[...] ale to nic nie znaczy :) wyciskanie lezac: 6x40kg 5x45kg 3x55kg z pomoca Po wyciskaniu stwierdzilem ze nie ma sensu wiec zrobilem sobie: uginanie lezac na dwoejk jedna seria - 6 powtorzen x25kg rumunski martwy ciag 1 seria - 8 powtorzen x30kg wioslowanie- 4x8x40kg, dwie serie nachwyt jedna podchwyt biceps na modlitewniku na maszynie 2x8x10kg
[...] ramion na wyciągu 2x12 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x12 Nogi: przysiady wykroczne 3x10 TAK moze byc? i z czym moge robic martwy albo przysiady? podciaganie na drazku?na innym temacie przeczytalem zeby tego nie laczyc Zmieniony przez - BAJTER w dniu 2011-03-30 10:18:23
Poszukałem trochę po forum i znalazłem taki plan ogólnorozwojowy : Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z [...]
[...] środa: MASZ DRĄZEK??JEŚŁI TAK TO JAKO 2-GIE ĆEWICZENIE ZRÓB 4 SERIE DRĄZKA X MAX plecy: wiosłowanie sztnagą 5 seri progresja TO JAKO 3-CIE ĆWICZENIE-4SERIE STAŁYM CIĘZAREM martwy ciąg 4 serie progresja OKI 12,10,8,8 podciąganie sztangielek w opadzie 5 seri progresja -ZAMIEŃ NA WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4SERIE PROGRESJA 12,10,8,8-JALKO 1SZE [...]
Na plecy robisz tylko martwy ciąg...? Miałem podobny problem ale bardziej zaszkodziło mi wiosłowanie sztangą w opadzie. Moje rada to idź do dobrego lekarza. Dobrego to znaczy nie jakiegoś konowała który powie Ci, że masz zrezygnować z dźwigania... Odpocznij od martwego ciągu, dopóki ból nie ustanie. Poproś kogoś obytego z siłownią aby pokazał Ci [...]
[...] ale zaczynam się niepokoić. (Tłumaczyłem sobie tym że to mniej śmieciowe jedzenia i dlatego nic nie wyrzucam z organizum). Na trening pleców jadę za jakąś godzinkę - ograniczę ilość ćwiczeń do 4 - podciąganie nachwytem szeroko, wiosłowanie, przyciągnie drążka do klatki na wyciągu, martwy ciąg, dorzucę trochę bicepsa - 2 ćwiczenia po 3-4 serie.
ten progres rozpisałem sobie dla siebie, aby wiedzieć, poprawiłem zestaw a i zrobiłem zestaw B zaraz wrzucę :). Tak mam dietę i zażywam suplement X5 protein to się chyba olimp nazywa. :) 30g daje mi 20g białka. Zestaw A: Nogi: Przysiady ze sztangą 2s (12,8) Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,8) Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie [...]
To mogłbym zacząć tym planem 3x w tygodniu A-B-A -B-A-B Tylko co zamienić zamiast podciągania na drążku bo nie posiadam :) A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 [...]
[...] w opadzie - 4 x 15/12/10 TRICEPS: -pompki na poręczach - 3 x 15-8 -francuskie wyciskanie leżac - 3 x 15/12/10 -prostowanie ramion na wyciągu wąsko - 3 x 15-12 IV: PLECY: -martwy ciąg - 5 x 5 -podciąganie / ściąganie na wyciagu - 4 x 12-8 -wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5 x 12-8 -szrugsy ze sztangielkami - 4-5 x 20-15 BICEPS: [...]
[...] treningu, rozumiem, że jest on jak najbardziej odpowiedni dla mnie jako dla laika w tym 'fachu'. Jeśli tak nie jest, to mnie popraw proszę. :) Pozdrawiam. P.S W RDL obie ręce na gryfie trzymamy nachwytem? Bo tak widzę na filmiku, a wiem, że w zwykłym martwym ciągu jest nachwyt+podchwyt. Zmieniony przez - Tony333 w dniu 2009-09-20 22:54:38
Pull: 1. Martwy ciąg 2. Obwodzenie nogi na wyciągu 3. Uginanie nóg 4. Przyciągnie drążka do klatki 5. Podciąganie na maszynie (spróbuje z gumami normalne też, a jak nie będzie szło to zostanę przy maszynie póki co) 6. Przyciąganie linki siedząc z mocnym spięciem łopatek Myślałam jeszcze nad uginaniu tułowia na ławeczce rzymskiej lub wiosłowaniem. [...]
1)Poniedziałek *plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8 wiosłowanie sztangą podchwytem 12/8/8/6 wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę martwy ciąg 12/10/10/8 *biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8 uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce 90* 10/10/10 (2 seria w chwycie młotkowym) uginanie przedramion z [...]
Dzięki za uwagi. Ok, odnośnie treningu – będzie to FBW na zasadzie 15-10-5. Ćwiczyć będę wtorek-czwartek - sobota. Szczegóły odnośnie mojego FWB: Przysiad ze sztanga Wyciskanie płasko Martwy ciąg Podciąganie na drązku Wiosłowanie Brzuszki na ławeczce skośnej Wykroki Wyciskanie skos w góre/dół Wyciskanie na barki z klatki/zza [...]
[...] nog) 1. Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8 2. Wyciskanie siedząc na maszynie 4s x 16,12,10,8 3. Wykroki chodzone: 4s x 16 kroków 4. uginanie leżąc 4x x 16,12,10,8 5. martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10 Aeroby 30 minut Środa (brak treningu siłowego) Aeroby 30 minut Czwartek (barki i łydki) 1. [...]
tu masz ten sam plan poobcinany i taki jak wg mnie powinien byc. ale niech ktos looknie na niego jeszcze ;) Klata + trip klata: * *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6, *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,8,6 *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x 10 *ROZPIĘTKI [...]