martwy ciąg dał bym na początek potem drążek i potem ściąganie, dodał bym jeszcze na koniec wiosłowanie hantlą ponieważ jest to dobre ćwiczenie na rościągniecie tak samo przy klatce, na koniec arnoldki z podkreśleniem ruchu bioder aby maksymalnie porozciągać klatkę w czwartek zamiast wyciskania sztangi przed głową zamienił bym to na za głową ;) [...]
Dzięki za art, zaraz przeczytam i poprawię a następnie wyślę :) Proszę o to nowy ulepszony plan (ver. 3.0 beta) :D Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-10-8 2. Hantel skos 12-12-10-8 3. Rozpiętki 3x12 4. Wyciskanie hantli siedząc 14-12-12-10 5. Unoszenie hantli bokiem 14-12-12-10 Środa: plecy i [...]
[...] calosciowy pozowli ci na rozwinieice masy calego ciala równiez wspominaych przez Ciebie rejonów klatki Trening dla Ciebie: 1 Przysiad ze sztanga 3x10 2 RDL 3x10 (rumunski martwy ciąg) 3 Wyciskanie na klate 3x10 4 Wiosłowanie sztanga 3x10 5 Wyciskanie na barki 3x10 6 Podciaganie na drązku podchwytem 3x max na koniec mozesz dorzucic łyki / [...]
Albo to też jest mądre: 1. Przysiad 3s 12 10 8 2. Martwy ciag 3s 12 10 8 3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8 4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8 5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8 6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s max 7. Wspiecia na palce 2s ok 20 powt. I ćwiczyć tak 3x w tyg. a plan B dodam zaś po 6-8tyg.?
Ułóż najlepiej 2 zestawy i nie przechodź tak szybko na split. Zobaczysz że na FBW można osiągnąć zamierzone efekty. Te wszystkie ćwiczenia ze zdjęć się nie nadają. http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html Tu masz opisane. A tu przykładowe FBW ułożone. Zestaw A - Przysiady ze sztanga 3 s. 12, 10, 8 - Wyciskanie [...]
Plan 2 *poniedziałek: -klatka piersiowa: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (uchwyt szeroki) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) c) Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona zgięte) -12,10,10,8 [...]
Ja robiłem martwy ciąg, zarzut, podrzut, przysiady ze sztangą z przodu (3 seriei z tyłu 2 serie), wiosłowanie sztangą/ sztangielką, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, naskok na skrzynię (70cm), spięci a brzucha, mason twist, trochę bicepsa i tricepsa do tego wspięcia na palcach stojąc i siedząc. Zestaw rozbity na dwa dni. Duże [...]
Wynikły pewne problemy, zlikwidowana siłownia, bede dojezdzal rowerem na inną i chodził 4x/week. Więc troche skorygowałem trening. Startuje od poniedzialku. Prosze o ewentualną korekte. Opierałem się o założenia push-pull. A - Klata, nogi lekko 1. Wyciskanie skos Rampa 6 -25% -50% 2. Military press Rampa 5 3. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8 [...]
zauważyłem to ale anonim ponoc jest w tym dobry(układaniu planów z postów to widać) a co sadzisz o takim ustawieniu i po 1 seri Wspięcia Przysiady Martwy ciąg Szrugsy Wyciskanie na płaskiej Wiosłowanie Rozpiętki Ściąganie wyciągu góra Wyciskanie stojąc Wznosy boczne Wznosy w opadzie Uginanie sztangi Prostowanie na wyciągu