To ruszam z tym treningiem: trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki [...]
jestem po treningu waga jest wiec wieczorkiem będzie wszystko dokładnie policzone i cacy a o to trening tym razem pamietam wszystko bo zapisywałem an telefonie wszystko: Trenowane części ciała: nogi - uda, klatka piersiowa, plecy, naramienne Przysiady na suwnicy Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr [...]
Nie zapominaj o podstawie czyli wyciskanie leżąc, przysiady i martwy ciąg, OHP. Które muszą iść na początek bo są ćwiczeniami priorytetowymi. Podam Ci podobny plan do którego sam używałem gdy wracałem na siłownie po przerwie przez kontuzję pleców Czyli powiedźmy Plan A Siady 3x8 lub 5x5 WL 3x8 lub 5x5 Wiosłowanie jeżeli bardziej siłowo to [...]
[...] do polowy z ciezarkiem -naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami: 3*10p na reke -wioslowanie jednoracz 3*10p -sciaganie z gory srednim cwwytem do klaty 3*12-15p -martwy ciag na ilosc powt z odkladaniem na ziemie; *bierzesz taki sam ciezar jak do przysiadow w poniedzialek, jednak z uwagi na wielkosc talerzy nie moze byc mniej niz 60kg [...]
Pull 1. Martwy ciąg rampa 10 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 80kg x8 100kg x5 W martwym jakoś źle policzyłem powtórzenia. Strasznie mocno się skupiłem na technice i się pogubiłem. Haha ;) 2. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x7 x7 x7 x7 Zamieniam przyciąganie drążka na podciąganie, dzięki temu mogę pół treningu przeprowadzić na salce [...]
Nie mogłem edytować postu więc ankiete wrzucam tutaj: Płeć :Mężczyzna Wiek :20 Waga :79 Wzrost :176 Cel treningowy :Nabrać masy oraz poprawić wynik siłowy na ławce Staż treningowy na siłowni :3,5 roku Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt Dieta :Liczenie kalorii,80% czysto 10-20% [...]
[...] przedni 8 serii x 3 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń Piątek: 1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń 1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 [...]
Witam Wszystkich !!! Tak jak wspomniałem zamieszczam mój plan treningowy na masę żebyście mogli go ocenić: TRENING NA MASĘ – 3 razy w tygodniu. Poniedziałek: (klatka + triceps) Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej , progresja ciężaru – 12,10,8,8 powt. -Rozpiętki na ławce prostej, stały ciężar – 4 x 10 powt. [...]
dzieki wielkie za sprawdzenie planu a te przysaidy wykroczne w ile seri i powtorzen(Na Mase)? Dzień 1: Klatka+plecy 1. Pompki płasko - 15/12/10/8 2. Pompki z nogami na podwyższeniu - 15/12//12/10 3. Rozpietki - 4 X 15 4. Ściaganie drążka zaa głowy - 15/12/10/8 - 5. wiosłowanie - 15/12/10/8 6. Ściaganie rączek wyciągu górnego w siadzie do [...]
[...] że to muskuły, a nie tylko duża warstwa fatu Co do diety za bardzo Ci nie poradzę, bo się aż tak dobrze nie znam, lecz plan możesz robić taki: Zestaw A/Zestaw B Przysiady/martwy ciąg Wiosłowanie/Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangielek/rozpiętki (masz ławeczkę, a nie masz sztangi?) Wyciskanie na barki siedząc (oprzyj się o coś tak, aby [...]
[...] tyle ile dasz radę. *wiosłowanie w opadzie 12.10.8.6.4 zwiększam ciężar *przyciąganie linki górnego wyciągu klatka/kark zmiany co tydzien 10.10.10.10.10 stałym ciężarem *martwy ciąg 12.10.8.6.4 zwiększam ciężar pią lub sob (zaleznie od pracy) biceps/triceps tric *prostowanie rąk ściągając linki na maszynie 12-10-8 zwiekszajac cieznar [...]
Chodziłem 3 razy w tygodniu FBW trening. Pon - trening Wt- wolne Sr- trening Czw- wolne Piątek -trening sob,niedz - wolne. A - Pon, B - Sr, C - pt. Trening: A: Nogi: Przysiady z sztangą na barkach Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki: Wyciskanie sztangi z klatki Triceps: Pompki odwrotne [...]
jakbym sie rzucal na gleboka wode to bym bral splita ;] I juz nie mam sily tworzyc nowego planu bo jutro chce zaczac powiedzcie tylko czy jest poprawnie ulozony. Czy jest dobrana dobra ilosc powtorzen do celu masa/sila? Zestaw A 1. Nogi: . Przysiady ze sztangą 10/8/6 - wspiecia na palce 12/12 2. Plecy: - drazek 2x ile dam rade . Martwy ciag [...]
[...] było hantla w opadzie tulowia 4 s 10pow podciaganie sztangi stojac na prostych ramionach 4s 10pow PLECY- drazek podciaganie nadchwytem 4s drazek podciaganie podchwytem 4s martwy ciag 4 s 10pow rzymskie brzuszki z obciazeniem 4s 10pow taki jak poprzedni, oczywiscie z mc byłby ok KAPTURY I BRZUCH to samo co w tyg I Aktualnie biorę cm3 i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
sprawdzony trening to u mnie na pale latalaem ze sztangami. Postaram sie kontrolowac technike . Masz moze link do spradzonego splita na mase? \-) Czyli istnieje szansa, że technika nie była perfekcyjna w każdym ćwiczeniu? Trening może być taki, 3 dniowy, poniedziałek- środa - piątek. Jest intensywny, ale są wakacje i możesz pilnować diety. [...]
Trochę pozmieniałem. Jakbyś mógł to sprawdź czy teraz jest dobrze. A Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach (4x15) Plecy - Wiosłowanie sztangą (4x15) Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo (3x 15) Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15) Biceps - uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku (2x15-20) Triceps - Prostowanie [...]