Trening dla osoby początkującej

Siemka!

Jako, ze jestem osoba początkującą, mam za soba okolo 3-4. Trenowalem do tej pory według planu treningowego od pewnego trenera z Instagrama (nie bede mowil nazwy). Teraz chcialbym cos zmienic i sprobowalem ulozyc cos swojego. Wydaje mi sie, ze plan jest calkiem dobry, ale chcialbym sie prosic was - bardziej doswiadczonych o opinie na jego temat. Oczywiscie przed kazdym dniem jest rozgrzewka i aktywacja, nie bede jej tutaj pisal, przejde od razu do planu

Poniedziałek - NOGI i ABS

1. Przysiad ze sztangą 3x8p
2. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x10p
3. Bulgarski przysiad 3x10p (na noge)
4. Wykroki ze sztangą 3x10p (na noge)
5. Wspiecia na palce jednonóż 4x10p (na noge)
6. Barbell Roll Outs 3x10-12p
7. Uginanie kolan w zwisie 3x10-12p

Wtorek - PULL (Plecy, Biceps, Przedramiona)

1. Podciąganie nadchwytem 3xMAX
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10-12p
3. Przyciąganie wyciągu górnego jednorącz 3x10-12p
4. Shrugsy hantlami 4x10-12p
5. Spider curl hantlami 3x10-12p
6. Hammer Curl 3x10-12p
7. Dumbbell Wrist Curl 3x10-12p

Środa - PUSH (klatka piersiowa, barki, triceps)

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3x8-10p
2. Rozpiętki na bramie 3x10-12p
3. Dipy na klatkę piersiowa 3x8-10p
4. Wznosy hantli do boku w oparciu o ławkę 3x10-12p
5. Facepull rotation 3x10-12p
6. Odwodzenie horyzontalne na wyciągu 3x10-12p
7. Cable push down 3x10-12p
8. Uginanie francuskie hantlami 3x10-12p

Piątek - NOGI, ABS I PRZEDRAMIONA

1. Rumuński martwy ciąg - 3x8-10p
2. Wyprosty na ławce rzymskiej - 3x10p
3. Bulgarski przysiad - 3x8-10p (na noge)
4. Uginanie na dwugłowe lezac - 1x15, 1x12, 5x5 (20sek przerwy w ostatniej serii)
5. Wyprosty nog na maszynie 3x10-12p
6. Unoszenie kończyn dolnych do świecy na ławce ujemnej 3x10-12p
7. Dumbbell Wrist Extension 3x10-12p

Sobota - GÓRA

1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x8-10p
2. Ropietki z dolu do góry 4x10-12p
3. Wyciskanie hantli nad glowe 3x10-12p
4. Wznosy do boku wyciagu z dolu 3x10-12p
5. Focze wioslowanie na maszynie 3x10-12p
6. Focze wioslowanie ze zwiekszony kątem pachowym 3x10-12p
7. Przyciąganie wyciągu górnego klęczać 3x10-12p na rękę
8. Barbell Curl 4x8-10p
9. Katana extension 4x10-12p

Rozumiem, że jako początkujący masz za sobą 3-4 miesiące treningów bo wpisałeś tylko wartość, ale nie podałeś jednostki. Ja bym na Twoim miejscu się zastanowił czy jest Ci potrzebne tyle dni treningowych w tygodniu.

Po kilku miesiącach treningu możesz z powodzeniem się rozwijać na podstawowych planach fbw, a jeśli już masz takie za sobą i chciałbyś coś urozmaicić to partia dwa razy w tygodniu jest bardzo fajną opcją.

Co do samego planu to jest bardzo fajnie ułożony. Podoba mi się, że poniedziałkowe nogi mają nacisk na czwórki, a kolejny dzień treningowy pull jest fajnie zaplanowany bez martwego ciągu, który mógłby nieco kuleć po dniu nóg.

W dniu barków brakuje mi ciężkiego wyciskania barkowego ze sztangą nad głowę bądź też landmine press.

Piątkowy i sobotni trening też bardzo fajny. Ogólnie plan jest bardzo różnorodny i dość sensownie rozpisany. Pytanie zasadnicze jest takie czy przy Twoim zaawansowaniu potrzebna Ci taka ilość treningów i taka różnorodność treningowa. Wydaje mi się, że nie potrzeba Ci jeszcze tylu jednostek treningowych i różnorodności, ale plan jest całkiem fajny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-20 13:34:44

Jak dla mnie za duża objętość na 3msc treningu ale ja mam swira na punkcie minimalnej efektywnej objetosci.

Jesteś osobą początkującą, więc w takiej sytuacji najważniejsze będzie to, aby przede wszystkim nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych, oraz czucia nerwowo-mięśniowego. Nie jest to takie proste, wbrew pozorom. Z tego też względu, sugeruję Tobie trening ogólnorozwojowy (full body workout). Trenując na każdym treningu najważniejsze ćwiczenia najszybciej dojdziesz do ich perfekcji. Poza tym, zaangażujesz największe grypy mięśniowe w największym stopniu.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html