ułożenie fbw początkującego;/

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 173cm

Waga : 62kg

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko co ważniejsze jest

Dieta : Tak, przecież to podstawa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko protein x5 (olimp)



Mój staż treningowy to trenowałem rok bez żadnej diety i ćwiczenia jak mi się podobało, ale efekty były nikłe, więć chcę zacząć trenować, by mnie coś przybyło. Od dwóch tygodni trenuję na siłce, staram się jak najlepiej wykonywać ćwiczenia i zrobiłem progres, dietę mam od 4 tygodni i sie sprawdza.

Mój problem polega na tym, że nie wiem od czego zacząć. przez te dwa tygodnie trenowałem splitem każda partia trenowana 2 razy tygodniu ale czytając artykuły na sfd stwierdziłem, że dla początkujących poleca się fbw.

FBW czyli wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu. tylko mam pytanie czy robić tak, że na każdą partię mięśniową 3 serie: 12,10,8 i jedno ćwiczenie na daną partię na jednym treningu?
np. wyciskanie 3s :12,10,8 a rozpiętki 2s to np. 8,10 ????

treningi na siłowni mam w: poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki.

co myślicie o takim fbw?
klatka
triceps
plecy
biceps
nogi
brzuch
barki


moim priorytetem jest triceps

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-09-18 12:22:27

Poczytaj ten temat
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Kolejnośc partii od największej do najmniejszej:
nogi,plecy,klata,barki,triceps,biceps

Ułóż taki plan pod tą kolejność i daj go tu. pozdro

masz, poczytaj ten temat
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

naprawde warto ;']

a kiedy robić brzuch i przedramię? też zrobić np. jedno ćwiczenie po 2 serie?

brzuch rób 2 razy w tygodniu na końcu treningu.
przedramienia nie musisz robić.

a ja mam trening 4 razy w tygodniu. w poniedziałek i czwartek zestaw A, a we wtorek i piątek zestaw B jak ułożę to napiszę:) wielkie thx za wszystkie odpowiedzi zacznę od FBW.

a jeśli moim priorytetem jest triceps i biceps to np. w zestawie A ćwiczyć na nim dwa ćwiczenia? a w zestawie B biceps też dwa ćwiczenia? zaczynam układać zestaw a jak skończę to napiszę:)

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-09-18 16:10:02

zdecydowanie z twoim stażem żaden priorytet nie jest ważny. rozwijaj całe ciało. Kiedyś jak będzie taka potrzeba to zrobisz priorytet.

Zestaw A:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s (12,8)
Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,8)
Plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s (8, 12)
Wznosy barków sztruksy 2s (12, 8) (progres: 12p-30kg 6-44kg)
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s ( 12p-14kg, 10p-16kg)
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s (12p-4kg, 10p- 6kg na sztangielkę)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s (12,15)
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s (15,12)
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s (15,12)


mam pytania:
1. brzuch to partia mięśniowa duża czy mała?
2. trening mam cztery razy w tygodniu więc zrobić cztery zestawy czy dwa?
3. zamieszałem trochę;/ wyczytałem że na mniejsze partie mięśniowe to powtórzenia 12-15 po 2 serie. a na duże partie mięśniowe 6-12, zamieszałem bo np. przysiady to 12,10,6 powtórzeń można tak?
4. przez ile ćwiczyć fbw?

suplement białko zażywam 30g 30 minut przed śniadaniem i godzinę przed snem.

Progres:
p - powtórzenie
Nogi
przysiad ze sztangą:
12p - 27kg
8p - 40kg
prostowanie nóg w siadzie:
12p - 39kg
8p - 40kg
Plecy
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s (6,10,12)
6p - 6kg
10p - 10kg
12p - 14kg
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (12,10,8)
12p - 27kg
10p - 31kg
8p - 38,5kg
mój rekord to 54kg podniosłem raz jakieś dwa tygodnie temu.
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (8,10,12)
8p - 18,5kg
10p - 23,5kg
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s (12,15)
12p - 12,5kg
15p - 10kg
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s (15,12)
15p - 9kg
12p - 12kg
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s (15,12)

I tym sposobem zrobiło mi się na dużą partię mięśniową w tygodniu 12serii, a na małą 8 ? może być?

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-09-18 17:06:59

po co bialko przed sniadaniem?
czemu akurat 30g?
masz diete?

po co ten progres rozpisujesz?

ten progres rozpisałem sobie dla siebie, aby wiedzieć, poprawiłem zestaw a i zrobiłem zestaw B zaraz wrzucę :). Tak mam dietę i zażywam suplement X5 protein to się chyba olimp nazywa. :) 30g daje mi 20g białka.

Zestaw A:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s (12,8)
Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,8)
Plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s (8, 12)
Wznosy barków sztruksy 2s (12, 8) (progres: 12p-30kg 6-44kg)
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s ( 12p-14kg, 10p-16kg)
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s (12p-4kg, 10p- 6kg na sztangielkę)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s (12,15)
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s (15,12)
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s (15,12)

Zestaw b:
Klata 4s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s
Barki 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps 2s
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
Plecy 2s
Martwy ciąg 10p-39kg 12p- 32kg
Nogi 2s
Uginanie nóg w leżeniu 12p- 26,5kg 10p-31,5kg
Biceps 2s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Brzuch 2s:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE



razem wyszło mi 12 serii w tygodniu na duże partie mięśniowe i 8 na małe :) może być? moje treningi to:
poniedziałek i czwartek to zestaw A
wtorek i czwartek to zestaw B
środa,sobota,niedziela - wolne
Ten plan zamierzam wdrążyć od poniedziałku przez 4 tygodnie, a potem na kolejne 4 tygodnie zmienię ćwiczenia:)


Proszę o ocenę i poprawki :) ale myślę, że na początek na 4 tygodnie będzie dobrze :) czekam na posty.

mam pytanie:
Zestaw A:
Nogi, Plecy, Klatka Piersiowa, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch,
Zestaw B:
nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, brzuch.

Czy zestaw A może różnić się od Zestawu B? chodzi mi o kolejność wykonywania ćwiczeń w partiach mięśniowych??

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-09-18 17:48:27