Biceps: Unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian "supinacja nadgarstka" [...]
[...] by się przydało... Jak coś to poprawcie, byłbym wdzięczny :) Zamieszczam też plan treningowy: A Nogi: wyciskanie na suwnicy 12-10-8 Barki: wyciskanie sztangi 12-10-8 Plecy: martwy ciąg 12-10-8 Biceps: podciąganie max-max-max + łydki i brzuch B Nogi: przysiady z obciążeniem 12-10-8 Klatka: wyciskanie na prostej 12-10-8 Plecy: wiosłowanie 12-10-8 [...]
[...] NA PALCE W STANIU 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie sztangielek w siadzie 3 x 8 - triceps 3 x 8 - brzuch 3 x 20 A2 - martwy ciag 3 x 5 - wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 10 - podciaganie na drazku 4 x max - biceps 3 x 8 - WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 x 15 B2 - wyciskanie na [...]
[...] powtórzeń -rozpiętki 5 serii 12,10,8,6,6 -wyciskanie 12,10,8,6 #plecy -wiosłowanie w opadzie 5 serii po 12,10,8,6,6 -podciąganie sztangi do brody 5 serii po 12,10,8,6,6 -martwy ciąg ŚRODA (biceps, triceps) # biceps -uginanie rąk ze sztangą stojąc po 4 serie po 12,10,8,6 -uginanie rąk na przemian z hantlami 4 serie po 12,10,8,6 -uginanie rąk [...]
Witam. Mam do oceny dla was plan Fbw, którym chciałbym ćwiczyć przez następne 6 tygodni. A *Wyciskanie leżąc-3s *Uginanie ramion ze sztangą łamaną(mocno)-2s *Wyciskanie francuskie sztangi-2s *Wyciskanie sztangi stojąc-2s *Martwy ciąg-3s *Prostowanie nóg w siadzie-3s *Do tego przedramiona, łydki i brzuch B *Wyciskanie sztangi na skosie-2s [...]
[...] w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: [...]
[...] płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z [...]
Witam, od poniedziałku chcę zacząć nowy trening na masę. Mam za sobą trening ok. 2 miesiące fbw i potem 4 miesiące split. Wcześniej też ćwiczyłem tylko nie przykładałem się do diety i systematyczności. Po pół roku treningu i w wyniku zdobytej dotychczas wiedzy postanowiłem zrobić sobie cykl na monohydracie, który zaczynam jutro:) mam dostęp tylko [...]
[...] w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: [...]
Witam. Kolego ułożył dla mnie plan ale nie jestem pewien na co on jest. Prosił bym o sprecyzowanie;) Poniedziałek Wyciskanie na lawce 15/10/8/6/4 Wyciskanie hantli na lawce skosnej (gora) 2x12/2x10 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (dol) 3x10 Rozpietki 3x10 Wtorek Biceps Uginanie ramion ze sztanga 15/12/10/8 Na kolanie 2x10/2x8 Uginanie ramion [...]
3x w tyg ( pon, czw, sob )+ areoby( te same dni + niedziela) Cykl: 1,5 miesiąca x2 tyd 1-2 -> 15 powtórzeń ( tydzień1-> a,b,c - tydzień 2 -> bca ) tyd 2-4 -> 10 powtórzeń + obciążenie (cab - acb) tyd 4-5 -> 5 powtórzeń + obciążenie (bac- cba) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> nie dam rady, mogę [...]
Cześć co myślicie o takim planie treningowym , główny Cel to jest Siła i Moc ( dla koszykarza ) Poniedziałek: Trening a Wtorek: Wolne Środa: Trening b Czwartek:Wolne Piątek : Trening c Sobota:Wolne Niedziela:Wolne Poniedziałek 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii 5 ruchów +super seria , pompki ( nogi na podłodze , dłonie na ławce i sie [...]
Krótką ankietkę: Płeć : Mężczyzna Wiek : 23 Waga : 73 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 2 lata (male przerwy) Uprawiane inne sporty : Basen raz w tygodniu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia) Dieta : Jest(bynajmniej staram sie ja trzymac:) Zażywane suplementy : Narazie tylko MASS XXL 4.8+1 kg= 5,8kg [...]