napisał ci linka a w nim masz gotowy plan: 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) jeśli chodzi o powtórzenia to też masz wszystko napisane w linku: pierwsza: seria z bardzo malym [...]
Przysiady z hantlami/wykroki , martwy ciag z hantlami na prostych nogacg, podciaganie podchwytem, wioslowanie hantla jednoracz, wyciskanie hantli stojac/siedzac nad glowe, uginanie hantli ( biceps ), francuz - masz mase mozliwosci, wystarczy troche poszukac :-) http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp - tutaj znajdziesz cos dla siebie na [...]
Trening pleców to: podciąganie na drążku nachwytem, wiosłowanie podchwytem/nachwytem i martwy ciąg. Mimo to kaptury i tak nie ruszają się ze swojego miejsca. Co do innych partii ciała to wszystko jest okej. Może technika kuleje, ale przy takiej ilości prób to i ze złą techniką coś by się ruszyło. Komicznie to wygląda, bo barki mam dobrze [...]
[...] ramion ze sztanga (biceps) 2 s 12-10 Wyciskanie wasko na lawce (triceps) 2 s 12-10 Podciaganie sztangi wzdloz tlowia 2 s 12-10 B. Wyciskanie sztangielek na lawce 12-10-8 martwy ciąg 3s 12-10-8 Uginanie ramion z hantlami (biceps, uchwyt mlotkowy) 2 s 12-10 Wyciskanie sztangi francuskie, 2 s 12-10 Wyciskanie sztangi w siadzie na barki 2 s 12-10 [...]
[...] ramiona Proponuje pozbyć sie izolacji: A przysiad żuraw wyciskanie leżąc wiosłowanie sztangą podciąganie sztangi do mostka szeroko wycisk wąski młotki B przysiad przedni martwy ciąg wyciskanie sztangielek na skosie podciąganie na drążku push press wyciskanie francuskie uginanie ze sztangą Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-03-15 22:18:00
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Za namową Robeus zmodyfikowałem plan z linku rutkow. Na starym planie trenowałem 5miesięcy. Teraz żeby zrzucić tłuszcz i poprawić sylwetkę mam w planie stosowanie FBW: Tydzień 1 A Poniedziałek 3x 12 10 10 Środa 2x 12 10 Piątek 1x 12 Tydzień 2 B Poniedziałek 3x 12 10 10 Środa 2x 12 10 Piątek 1x 12 A Wyciskanie na płaskiej (klatka piersiowa) ok [...]
[...] w opadzie progresja 12 10 8 *przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki/karku w szerokim uchwycie stały ciężar 3x10 *sciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x10 *martwy ciąg 3 x 10 Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu progresja 12 10 8 6 *unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym 4 x 10 - stały piątek: barki kaptury [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
@bryan994 Zależy mi obecnie na masie a następnie na rzeźbie ale niepokoji mnie ten maly przyrost siły. paramaribo2 Zrobie tak jak mówisz a co do techniki to raczej dobrze robie, z dotknięciem klatki ale nie z odbiciem, trzymam poziom i nie opuszczam gwałtownie tylko cały czas kontroluje sztangę. Jedynie to odcinek lędźwiowy kręgosłupa mam [...]
[...] 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 ????zamienić na docisk??? - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie w staniu 3 x 8 - triceps 3 x 8 - brzuch 3 x 10 A2 - martwy ciag 3 x 5 - wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10 - podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - [...]
Nie chce mi się tego poprawiac bo raczej wszystko nie teges , wyjatkowo pomoge ci w ulozeniu, bo mam troche czasu J Pondzialek Klatka+tric Wyciskanie na plaskiej sztanga/sztangielki 4s Wyciskanie na skosie sztanga/sztangielki 4s Rozpietki na leciutkim skosie 3-4s Wyciskanie francuskie lezac od czola 3s Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt) 3s [...]
-KLATA max 12 seri *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8 10 12 14 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest [...]
[...] ? 2.wiosłowania nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 powt. sztangą ok 3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. nie... daj tutaj martwy ciąg 4s... 12,10,8,6 biceps 1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. ok 2.uginanie ramion uchwyt młotkowy 4 serie po 10-12powt. 4x10 [...]
Post pod postem ale Poprawiłem plan swój :) A) Nogi: Przysiady ze sztangą 12,10,8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 12,10,8 Klatka: Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10,8 Barki: Unoszenie hantli bokiem 12,10 Triceps: Pompki odwrotne 12,10 / Wyciskanie w wąskim uchwycie Biceps: Ugięcia ramion z suspinacją 12,10,8 Brzuch B) Plecy: Martwy [...]
[...] jak się nie zmienia ilości powt. to mięśnie mniej rosną ??? poniedz. plan A przysiad 5x5 wyciskanie na lekkim skosie gryfu na klate 5x5 wiosłowanie gryfem 5x5 uginanie ramion z gryfem 3x5 podciąganie na drążku nach. 3x max środa plan B przysiad 5x5 wycis. z przed głowy na barki 5x5 martwy ciąg 5x5 fran. leżąc 3x5 podcią. na drązku nach. 3x max