Witam, postanowiłem, że zacznę ćwiczyć splitem rozdzielając trening na 3 razy w tygodniu. W moim treningu chodzi mi o przyrost masy mięśniowej. Proszę oceńcie czego jest duzo/mało, co zmienić jakie ćwiczenia łączyć. Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps Wyciskanie hantli - ławka pozioma 12, 10, 10, 10 Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° [...]
[...] skośnej hantle 8 serii 5 powt 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 6 serii 5 powt 2) pompki na poreczach 4 x max Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 10 serii 5 powt 2) przysiady wykroczne 8 serii 5 powt 3) martwy ciąg na prostych nogach 10 serii 5 powt 4) wspięcia stojąc 4xmax Z góry dziekuję za poprawki :D.
[...] 2. WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x 8/8 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO do KARKU 4x12 (co tydzień zmian zamiast tego cwiczenię martwy ciąg ponieważ jestem początkującym) Biceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x12 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x12 3. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] - WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE PO 5 SERI wtorek, piątek: PLECY: - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) NA DWA SPOSOBY - szrugsy - martwy ciag PO 5 SERI BICEPS: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5SERII PRZEDRAMIONA: - [...]
Witam. Chciałbym, żeby doświadczeni użytkownicy tego zacnego forum rzucili okiem na mój trening rzeźbiarski Poniedziałek: klata & nogi Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 12 Wyciskanie hantli w skosie do dołu 4 x 12 Rozpiętki skos w góre 4 x 12 Przysiad 3 x 12 Wspięcia na palce stojąc 3 x 12 Wtorek: biceps & brzuch Uginanie rąk ze sztangą prostą [...]
Witam! Wrzucam swoj obecny plan treningowy do koretkty i ewentualnych sugestii. Staz, wymiary i wyniki w profilu. Z gory dzieki Poniedzialek Klatka + Biceps: Klatka: - Wyciskanie sztangi na lawce prostej: 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek glowa w gore: 12/10/8 (zamiennie co tydzien z wyciskaniem sztanga glowa w gore) - Wyciskanie sztangielek [...]
Tak jak w temacie. Podaje pierwszy trening: a. przysiad wyciskanie wioslowanie wycisk zolnierski uginanie ramion ze sztanga stojac b. MC wyciskanie skos sztanga (poniewaz mam male obciazenie na hantlach) drazek nachwytem unoszenie sztangielek w bok francuz Teraz drugi plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - unoszenie [...]
Witam wszystkich! Ćwiczę już kolo 2 lat z przerwami z czego bardziej POWAŻNIEJ podszedłem do treningów od września-czyli niecałe 6msc Ostatnio zakończyłem cykl kreatynowy i chciałbym zmienić swój plan treningowy przedstawiam aktualny: Poniedziałek: Klatka+triceps Klata: -wyciskanie sztangi na skośnej głowa do góry 4serie x (12,10,10,8) [...]
[...] 12,10,8,6 z progresją Wyciskanie nogami na suwnicy 12.10,8,6 z progresją Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10 powtórzeń (bez progresji, ponieważ dwugłowe będą zaangażowane przy martwym ciągu) Wspięcia na palce ze sztangą na barkach i podkładką pod palcami 4 serie max powtórzeń Przywodzenie nóg do środka w siadzie 4 serie 10 powtórzeń Odwodzenie nóg [...]
Witam Dostałem ten trening od kolegi oto on. Mam jednak pytanie bo nie rozumiem czegoś. Przykładowa rozpiska 1 cyklu (1 cykl to 6 treningów = 2 tygodnie) Tydzień 1 1. poniedziałek A 15 2. środa B 10 3. piątek A 5 Tydzień 2 4. poniedziałek B 15 5. środa A 10 6. piątek B 5 gdzie: A i B to typ treningu 15,10,5 - to ilosc powtórzeń jakie wykonujemy [...]
Witam, Tak sobie myślałem nad nowym treningiem, ale nie chciałem, żeby był taki sam lub podobny do pozostałych. Chciałem wepchać tam supersierie, serie łączone itp. No, i wyszło mi coś takiego. Dzień I Plecy + Triceps Seria łączona: - Podciąganie na drążku nachwytem - Przenoszenie hantla - Wiosłowanie sztangą - Wiosłowanie hantlą Seria łączona: - [...]
[...] 12 10 8 6, jak np. w serii zrobię tylko 6 na szeroko nachwytem to resztę robię w uchwycie neutralnym. - wiosłowanie sztangą (szeroko, średnio, wąsko podchwytem) 3x12 - martwy ciąg 12 10 8 - szrugsy 3x12 Biceps - podciąganie na drążku podchwytem 10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 - uginanie ramion ze [...]
Witam. Krotka pilka z mojej strony,gdyz za 3godziny wreszcie bede mial mini silownie w piwnicy :P. Dotad cwiczylem w domu,i prze zkrotki okres czasu(neicale 2meisiace ) na silowni, razem moze jest to 5-7miesiecy treningu. Dieta juz jest,trening typowo na mase : na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. Masa: 6-12 powtorzen - [...]
Witam. Mam 21 lat. Mój staż na siłowni to około 2 lata. Dieta oczywiście jest, bilans około 200 kcal na minusie. Obecnie jestem na redukcji i robię FBW 3 razy w tygodniu i interwały 3 razy w tygodniu. Planuję składać papiery od policji po służbę więzienną. Tak więc poza własną satysfakcją i poprawieniem wyników sprawnościowych chciałbym [...]
Witam ćwiczę od 9 miesięcy. Wcześniej żyjąc w "niewiedzy" i braku przekonania do FBW ćwiczyłem splitem. Jestem osobą aktywną fizycznie, zaczynam trening Aerobowy. Spróbowałem ułożyć plan, w którym nie umieściłem sztangielek bo maksymalne obciążenie to 15 kg. na jedną planuje dokupić coś więcej, a więc tak czytałem, że na początku powinno się [...]
[...] 4*10-12 brzuch: sklony w bok z hantlami 3*15-20 unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20 brzuski w lezeniu plasko 4*20 II dzien: plecy, biceps, przedramienie: plecy: martwy ciag na prostyuch nogach 4*10-12 podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4*10-12 sklony ze szatnga na karku 4*10-12 "szurgusy" sztanga 4*10-12 biceps i [...]