awtk
Temat przenieśli mi z działu "odchudzanie" do "Po siłowni, o siłowni" w sumie nie wiem dlaczego... :)
SasiadxXx
Dieta:
7:30 - Posiłek 1
8 białek jaj w tym 2 żółtka
50g płatków owsianych, witaminy minerały, warzywo
10:30 - Posiłek 2
50g ryżu parabolic, 200g ryby, 5g oleju z pestek winogron, warzywo
13:30 - Posiłek 3
50g ryżu, 200g kurczaka, warzywo
16:30 - Posiłek 4
50g ryżu, 40g bialka, witamina b complex, omega-3 1000mg, C 500mg, E 400mg, A-Beta Karoten 10mg, warzywo
18:00 - trening
19:30 - Posiłek 5
50g ryżu 200g kurczaka, C 500mg, warzywo
22:30 - Posiłek 6
40g białka, 10g masła orzechowego, warzywo
Przed snem ZMA, E 400mg, C 500mg, A-Beta Karoten 10mg
Dodatkowo:
Po przebudzeniu 6g bcaa i 6g glutaminy.
To samo przed aerobami i po aerobach oraz przed samym snem.
Termogenik rano przed sniadaniem oraz przed treningiem (hyperlean fx7) po jednej kapsułce.
Ostatni miesiąc wyłączyłem węglowodany z 2 i z 3 posiłku, więc dziennie wychodzi ich 150 gram z ryżu.
Wyłączyłem też tłuszcze z diety, jednak tylko do końca maja :)
Trening
Poniedziałek (klatka+triceps)
1. wyciskanie sztangi skos dodatni 4s x 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8
3. rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim 4s x 16,12,10,8
4. bramka - krzyżowanie linek(góra oraz dół) 4x16,12,10,8
5. prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt: 4s x 16,12,10,8
6. Francuskie sztanga leżąc 4s x 12,10,8,8
7. wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8
Aeroby 30 minut
Wtorek (czworogłowe i dwugłowe nog)
1. Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
2. Wyciskanie siedząc na maszynie 4s x 16,12,10,8
3. Wykroki chodzone: 4s x 16 kroków
4. uginanie leżąc 4x x 16,12,10,8
5. martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10
Aeroby 30 minut
Środa (brak treningu siłowego)
Aeroby 30 minut
Czwartek (barki i łydki)
1. Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 16,12,10,8
3. unoszenie sztangielek przodem - nachwytem 4x 16,12,10,8
4. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
5. kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12
Łydki:
6. wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
7. wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12
Aeroby 30 minut
Piątek (Plecy, biceps, przedramię)
1. Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
2. Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 4 serie 16,12,10,8
4. wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8
5. Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
6. Modlitewnik 3s x 16,12,10
7. Sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8
Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem
Aeroby 30 minut
Sobota i niedziela odpoczynek od treningu siłowego. Robię 30 minut aeroby (bieganie).
Brzuch robię w poniedziałek, środę i piątek na samym początku treningu :)
SasiadxXx
Dieta:
7:30 - Posiłek 1
8 białek jaj w tym 2 żółtka
50g płatków owsianych, witaminy minerały, warzywo
10:30 - Posiłek 2
50g ryżu parabolic, 200g ryby, 5g oleju z pestek winogron, warzywo
13:30 - Posiłek 3
50g ryżu, 200g kurczaka, warzywo
16:30 - Posiłek 4
50g ryżu, 40g bialka, witamina b complex, omega-3 1000mg, C 500mg, E 400mg, A-Beta Karoten 10mg, warzywo
18:00 - trening
19:30 - Posiłek 5
50g ryżu 200g kurczaka, C 500mg, warzywo
22:30 - Posiłek 6
40g białka, 10g masła orzechowego, warzywo
Przed snem ZMA, E 400mg, C 500mg, A-Beta Karoten 10mg
Dodatkowo:
Po przebudzeniu 6g bcaa i 6g glutaminy.
To samo przed aerobami i po aerobach oraz przed samym snem.
Termogenik rano przed sniadaniem oraz przed treningiem (hyperlean fx7) po jednej kapsułce.
Ostatni miesiąc wyłączyłem węglowodany z 2 i z 3 posiłku, więc dziennie wychodzi ich 150 gram z ryżu.
Wyłączyłem też tłuszcze z diety, jednak tylko do końca maja :)
Trening
Poniedziałek (klatka+triceps)
1. wyciskanie sztangi skos dodatni 4s x 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8
3. rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim 4s x 16,12,10,8
4. bramka - krzyżowanie linek(góra oraz dół) 4x16,12,10,8
5. prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt: 4s x 16,12,10,8
6. Francuskie sztanga leżąc 4s x 12,10,8,8
7. wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8
Aeroby 30 minut
Wtorek (czworogłowe i dwugłowe nog)
1. Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
2. Wyciskanie siedząc na maszynie 4s x 16,12,10,8
3. Wykroki chodzone: 4s x 16 kroków
4. uginanie leżąc 4x x 16,12,10,8
5. martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10
Aeroby 30 minut
Środa (brak treningu siłowego)
Aeroby 30 minut
Czwartek (barki i łydki)
1. Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 16,12,10,8
3. unoszenie sztangielek przodem - nachwytem 4x 16,12,10,8
4. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
5. kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12
Łydki:
6. wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
7. wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12
Aeroby 30 minut
Piątek (Plecy, biceps, przedramię)
1. Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
2. Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 4 serie 16,12,10,8
4. wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8
5. Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
6. Modlitewnik 3s x 16,12,10
7. Sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8
Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem
Aeroby 30 minut
Sobota i niedziela odpoczynek od treningu siłowego. Robię 30 minut aeroby (bieganie).
Brzuch robię w poniedziałek, środę i piątek na samym początku treningu :)
Steven_Seagal
FighterSSJ
