Co daje cytrulina przed treningiem?

Cytrulina to związek o bardzo zróżnicowanych funkcjach biologicznych. W największym stopniu kojarzona jest prawdopodobnie przez osoby aktywne fizycznie, jednak warto wiedzieć, że poza sportem znajduje również liczne zastosowania prozdrowotne. Jest to aminokwas, po który mogą zatem sięgać zarówno osoby dbające o zdrowie, jak i te, które je zaniedbały.

Ilości, które dostępne są w pożywieniu jednak nie zawsze wystarczą, aby na przykład poprawić jakość treningu, stąd też suplementy diety często są najprostszym do zaimplementowania rozwiązaniem.

Jak działa cytrulina?

Poprawa pracy wątroby i detoks

Podstawową funkcją cytruliny w organizmie jest udział w cyklu mocznikowym i wydalaniu mocznika, a zatem i w funkcjonowaniu wątroby i detoksykacji. Wytwarzana jest głównie w wątrobie, natomiast po spożyciu z pokarmem w jej metabolizmie uczestniczą bakterie jelitowe. Ze względu na metabolizm bakteryjny cytrulina nazywana może być prebiotykiem, czyli czynnikiem wspierającym rozwój bakterii korzystnych dla zdrowia.

Polecamy również: Najlepsza cytrulina - jaką cytrulinę wybrać?

Profilaktyka i terapia nadciśnienia

Jednym z produktów ubocznych przetwarzania cytruliny w organizmie jest arginina, aminokwas białkowy, który buduje tkanki i spełnia liczne funkcje biologiczne. Jest on względnie niezbędny w diecie, co oznacza, że dużą uwagę należy zwracać na niego w okresie rozwoju organizmu, czy przy wysokim obciążeniu organizmu wysiłkiem. Jedną z ważnych funkcji argininy jest udział w syntezie tlenku azotu, który działa rozkurczająco wobec ścian naczyń krwionośnych. Jest to działanie doceniane nie tylko w sporcie, ale również w profilaktyce oraz terapii nadciśnienia.

Co daje cytrulina stosowana przedtreningowo?

Mniejsze zmęczenie

Udział cytruliny w cyklu mocznikowym sprawia, że aminokwas ten przed treningiem działa hamująco wobec zmęczenia. Nasilone przemiany metaboliczne związane z pracą mięśni prowadzą bowiem do wzrostu poziomów wielu metabolitów, które w nadmiarze mogą utrudniać dalszy wysiłek, a w przypadkach skrajnych działać toksycznie.  Amoniak, który powstaje podczas wysiłku, zaburza sygnalizację międzykomórkową zarówno w mózgu, jak i na obwodzie, w tym w mięśniach.

Lepsza pompa i unaczynienie 

Kolejna ważna korzyść, którą daje cytrulina przedtreningowo, to pobudzenie wytwarzania tlenku azotu oraz zwiększanie dostaw tlenu, oraz substancji odżywczych z krwioobiegu do tkanek. Związek ten współuczestniczy w kreowaniu zjawiska tak zwanej pompy mięśniowej, czyli wazodylatacji (rozszerzenia naczyń krwionośnych) i wrażenia bardziej umięśnionej sylwetki.

Ile cytruliny brać przed treningiem?

Przed treningiem z reguły zaleca się brać do 8 – 10 g cytruliny. Chociaż cytrulina dobrze sprawdza się zarówno w dyscyplinach siłowych, jak i mieszanych i wytrzymałościowych, to nieco inne może być dawkowanie zalecane w poszczególnych aktywnościach.

Zarówno cytrulinę, jak i powiązaną z nią argininę, w sportach wytrzymałościowych stosuje się w nieco mniejszych dawkach, niż w sportach siłowych. Uzasadnia się to między innymi tym, że zmiany związane z lokalną wazodylatacją stanowią ważną część adaptacji do ćwiczeń oporowych (siłowych), a zatem i do osiągania progresu w sportach wymagających siły i mocy, natomiast w ćwiczeniach wytrzymałościowych większe znaczenie może mieć adaptacja układu sercowo-naczyniowego.

Literatura:

• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.
• Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135. PMID: 30324108; PMCID: PMC6172294.