witam ćwiczę na planie A i B czyli w pon.A wtor. wolne Sr.B i tak na zmiane Trening A Przysiad ze sztangą na plecach ( Nogi) Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce ( Kl. Piersiowa) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( Plecy) Wyciskanie hantli siedząc w oparciu na ławeczce, kąt 80-90 stopni ( Barki) Uginanie sztangi stojąc ( Biceps) Francuskie [...]
[...] leżąc 3s podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s military press 3s pompki na poręczach 2s uginanie stojąc z prostą sztangą 2s wspięcia na palce w siadzie 3s zestaw B martwy ciąg klasyczny 3s wiosłowanie jednorącz siedząc na wyciągu dolnym 3s/ręka wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s prostowanie nóg w siadzie 2s uginanie nóg leżąc [...]
Witam wszystkich serdecznie! Jak w temacie: FBW do oceny i ewentualnej korekty. Cel: masa Treningi: 3x w tygodniu, co drugi dzień Nogi: • Przysiad- rampa 8 (30,40,50,60,65kg) • Martwy ciąg na prostych nogach- rampa 8 (30,40,50,60) Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 x max • Wiosłowanie sztangą nachwytem 2 x 8 (40) Klatka: [...]
[...] sztangielek na wysokosc klatki wznosy bokiem.WTOREK plecy wyciskanie sztangi do brzucha wioslowanie sztangielka w opadzie KAPTURY unoszenie barkow ze sztanga martwy ciag. SRODA WOLNA CZWARTEK BICEK unoszenie sztangielek na przemian,unoszenie stylem mlotkowym i modlitewnik TRICEPS podnoszenie francuskie.PIATEK NOGI robie na lawce [...]
[...] 17 lat , wypelnianie ankiety przy tym pytaniu raczej zbedne podam pods informacje , Wiek ; 17 lat Waga ; 75-76KG Wzrost : 180cm Staż : Ponad rok A wiec mam zamiar wprowadzic martwy ciag do moich pleckow i nie wiem za bardzo gdzie to wcisnac ;) zapodam moj plan na plecy Podciaganie szerokim nadchwytem - 4 S , co seria max ilosc powtorzen min 10 [...]
Witam prosiłbym o ocenę planu Klata&Biceps 4x8-12 Wyciskanie sztangi 3x10-12 Rozpiętki hantlami leżąc 3x10-12 Wyciskanie hantli na siedząc na ławce 45 stopni 4x10-12 Wznosy bokiem 3x6-8 OHP 2x10-12 Biceps hantlą do wewnątrz 2x10-12 Biceps hantlą na zewnątrz 3x10-12 Arnold press Plecy&Triceps 4x5 Martwy Ciąg 3x10-12 Wiosłowanie 3x10 Podciąganie [...]
Witam co myślicie o takim treningu FBW Pozdrawiam Zestaw A: 1.Fronty 3x3-5 2.Podciąganie nachwytem 3x8-10 3.Wyciskanie leżąc 3x3-5 4.High pull 3x8-10 5.Wyciskanie francuskie 2x8-10 6.Uginanie ramion ze sztangą 2x8-10 7.Wspiecia na palce ze sztangą 3x15-20 Zestaw B: 1.Martwy ciąg 3x 2.Pompki na poręczach 3x 3.OHP 3x6-8 4.Wiosłowanie 3x8-10 [...]
Dzień A 1. Przysiad 5x5 2. Wiosłowanie sztangą 5x5 3. WL 5x5 4. Wyciskanie Żołnierski 5x5 5. Biceps- uginanie ramion stojąc na sztandze prostej 3x10-12 (superseria z tricepsem) 6. Triceps- wyciskanie francuskie 3x 10-12 7. Wspięcia na palce stojąc 4x 10-15 Dzień B 1. Martwy ciąg 5x5 2. Podciąganie 3x10 3. Wyciskanie sztangi na skosie 5x5 4. [...]
[...] :) Aha chcialem tez spytac czy wraz ze zmiejszanymi powtorzeniami dokladac cos obciazenia? Czy 3 serie tym samym obciazeniem? A Nogi: - przysiady ze sztanga 12-10-8 Plecy: - martwy ciag 12-10-8 - unoszenie tulowia z opadu 10-8 Klata: - hantle na skosie 12-10-8 Barki: - wyciskanie hantli 12-10-8 Biceps: - uginanie ze sztanga 12-10-8 Triceps: - [...]
Cześć. Chcę ułożyć podstawowy push-pull na 3 dni w tygodniu. Trening ma być dodatkiem do biegania oraz treningów SW, nie chcę palić mięśni. Do tej pory wykonywałem proste FBW. Ułożyłem coś takiego: PUSH - Przysiad ze sztanga na barkach 4x - Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 4x - Wyciskanie żołnierskie 4x - Dipsy (na triceps) 4x PULL - Martwy [...]
Siema oto mój plan treningowy, ćwiczę : poniedziałek,środa,piątek. Klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 Serie po 12 powtórzeń Plecy - WIOSŁOWANIE - 3 Serie po 12 powtórzeń, Lub MARTWY CIĄG 3 Serie po 12 powtórzeń Lub PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 Serie po 12 powtórzeń Nogi - PRZYSIADY Z HANTLĄ - 3 Serie po 12 powtórzeń Bicek - [...]
[...] wspięcia w staniu 3 x 15 B1 - wyciskanie na płaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpiętki 3 x 10 - wyciskanie w staniu 3 x 8 - francuskie sztangą zza głowy 3 x 8 - brzuch 3 x 10 A2 - martwy ciąg 3 x 5 - wchodzenie na stopień 3 x 10 - podciąganie na drazku4 x max - naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3 x 8 - wspięcia w siadzie 3 x 15 B2 - wyciskanie [...]
Witam. Trenuje od ok. miesiąca 3 razy w tygodniu. Tutaj moje pytanie, czy jest sens w zwiększeniu treningów tygodniowo czy może lepiej dać odpocząć mięsniom. Trenuje według planu: A -Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 -Wiosłowanie sztangą 3x12 -Wyciskanie sztangi na skośnej 1x20, 3x12 -Wyciskanie sztangi siedząc 2x12 -Uginanie ramion stojąc ze [...]
Witam dopiero rozpoczynam swoją przygode z siłownią i mam taki oto trening rozpisany czy on bedzie dobry czy lepiej w każdy dzień treningowy ćwiczyć inną partie mięśni? Czy warto dorzucić jakieś ćwiczenie? 1.Wyciskanie na Klatkę 2(3) x 10-12 2. Rozpiętki na ławce 2(3) x 10-12 4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 2(3) x 10-12 5. Wiosłowanie [...]
[...] 3x w tygodniu już 2 miesiące więc by się coś przydało zmienić tylko oprócz ćwiczeń bo są praktycznie najlepsze co byscie polecili? PLAN A: nogi:przysiady ze sztangą plecy:martwy ciąg klatka:wyciskanie sztangi barki:wyciskanie sztangi z klatki triceps:odwrotne pompki biceps:uginanie przedramion z hantlami siedząc przedramię:uginanie nadgarstków [...]
witam chciabym zaczerpnac porady odnosnie mojego treningu, otoz skupiam sie glownie na treningu silowym szczegolne cwiczenia to przysiady, wyciskanie lawka pozioma, martwy ciag ( nie za czesto 1 na 2 tyg.) i wioslowanie sztanga i teraz co do lawki i wioslowania to chcialbym zastosowac dokladnie 2kg co tydzien, do przysiadow i martwego 5kg. I jak [...]
Witam, Chciałbym się poradzić czy trening który wykonuję jest dobrze zaplanowany.Celem jest redukcja przy pozostawieniu masy mięśniowej/minimalnym wzroście. P.S Pytam bo mam wątpliwości co do ilości serii np.na biceps,wiem,że to mała partia,ale jednak wolę mieć pewność. Pozdrawiam. Wykonywany 3x w tygodniu-pon,śr,pt. A Przysiady ze sztangą 4x4-8 [...]
Witam, Postanowiłem zmienić swój dotychczasowy trening (5/3/1 Wendlera) na plan z podwieszonych (Pierwszy rok treningów etap 4): Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p Zestaw B [...]
Plan na mase do oceny staz 2lata ankiete moge dodac Poniedziałek Klatka + Triceps + kaptury KLATA Wyciskanie plasko 12/10/8/6 Wyciskanie skos 5x10 Pompki na poreczach - 3x 10/6/4 TRICEPS Wyciskanie francuskie 5x12 Wyciskanie wasko 5x12 KAPTURY Unuszenie stangi stojac 5x12 Sroda Plecy + Biceps PLECY Wioslowanie sztanga 5x8 / Podciaganie konca [...]
Witam. Mam 18 lat, 1,5 roku stażu i 74 kg. Chciałbym przetestować plan oparty na METODIE 15-10-5 opisanej tutaj http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html Zgodnie z jej zasadami, mój plan wyglądał by tak: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
