[...] w siadzie 10,8,6,6) Wtorek: PLECY -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 Lub sztangielki 12,10,8,6 -martwy ciąg 12/10/8/6 Możesz dać szrugsy Środa: BARKI -wyciskanie za głowe 12/10/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 [...]
[...] 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9 brzuch I mam troche pytan odnosnie [...]
Posiedziałem ,poczytałem i doszedłem do wniosku że lepszym pomysłem dla mnie będzie FBW .Oparłem się na planie FBW- Full Body Workout by georgu . Plan Treningowy Cykl Treningowy 8 tygodni / Czerwiec i Lipiec / od 1 czerwca do 26 lipca / 55 dni Czerwiec - 2 treningi tygodniowe / [...]
[...] zalezy od techniki , a skoro napisalem "mozesz" to jeszcze to musi zinterpretowac a zadnego cwiczenia sie nie zrobi nie obciazajac stawow . Przedewszytkim zamien martwy ciag na lawke rzymska czyli lezysz na laweczce odnigasz sie w dol do katu 90 stopni i wracasz do poprzednej pozycji poziomej . Sproboj to a dodatkowo wyciagi [...]
1) przysiad 2) rumunski martwy ciag 3) wyciskanie na plaskiej 4) wioslowanie w opadzie 5) wyciskanie w staniu 6) drazek lub wyciag pionowy wszystkie cwiczenia w 3 seriach. liczba powtorzen-10-12. jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt. to wszystko. o innych cwiczeniach zapomnij. oczywiscie jest to suma [...]
Plan dla ciebie: A) -przysiad 3x5 -wyciskanie plasko 3x5 -martwy ciag 1x5 B) -przysiad 3x5 -wyciskanie w staniu 3x5 -podrzut/wioslowanie 3x5 Na zmiane A i B, x=wolne, trening 3x w tygodniu AxBxAxx
no mało , dorzuc jeszcze cos na biceps }:-( Jak sie ocucisz to napisz w dziale trening dla poczatkujacych . Zmieniony przez - Fluor158 w dniu 2012-03-10 18:55:44 Fluor- przeczytałeś 1 (słownie: JEDEN) artykuł i się mądrzysz. Nie będę z Tobą polemizował, bo nie mam z czym. Poczytaj sobie o push-pullu albo chociaż NA LITOŚĆ BOSKĄ poczytaj więcej [...]
[...] o tym abym zrobil ten twoj plan 1) przysiad 2) wyciskanie skos 3) wioslowanie w opadzi ----------------------- 4) pompki na poreczach + lydki i/lub brzuch B) 1) przysiad 2) wyciskanie w staniu 3) klasyczny martwy ciag ------------------------- 4) drazek wasko podchwytem ale z zakresem powtorzen 8-12 i po 3 serie kazdego cwiczenia?
A: Przysiad 4 serie Uginanie podudzi leząc 3 Wiosłowanie sztangielkami 4 Pompki na poręczach musze jednak zmienic na cos innego bo nie bede mial takiej mozliwosci cwiczyc francuz 2 ? łydki 3 B: Martwy ciąg 4 wykroki 3 drążek nachwytem 4 wyciskanie sprzed głowy 4 uginanie na modlitewniku 2 Brzuch Wolalbym chyba raczej zostac przy wykrokach, [...]
[...] , 8x80 , 8x90 , 8x100 Mysle ze dałnym rade zrobic jeszcze te 2 powtorzenia ale nie byłem pewny techniki dlatego zakonczyłem wczesniej Podciąganie nachwyt Było ciezko po martwym ale poszlo 5x6 Wyciskanie hantelek na skosie 8x20 8x22 8x24 8x26 8x28 Wyciskanie hantli siedząc 10x16 10x16 10x16 10x16 10x16 Ściąganie linek wyciągu górnego [...]
ok, zrobię tydzień przerwy i spodobał mi ten plan z tego tematu który mi podałes: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie [...]
Wynalazki? To jest pierwotna postać 5x5, a dopiero później zaczęto robić splity 5x5 z tego co wyczytałem. Dodałem tylko ćwiczenia na ramiona i łydki(bo genetycznie chudziutkie mam). Jestem początkujący w tym sporcie więc proszę o wyrozumiałość :) Przez pierwsze dwa miesiące miałem b. dobre wyniki bo przybyło 20kg na wadze i ponad 15kg w [...]
OK dzieki :) ja sie juz sam pogubilem w tych planach, znalazlem znowu na forum wersje planu drsquat'a 1) przysiad 2) rumunski martwy ciag 3) wyciskanie na plaskiej 4) wioslowanie 5) wyciskanie w staniu 6) drazek Juz sam niewiem co mam zrobic, moze plan powyzszy? Jakbys adzik mogl podsun mi gotowy plan fbw, bylbym wdzieczny :)
Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10 Środa Plecy PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Żadnego nie polecamy. Brzuch zbudujesz ćwiczeniami wielostawowymi (przysiady, martwy ciąg, wycisk stojąc, podciąganie, wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą w opadzie). Nie wierz tym, którzy mówią że bruzch trzeba katować bo nie trzeba. Wystarczy zdrowo się odżywiać i biegać, a brzuch będzie ładnie wyglądał.