Cześć, Zmagam się ostatnio z totalnym niezdecydowaniem i zawirowaniem w życiu zawodowym. Mogę Sobie pozwolić na 3 treningi w tygodniu. Wiadomo, idą wakacje itd.. Nie mam zamiaru spędzać 3/4 tygodnia dźwigając. W związku z tym przedstawię Mój plan treningowy. PS: "na sucho to nawet trawa nie rośnie". Pewnie trafią się jakieś poprawki z waszej [...]
Cześć,przychodzę z pytaniem czy ten plan push pull legs jest okej pod mase i czy by dało radę dać zamienniki w tym planie zamiast martwego na prostych i wiosłowania? Push Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-12 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie x 10-15 powtórzeń Dipy: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń Arnoldki: [...]
Witajcie, po rocznej przerwie postanowiłem wrócić do treningów, mam za sobą już okres zaadoptowania i chciałbym zacząć porządny trening, gdzie będę mógł skupić się na intensywności. Ważę około 75kg przy wzroście 168cm, trenuję 3 razy w tygodniu, staż treningowy przed przerwą ok. 3 lata, po przerwie ok. 6 m-cy. Plan układałem osobiście biorąc pod [...]
[...] : zbyt bardzo pogłębiona lordoza lędźwiowa Zażywane suplementy : kreatyna Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5 Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 5x70kg , klasyczny martwy ciąg 5x100kg, wyciskanie na ławce leżąc 5x62.5kg) Mam problem z doborem treningu dla siebie. Przechodzę teraz z redukcji na masę i chciałbym wprowadzić pewne zmiany [...]
Pierwsza redukcja!
Cześć, zwracam się z prośbą do was o wparcie w mojej diecie i treningach. Generalnie moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, która idzie całkiem nieźle jednak chciałbym zasięgnąć porady ekspertów czy też ludzi ze stażem i wiedzą większą niż moja. Prośba o wsparcie wynika z braków wiedzy na te tematy. Jakby udało wam się w kilku zdaniach [...]
Witam, co zmienic ? co poprawić ? Będę wdzięczny za rady ! Poniedziałek 1.Przysiad 3x8 2.Wyciskanie płasko 3x8 3.Wiosłowanie 3x8 4.Wznosy bokiem 3x8 Wtorek 1.Martwy ciąg 3x5 2.Wyciskanie żołnierskie 3x8 3.Podciąganie podchwytem 3x8 4.Zginanie przedramion na ławce siedząc ok.75 stopni Środa 1.Hipe thrust 3x8 2.Dipy 3x8 3.Dumbbell pullover 3x8 [...]
Siema, zamierzam rozpocząć trening 5/3/1, zależy mi na sile więc wszystkie ćwiczenia dodatkowe będe robił tak aby nie wpływały na ćwiczenia główne Przysiad 5/3/1 Martwy ciąg 5x10 Martwy ciąg na prostych nogach 5x10 Przysiad przedni 5x10 Martwy ciąg 5/3/1 Przysiad 5x10 Brzuch 5x10 Wyciskanie leżąc 5/3/1 Wyciskanie stojąc 5x10 Pompki na poręczach [...]
[...] plan nie jest doskonały ale mam pewne ograniczenia przez które świadomie rezygnuje z podstawowych ćwiczeń: mocny ból w lędźwiach pojawia się po niektórych ćwiczeniach typu martwy ciąg, wiosłowanie przysiady na suwnicy dlatego je ograniczam aby nie musieć robić przerwy tygodniowej na regenerację. a kilkukrotne podwichnięcia barku lata temu [...]
[...] kcal, ok. 60%W 30%B 10%T Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : białko Ostatnio przerabiany plan: FBW Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Maxy: Ławka – 60kg; Przysiad – 80kg; MC – 90 kg Plan treningowy podpatrzyłem na forum: 1: Siady 4x10 Wyciskanie żołnierskie 4x10 [...]
[...] 3x10-12p 6. Odwodzenie horyzontalne na wyciągu 3x10-12p 7. Cable push down 3x10-12p 8. Uginanie francuskie hantlami 3x10-12p Piątek - NOGI, ABS I PRZEDRAMIONA 1. Rumuński martwy ciąg - 3x8-10p 2. Wyprosty na ławce rzymskiej - 3x10p 3. Bulgarski przysiad - 3x8-10p (na noge) 4. Uginanie na dwugłowe lezac - 1x15, 1x12, 5x5 (20sek przerwy w [...]
[...] hantli na skosie 30 stopni 3x6-8 ściaganie trójkąta do brzucha 3x6-8+dropset uginanie francuskie z hantlem jednorącz 3x8-10 + dropset wznosy nog wisząc 3*30sek Dzień 3 martwy ciąg sumo RAMPA 8 Hip Thrust na maszynie/smith 3x12-15 arnoldki z hantlami siedząc 3*10-12 wiosłowanie na maszynie z góry w dół (ściaganie) 12/10/8/10/12 wznosy [...]
[...] sztangi wąsko (skos) 3 x 10 4. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10 5. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 x 10 Piątek – Pull B 1. Podciąganie podchwytem 4 x max 2. Klasyczny martwy ciąg 4 x 8-10 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4 x 10 4a Ściąganie linek wyciągu górnego (triceps) 3 x 10 4b face pull3 x 10 5. Uginanie ramion z hantlami [...]
Witam! Mam 27 lat. Wróciłem do trenigów po kilku latach i aktualnie 3 miesiąc redukcji. Mam problemy z kolanami, więc nogi są robione w mniejszym stopniu, ale są. Praca fizyczna od 14 roku życia na budowlance, aktualnie od 4 lat w zawodzie elektryk. Redukcja od 3,5 miesiąca z 112 do 98 kg aktualnie i cel to rekompozycja sylwetki. Do tej pory [...]
Cześć, prosiłbym o ocenę mojego planu push pull legs. Plan zakłada dni push1 i push1, które są wykonywane w każdym tygodniu i dni push2 i pull2, które są wykonywane naprzemiennie. Dla przykładu: Tyg1 Poniedziałek: rest Wtorek: Push1 Środa: rest Czwartek: Pull1 Piątek:rest Sobota: Legs Niedziela: Push2 Tyg2 Poniedziałek: rest Wtorek: Push1 Środa: [...]
Poniedziałek = klatka piersiowa + triceps Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Rozpiętki na ławce poziomej Wyciskanie sztangi, skos górny Wyciskanie sztangielek, skos górny Wyciskanie sztangi do szyi Triceps Pompki na poręczach Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Wtorek = [...]
[...] uniknąć podciągania, znienawidzone ćwiczenie przeze mnie stąd sporo ćwiczeń z ściąganiem drązka. Chciałbym się również skupić się na niższym zakresie i większym ciężarze w martwym ciągu. Jeśli chodzi o progresję, mam w planach dorzucać co trening 2.5kg w ćwiczeń siłowych, a w reszcie chcę skupić się na tempie 2/0/0/0 sukcesywnie dodając pauzy i [...]
Witam wszystkich ,bardzo proszę o ocenę ,ewentualnie jakieś korekty w planie który sam sobie ułożyłem . A więc może najpierw coś o sobie ,mam 37 lat wzrost 178 waga stoi na 80 kg jem około 3000 kcal z czego około 150-160 białko dziennie minimum ,praca biórowa ,staż około roku ,ćwicze tylko sam w garażu zrobiłem sobie małą siłownię ,mam do [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8 Środa Plecy: - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8 - martwy ciąg 3 x 12-10-8 (ile KG?) Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ;chwyt młotkowy 3 x 12-10-8 ( tu [...]
[...] przedramion z linkami na wyciągu górnym 10/10/8 wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10 pompki w podporze tyłem 16/14/12 uginanie przedramion na wyciągu 14/12 czwartek: plecy martwy ciąg 10/8/6/6 unoszenie hantli w opadzie 12/10/10 wiosłowanie na wyciągu dolnym 12/10/10 ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym za głowę 14/12/12 przyciąganie [...]
Witam, z racji ze jest niedziela i miałem chwile na przeanalizowanie treningu i poprawe postanowilem Wam wrzucić i prosić o ocene, dodam ze jestem aktuanie na cyklu meta + enan do tego białko do brakow ( rozne godziny pracy i nieraz wyjazdy przez co musze nieraz uzyc bialka ) BCAA, i przedtreningowka bez kreatyny. Ankieta o mnie : WIEK: 22LATA [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
