A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 - brzuch B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5 max -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -pompki na poręczach 5x5 a co myślisz o takim planie?
[...] na brzuch? Czy wykonywac je w dni nie treningowe? Jaka zastosowac liczbe powtorzen 12-10-8? I moze ktos odpowie na to blache pyt"chodzi o wykonywanie cwiczen np. robie martwy ciag i robie odrazu te 3 serie czy po seri i dalej, robie koleczko i wracam do niego? " I jak dobrac obciazenie, zwiekrzac ciezar gdy przechodze z 12 na 10 [...]
[...] od experta z 10000 sogami czy zarejestrowanego wczoraj forumowicza Gandi87 - chodzi Ci o dokładnie TEN plan...? 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) Nie jestem rozeznany póki co, [...]
MASA I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z [...]
KLATKA ,TRICEPS 1.wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4 serie (progresja) 2.wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4 serie(progresja) 3.Rozpiętki na płaskiej 3x12 // zrób tutaj 4 serie, a 4 cw. wywal - bo to dublowanie 3-ego , nie ma sensu tak robic...ewentualnie rob co 2 tyg. zmiane - raz hantle/raz maszyna (ja tak czesto cwicze) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
fbw na podstawie wpisów georgu i drsquat: nogi - przysiady ze sztangą; 3x10 plecy - wiosłowanie/martwy ciąg(na zmianę co trening) 3x10 klatka - wyciskanie sztangi płasko/sztangielki skos w górę(na zmianę co trening) - 3x10 to ćwiczenia podstawowe, a z dodatkowych dam: 1. biceps(uginanie ramion ze sztangą 2x10) lub triceps(pompki odwrotne 2x10) na [...]
Powiem w taki sposób na duże partie tak jak Klatka/Plecy/Nogi to 12-15 seri a na bic/tric/barki 9 seri co do treningu przeładowany na nogi zawsze można przysiady,hack przysiady,wykroki na plecy martwy ciag,podciaganie sie na drozku wioslowanie
a może po prostu tak: Poniedziałek: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 4 x 12/10/8/6(4) 2) Wyciskanie sztangi, skos w górę 4 x 12/10/8/6 3) Rozpiętki, ława płaska 3 x 12/10 4) Pompki na poręczach/Pompki tyłem 3 x max 14 serii Wtorek: Grzbiet 1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6 2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6 3) [...]
Jak najbardziej możesz użyć hantli do wyciskania. Plan nawet ok, ale bym trochę powt. zróżnicował i zastosował progres. ZESTAW A plecy: Martwy Ciąg 3s nogi: Przysiad sztanga na karku 3s klatka: Wyciskanie na ławce prostej 3s bicepsy: Uginanie ze sztangą 2s barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s tricepsy: Wyciskanie francuski hantli 2s [...]
Albo masa albo rzeźba. Co zadużo to niezdrowo - nie da się tak, suche mięśnie bez tłuszczu = każdy by się tak chciał... PIERW MASA POTEM RZEŹBA !! PONIEDZIALKI : Klatka : Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) / 4 serie stykną :)przerwy 120 sek] Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 [...]
- cały artykuł do czytania w czasie wolnym. Na razie niech to będzie Twoją biblią. Ja ćwiczę takim planem i go sobie bardzo chwalę(to tylko propozycja): TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: [...]
[...] przybliżonym ciężarem około 80%. a.wyciskanie na klatkę poziomo x8 + maszyna skos x4 + biceps sztanga x4 i hantle x4, w międzyczasie łydki x? b.przysiady ze sztangą x7 , martwy ciąg x6 , barki wyciskanie sztangielek x7 + unoszenie w opadzie x4 , w międzyczasie łydki x i kaptur? c.wiosłowanie na maszynie x8, wyciskanię wąsko z rękoma wzdłuż [...]