Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 15,12,10,6-7 2. Wyciskanie hantelek na lawce skosnej (glowa do gory kat 45)TUTAJ KĄT 30-35 STOPNI 12,10,8,8 3. Rozpietki glowa w dol (kat 30) 12,12,10,8 Triceps 1. Prostowanie reki zza glowy z hantelka jednoracz stojac 15,12,10,6-7 ZAMIENIŁBYM TO NA PROSTOWANIE NA WYCIĄGU, A JEŚŁI [...]
Wiesz, jestem teraz w klasie maturalnej+ dojazdy do szkoły, i jednak chyba bede trenowal 3 razy w tygodniu. Jeśli moge już split taki zwykły to ułożyłem coś takiego: Klata, triceps: Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6 Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 rozpietki na ławce poziomej 10=10=10=10 wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] Temta który podał ci traktor bardzo wartościowy, wiec radze poczytać A. Power clean 5x5 Przysiad tylni 5x5 podciaganie na drażku 5x10 wyciskanie poziom 5x5 B. Pushpress 5x5 martwy ciag 5x5 porecze 5x10 wiosłowanie 5x5 przed treningiem wykonujesz rozciaganie dynamiczne (zobacz youtube- jak i cwiczenia których nie rozumiesz) po treningu wykonujesz [...]
[...] plan bedę stosował ten co mi wysłałeś Tomasz wcześniej. ,czyli ten: A. Power clean 5x5 Przysiad tylni 5x5 podciaganie na drażku 5x10 wyciskanie poziom 5x5 B. Pushpress 5x5 martwy ciag 5x5 porecze 5x10 wiosłowanie 5x5 Pytanie - czy dobrze robie stosując ten trening we wtorki i czwartki? pon śr pt mam treningi boksu? kolejne, czy jeżeli tak, to [...]
Dla zaawansowanego taki plan może i się nada. W przypadku początkujących są lepsze opcje. Lepsze opcje tzn? 19 lat, 174 cm, 68 kg. A taki?: PONIEDZIAŁEK- NOGI: 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Suwnica 4s 3. Wykroki z obciążeniem 4s 4. Prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej 4s 5. Wspięcia na palce ze sztangą/hantlami 4s WTOREK- [...]
Wykonuj zwyczajny trening z wolnymi ciezarami, skup sie na takich cwiczeniach jak: Przysiad,pompki na poreczach, podciaganie,wioslowanie, rozne wyciskania Tak właśnie trenują piłkarze. Poprawa siły statycznej w przysiadzie w bardzo duzej mierze przekłada sie na sprint. Dodatkowo mozesz wykonywac sprinty , tak tak, nic innego nie jest lepsze na [...]
Poniedzialek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6 MOZESZ DAC STALY CIEZAR JAK CI BARDZIEJ PASUJE - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 -Wyciskanie sztangielek na ławce 4x10 WYWAL Triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedni 8 serii x 3 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń Piątek: 1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń 1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 [...]
1) Martwy Ciąg ze szrugsem (dwójki+prostowniki+kaptury) 2) Wykroki krótkie (czworogłowe) 3) Podciąganie na drążku - a skoro nie chcesz - wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu (najszerszy) 4) Wyciskanie hantli skos dodatni (klatka) 5) wyciskanie hantli siedząc (barki) 6) Super seria: uginanie ramion ze sztangą/francuz leżąc ze sztangą (bic/tric) [...]
Plan FBW wyglądał tak: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]
Traktor - sory, i wielkie dzieki ze sie pojawiles. Dostalem kiedys twoj trening ten : 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) (..) lecz nikt nie raczyl powiedziec o zwiekszaniu ciezaru z serii na serie. [...]
No ok dzieki, a moglbys mi podac do tego ilosc serii i powtorzen? Bede zwiekszal. 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) Ile podciagan i ile serii? na maxa? bo z podciaganiami u mnie slabo, na maxa z 7 razy nachwytem..
Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią (nie mój!) : Pełny przysiad ze sztangą na barkach Rumuński martwy ciąg Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie Wiosłowanie sztangą nadchwytem Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre) Podciąganie na drążku podchwytem + ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch wszystko w 3 seriach po 10 [...]