martwy ciąg a wiosłowanie

jaki zestaw wybrac aby wrócić do dawnej formy. miałem 2 czy 3 tyg przerwy i niestety poszło w dół. FBW 15 10 5 ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 3 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO [...]

1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: [...]

[...] sztangi, skos górny - 3s 2.nogi Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami - 2s Wykroki ze sztangielkami - 2s 3.triceps Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" - 2s 4.plecy Wiosłowanie końcem sztangi - 2s martwy ciąg - 2s 5.ramiona (barki) Wyciskanie żołnierskie - 2s 6.biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc - 2s

[...] do zmęczenia) 2) spięcia tułowia w leżeniu (4 serie do zmęczenia) 3) skłony boczne PIĄTEK: (plecy) 1) podciąganie na drabince nachwytem do klatki - (4 serie do zmęczenia) 2) martwy ciąg - (12,10,8) 3) podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - (12,10,8,8) 4) szrugsy (biceps - przedramię) 1) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( z [...]

Poniedziałek 1 tyd. Klata + triceps 1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 (szeroko) 2)wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x12 3)rozpietki na ławce poziomej 3x12 4)francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x12 5)Wyciskanie francuskie jednorącz stangielek w siadzie 3x12 6)pompki w podporze tyłem 1x maksymalnie ile mozesz az do zmeczenia. [...]

Witam. Sorry za tą ankiete, oraz ,że piszę tu ..lecz tu więcej jest osób które mają dużą wiedze.. Moim problemem jak w temacie jest spadek siły na splicie. Chciałbym także abyście spojrzeli na mój split na ktorym jade ok 2 miechów i go ocenili.. Zależy mi także, na zmianie ćwiczenia na klate.. mianowiście rozpiętek, ponieważ rozstępy mnie bolą.. [...]

Witam :D jestem nowy na forum czytałem różne posty dotyczące planów i postanowiłem sam jakiś zrobić gdyż mam problem z wybraniem planu ćwiczeń. do tej pory ćwiczyłem splitem i wyniki mam jakie mam (jestem z nich zadowolony) może trochę o mnie a dokładnie o mojej przygodzie na siłowni:) zacząłem ćwiczyć ważąc jakieś 58-60 kg ćwiczyłem pol roku po [...]

Witam, proszę o pomoc w ułożeniu planu, ćwiczę 3 miesiąc, jak narazie trenowałem na takim planie: Aktywność fizyczna: 4 razy w tygodniu siłownia, przed każdym treningiem biegi 20-25min, 4-5 razy w tygodniu rowerem do pracy 10km. Dzień 1 KLATA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8 Rozpiętki na [...]

[...] z supinacją 4x10 wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa 3 serie Crunche sztangą 3 serie środa pompki na poręczach 4x5 wyciskanie żołnierskie 4x5 martwy ciąg klasyczny 4x5 unoszenie na boki w opadzie w oparciu o ławkę 45stopni + arnoldki tymi samymi hantlkami 3x10 podciaganie na drązku szeroko nachwytem max 3s Crunche [...]

Witam! Obecnie kończę 8-tyg cykl treningów tym planem: Przysiad ze sztangą Wyciskanie sztangą na płaskiej Wyciskanie hantli na skosie Podciąganie na drążku nachwytem Wiosłowanie ze sztangą Wyciskanie sztangi zza karku Uginanie ramion ze sztangą Wyciskanie tricepsowe leżąc Martwy ciąg Brzuch / Łydki Biorąc pod uwagę tygodniową przerwę [...]

Witam wszystkich.Mam tu do przedstawienia plan na masę.Mój staż to 2lata Poniedziałek: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 4x8 (jede ciężar) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 (jeden ciężar) 3.Rozpiętki na skosie 4x8 (jeden ciężar) 4.Pompki 4x15 Wtorek: *Biceps: 1.Unoszenie sztangi prostej 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek [...]

[...] 4x10 Wtorek -plecy, piłka nożna *Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10 *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12 *WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY" hantlami 4x12 * martwy ciąg hantlami 4x10 * podciąganie na drążku nachwytem 3x8 Środa -piłka nożna Czwartek -nogi *Przysiady z hantalmi 4x12 * Wykroki z hantalmi 4x12 * Wspięcia na palce [...]

[...] spinanie brzucha leżąc - 5 x 15 - dowolne ćwiczenie 5 x 15 ------------------------------------------------------------------------------------------------ DZIEŃ II Plecy - martwy ciąg - 4 x 14 - 12 - 10 - 8 - podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 4 x 14 - 12 - 10 - 8 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 x 14 - 12 - 10 - 8 Biceps - [...]

Witam ! W zwiazku z tym ze mam 4 miesieczna przerwe od treningow mma chcial sobie przybrac troche masy miesniowej.O to moj plan: Klatka + triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skosnej 4s 5-8pow 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4s 5-8 pow 3.Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 3s 8-12 pow 4. Rozpiętki na bramie 3s 12-15pow 1. [...]

Witam, Mam z 3-4 kg nadwagi, nowy rok, nowe postanowienia. Chcę zrzucić nadwagę i wyrzeźbić to co zostanie. Proszę o pomoc w doborze planu treningu, mam do dyspozycji trzy plany. I PLAN: *Niedziela - Bieg/ ew.Pływanie *Wtorek - pompki 3 x 8 - wyciskanie sztangi 3 x 8 - hantelki ze skrętem 3 x 8 - rozpiętki 3 x 10 - francuskie hantle 3 x 8 - pompki [...]

[...] wasko 2s Wykonywałbym go 3 razy w tygodniu. zastanawiam sie czy mógłbym ćwiczyć dwoma zestawami(chociaż nie wiem dokładnie jak to sie rozkłada) żeby jakoś wpleść w niego martwy ciąg w końcu podstawowe ćwiczenie. I nie wiem czy po 3 seriach przysiadów będe miał siłe brać ciężary na swoje możliwośc(z pewnością na początku małe) na płaskiej bądź [...]

Witam. Obecnie przerabiam poniższy plan. Jestem dopiero na pierwszym tygodniu. Chciałbym się zapytać czy można by dorzucić jakieś ćwiczenia w środę na klatkę lub biceps. Ponieważ jest tam dużo ćwiczeń na plecy i barki. I jeszcze pytanie dot. ilości serii. Czy wszystko jest w porządku czy np. w piątek te 5x5 to nie jest za mało ? Trening A: [...]

[...] 3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie) 4. martwy ciąg 3x 12/10/8 przedramiona 1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia [...]

Cześć Mam na imię Artur. Postanowiłem opisywać tutaj to co robię by zebrać kolejną porcję motywacji. Dlaczego...otóż zaczynałem swoją przygodę z pracą nad sobą w momencie gdy waga wskazała 99 kg.... przy moich 168 cm ...masakra . Wtedy zaczęła się przygoda z bieganiem. Utrata wagi z 99 kg do 86 dała niezłego kopa. pierwsze starty na zawodach , [...]

Chcialbym abyscie ocenili moj plan i najwyzej dodali jakies poprawki. A wiec: Poniedzialek- klatka Wtorek- plecy Sroda- barki, tricepsy Czwartek- nogi, przedramie Piatek- kaptury, bicepsy Sobota i Niedziela - wolne Klatka: 1.Wyciskanie sztangi (skos) - 5s: 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie hantli (prosta) - 5s po 12 3.Rozpietki - 4s po 12 4.Przenosy - 4s [...]