martwy ciąg a wiosłowanie

Witajcie robaczki po przerwie %-) Wracam do starego dziennika, aby kontynuować swoją pracę nad sylwetką (i nie tylko sylwetką ;-) ). Jeśli ktoś nie jest w temacie, to moje poprzednie zmagania możecie znaleźć w dzienniku konkursowym Kij&Marchewka: http://www.sfd.pl/Kij_n_marchewka%2F_JustBlackBerry_pods._19_-t977029.html W podsumowaniu tegoż [...]

Dzień 19 31.01.2014 r. http://i57.tinypic.com/33ej76x.png Warzywa: papryka czerwona, fasola szparagowa zielona i żółta, kalafior, brokuł, pomidory Płyny: woda, kawa, herbata zielona, herbata czarna Suplementacja: olej z wiesiołka, BCAA, wit. C, magnez+B6, lecytyna Trening 1. Martwy ciąg 5x8-10, 60 s 40kg/42,5kg/45kg/45kg/47,5kgx10 [...]

Dzień 33 14.02.2014 r. http://i57.tinypic.com/2eap1qr.png Warzywa: pomidory, papryka czerwona, fasola szparagowa zielona i żółta, brokuł, kalafior Płyny: woda, kawa, herbata zielona Suplementacja: olej z wiesiołka, castagnus, BCAA, wit. C, Euthyrox Temperatura: 35,8 Trening 1. Martwy ciąg 5x8-10, 60 s 40kg/40kg/45kg/45kgx10/50kgx8 [...]

Dzień 38 19.02.2014 r. http://i61.tinypic.com/2znxphj.png Warzywa: brokuł, kalafior, papryka czerwona, fasola szparagowa zielona, pomidory Płyny: woda, kawa, herbata zielona Suplementacja: olej z wiesiołka, castagnus, wit. C, żelazo, Euthyrox, Estrofem Temperatura: 35,0 Trening 1. Martwy ciąg 5x8-10, 60 s 40kg/45kg/45kgx10/50kgx9/52,5kgx5 [...]

Różne cele można pogodzić bez bólu zachowując świeżość i robiąc w miarę dobre postepy. Wcale nie potrzeba specjalnie kombinować Np Pon FBW Wt Kettle Śr Bieg następne 3 dni - powt. Niedz wolne/aktywny wyp/basen/spacer... 2x tyg FBW Krótkie cykle po gdzie zaczynamy w sferze komfortu i kontynuujemy progresję co trening aż do zastoju, [...]

DARNOK dla mnie była to ogromna różnica , ale wiadomo na kazdego nie musi działać tak samo ;-) DZIEŃ 9 TRENING PLECÓW PODCIĄGANIE 1 seria - 10 powtórzeń bez obciazenia 2 seria - 8 powtórzeń z 5kg 3 seria - 8 powtórzeń z 5kg 4 seria - 8 powtórzeń bez obciazenia WIOSŁOWANIE SZTANGA NACHWYTEM 1 seria - 14 powtórzeń 50kg 2 seria - 10 powtórzeń [...]

[...] (ładnie buduje klatke) rozpietki 15,15,15,12 bicepsy sztanga 15,12,10,10 bicepsy sztangielki stojąc 12,12,10,8 II przysiady ze sztanga 15,12,10,8 hack przysiady 12,10,10 martwy ciag proste nogi 15,15,15,12 wspiecia na palce sztanga na plecach 30,30,30,30 wyciskanie sztangi z przed głowy 15,12,12,10 ( zamienie teraz na wyciskanie sztangielek) [...]

[...] cwiczenia w plaszczyznach-antagonistycznie. a u ciebie nie ma odpowiednika wyciskania na klatke,czyli jakiejs formy wioslowania. oto twoj poprawiony plan: 1)przysiad 2)martwy na sztywnych(chociaz na poczatek odmiana rumunska bylaby lepsza) 3)wyciskanie sztangi na skosie. 4)wioslowanie sztangi w opadzie 5)wyciskanie sztangi z przodu w [...]

Ok, więc wybrałem PUSH PULL AB. Zmodyfikowałem go trochę, wzorując się na http://www.sfd.pl/Push_Pull_AB-t1136009.html Dzień I PUSH A -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 [...]

[...] 3x10 -ugninanie ramion podchwytem 3x10 B1:nogi, plecy, tricepsy nogi: -uginanie 3x10 -prostowanie 3x10 plecy: -podciaganie na drazku 4xMAX -wioslowanie sztanga 3x10 -martwy ciag 3x10 triceps: -pompki na poreczach 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi stojac 3x10 -linki 3x10 A2: klatka, barki, bicepsy klatka: -wyciskanie sztangi plasko [...]

Przez parę dni myślałem na treningiem i doszedłem do wniosku, że najprościej będzie wziąć wersję statyczną planu i dorzucić do niej na początku ćwiczenia aktywujące/dynamiczne, a na końcu jednostawowe. A więc modyfikacja pode mnie wyglądałaby następująco (ilości serii, ramp itd. nie zmieniam- uprzedzam, żeby oszczędzić porównywania): Poniedziałek: [...]

Plan działania taki Trening: Poniedziałek - Góra sila 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 5p 2. Wyciskanie sztangielek na ławce 30st 4s 6-8p 3. Wiosłowanie hantla w opadzie 4s 5p 4. Ściąganie drążka do klatki 4s 6-8p 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4s 6-8p 6. Uginanie ramion ze sztanga 3s 8-10p 7. Wyciskanie wąsko na tricka 3s 8p Wtorek - dół [...]

Trening Plecy + biceps ( rano 40 minut cardio przed śniadaniem ) 1. Podciaganie na drążku 4x10 dobrze czuje nowa maszynę na podciąganie :) 2. Sciaganie drążka do klatki 4x10 57kg / 67kg / 77kg / 77kg (podwojna linka ) 3. Przyciaganie linki V do siebie 4x10 57kg / 77kg / 97kg / 107kg / 117kg / 127kg 4. Wioslowanie hantli 4x10 40kg / 40kg / [...]

Może coś takiego??? Poniedziałek - A Wtorek - wolne Sroda - B Czwartek - Wolne Piątek - A Oczywiście na przemian ABA i BAB Teraz nie zaduża intensywność??? Dorzyciłem po jednym ćwiczeniu na klate i na bicka (gdyż najbardziej lubie te partie trenowaćxD) zestaw A Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12-10-8) Plecy: -Podciąganie sztangi w [...]

[...] (czekam az przyjedzie gryf i bede robila ze sztang, jednak chyba lepiej bo nadal nie wiem czy dobrze robie przysiady a obejrzalam juz 100x filmy z prawidlowym wykonniem) 2. martwy ciag na prostych nogach 10kg 3. wspięcia na palce 6kg 4. wioslowanie 1 hantla w opadzie 4kg (ale robie cos zle bo nie czuje pleców tylko biceps :/ ) 5. wyciskanie [...]

[...] czy jutro kolejny raz robic to co dzisiaj? Moze zmniejsze liczbe serii 3x 12? 1. przysiad z 1 hantlem 16kg. (nadal czekam na gryf) zrobilam 3x 10 (16kg, 18, 20kg,20kg) 2. martwy ciag na prostych nogach z 1 hantlem ( 4 x 10 / 16,16,18,20) 3. wspięcia łydki (3x 10 - 7kg) 4. wioslowanie hantelką 1 kub 2 w opadzie (po 4kg moze w koncu sie [...]

Środa czyli plecy, biceps ;) Martwy ciąg - 70x12, 80x10, 80x10, 90x6 (tutaj już niestety dłonie mnie rwały strasznie bo jakieś odciski mi się porobiły) ogólnie trochę siły wróciło bo ostatnio po 10 powtórzeń robiłem na 75 (+5kg) Podciąganie - ogólnie 3 serie... po 10 tyle, że :D na początku jakieś powtórzenia sam, a potem z pomocą kolegi ;) [...]

Dzień 16 - plecy 1. Podciąganie na drążku neutralem - 5x CC x 6 / CC x 6 / +5 kg x 6 / +5 kg x 6 / guma x 15 2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 8 0 kg x 20 / 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 45 kg x 12 / 30 kg x 20 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 40 kg x 12 / 40 kg [...]

Tomasz moze masz iracje co do tego adaptowania tych cwiczen. Kilobb a co do stalej progresji to czesto obserwuje ze nawet wiekszosc ludzi rozdziela martwy ciag z przysiadami.Tu tez bedzie zachwiana progresja.Tak samo jest gdy trenuje sie dwoma planami na raz. Ja chce dodac tylko jedno cwiczenie ktore bedzie mi pomagalo w dogonieniu slabszych [...]

[...] za mocno przeciążona, daj 3 ćwiczenia po 4 serie np.płaska sztanga,skos hantle i rozpiętki na plecki daj podciąganie na drążku,wiosłowanie, wznosy tułowia(tzw.motylki) lub martwy ciąg czyli 3 ćwiczenia po 4 serie. Szrugsy gdzieś pośrodku wrzuć lub na końcu w tym treningu. biceps:2 ćwiczenia są ok, jako 3 możesz zrobić modlitewnik lub unoszenie [...]