Ocencie. Daje Sogacze

Poniedzialek

Klata + trip

klata:

*Podciąganie na drązku do brody waskim uchwytem (nachwyt) 3x MAX
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x 12,10,8,6,6
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10,8,6
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej-glowa w gore 3x 15,12,15
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10
*Pompki na taboretach w rostawie 1m-1,20m. 3x MAX
*Wyciskanie sztangi leżać glowa w dół skośnie 3x 10

Triceps:

*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x Max
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12,10,8
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10,8,6,6
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x 12,10,8

Wtorek

Barki + Nogi

Podciąganie nachwtytem (szeroki uchwyt) 3x MAX
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,8
*Wyciskanie sztangielek 3x 10
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x 15,12,10,8,15
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
*Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10,8,6

Nogi:

Przysiady ze sztanga 5x 20,15,12,10,10
Wznosy na palcach 5x MAX
Wznosy na Pietach 5x MAX
Prostowanie nóg w siadzie 5x 15,12,10,10,15

Sroda WOLNE!!!

Czwartek:

Biceps + Przedramie

-Biceps

Drązek Podchwytem 3x MAX
Sztanga oburacz 5x 12,10,8,8,6
Sztangielki 3x 12,10,10
Sztangielki Mloty 3x 10
Modlitewnik sztanga 3x 12,10,8
Sztangielki w siadzie na lawce 3x 12,10,10




-Przedramie

Sztanga stojac nachwytem 5x Max
Modlitewnik sztanga nachwytem 5x Max
Ugianie nadgrastkow ze sztanga podchwytem i nachwytem 5x Max


Piatek:

Plecy + Nogi


-Plecy

*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za kark 3x MAX
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 15,12,10,8
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 12,10,8,8
*PRZENOSY leząc na lawce poziomek 3x 15,12,12
*SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x MAX
*MARTWY CIĄG 4x 20,15,12,12
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x MAX

Nogi:

Przysiady ze sztanga 5x 20,15,12,10,10
Wznosy na palcach 5x MAX
Wznosy na Pietach 5x MAX
Prostowanie nóg w siadzie 5x 15,12,10,10,15


Zależy mi bardzo na uzyskaniu masy miesniowej i wagi oraz duzej sily. Takze chce miec wieksza rozciagnieta klatke piersiowa.

sory nie zauwazyłem treningu plecow. a nogi moim zdaniem nie ma co przy takim planie robic 2 razy i 3 dni w tygodniu w zupelnosci wystarczy no chyba ze chcesz 4 dniowy plan ale to calkiem co innego
jeszcze raz przepraszam za niedoczytanie
pozdrawiam

Jesli jest zly popraw mi go!!!

Czlowieku wyrzuc to i poczytaj troche o treningu , regeneracji itp. Takim treningiem to zrobisz sobie krzywde!!

np 26 serii na klatke nawet zawodowcy chyba tyle nie robia!!!

Zmieniony przez - lukste w dniu 2008-10-10 15:27:00

Hehe a ja robilem :] I zyje...

Za dużu i tyle wywal połowe bo na tym masy nie zrobisz...

Ale co wywalic? Pomozcie mi bo chce miec fajna budowe ciala tzn. Sile w nich w barkach klatce bicepsie itd... I zeby bylo widac conieco z tych miesni a nie same miechooo

Ale co wywalic? Pomozcie mi bo chce miec fajna budowe ciala tzn. Sile w nich w barkach klatce bicepsie itd... I zeby bylo widac conieco z tych miesni a nie same miechoo

pewnie z ksiazki sciagneles!

początki?? jaki staz?? zaraz cos poradzimy tylko napisz jak dlugo cwiczysz bo to podstawa. chyba ze pominołem to przepraszam za niedoczytanie

tu masz ten sam plan poobcinany i taki jak wg mnie powinien byc. ale niech ktos looknie na niego jeszcze ;)


Klata + trip

klata:

* *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6,
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,8,6
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x 10
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej-glowa w gore 2x 12




Triceps:

*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x Max
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12,10,8
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 10,8,6,


Wtorek

nogi + barki

Nogi:

Przysiady ze sztanga 4x ,,12,12,10.10
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,12,10,10
Wykroki 4s
Wznosy na palcach 4x 15-20

barki
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,12,10
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-12-10
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
Ew. szrugsy 4s


Sroda WOLNE!!!

Czwartek:

plecy + Biceps + Przedramie

plecy
podciąganie na drozku nachwytem 4s
wiosłowanie chanelkami 4s
opuszczanie ramion na wyciągu na prostych rękach(niewiem jak nazywa się to cwiczenie w każdym razie najszerszy grzbietu)4s ;P hehe
Martwy ciag 4s

-Biceps


Sztanga oburacz 3x 12,10,8
Sztangielki Mloty 3x 10
Modlitewnik sztanga 3x 12,10,8





-Przedramie

uginanie nadgarstkow nachwytem 2s
Uginanie nadgarstkow podchwytem 2s ( może być Superseria ) 10 -15 powt


gdzie ty wczesniej zgubiles plecy??
a trenigi w tygodniu rozłozone powinny byc :
pon trening
wt przerwa
sr trening
czw przerwa
pt trening
sob nd przerwa

pisze bo cos mi tu nie pasuje w tym co napisałes

pozdro




Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-10-10 16:02:00