thorin - dziennik redukcyjny

Split przemyślany jest ok na redukcję ale ładowanie tylu serii na partię co daje np. Cutler to kpina. Koniu dlatego sugerował Ci FBW żebyś się nie zajechał, na minusie kalorycznym i tak regenerację masz trefną. Ja tam na redukcje polecam PPL albo Fortfied Iron Białka mniej dałbym więcej węgli, w jakim celu wrzuciłeś około 3g białka na LBM?

Patrzcie kto wrocil

Postaram się zmeinić aby białka dziennie było ok 200 to będzie 2,5 g - ale jest jeden minus tego jedzenia jest masakryczne dużo. Jakoś na razie daje radę ale po śniadaniu i 2 śniadaniu mógłbym już nic nie jeść pewnie do 18 -20. Zjadłem masę jedzenia i niestety w wc od 3 dni nie byłem a zwykle po grejfrucie to był praktycznie innstant, może dorzucę jakieś espresso z rana na pobudzenie trawienia. Masakrycznie gazuje kupiłem espumisan i zacząłem brać jakiś probiotyk - podobno pomaga na trawienie. I to dziwne bo nie mam jakiegoś zaparcia w kiszkach żeby mi to przeszkadzało ale zaczynam się niepokoić. (Tłumaczyłem sobie tym że to mniej śmieciowe jedzenia i dlatego nic nie wyrzucam z organizum). Na trening pleców jadę za jakąś godzinkę - ograniczę ilość ćwiczeń do 4 - podciąganie nachwytem szeroko, wiosłowanie, przyciągnie drążka do klatki na wyciągu, martwy ciąg, dorzucę trochę bicepsa - 2 ćwiczenia po 3-4 serie.

Problemy z trawieniem? Nadmiar lub niedobór błonnika może być lub nietolerancja czegoś w diecie jak laktoza/gluten/inne składniki produktów spożywczych.

Nadmiar białka też może szkodzić trawieniu, po co Ci aż 2.5g? Ja od dawna lecę poniżej 2g i są tego same plus - brak problemów gastrycznych, więcej węgli = więcej energii.

gregorb612 - Raczej nie jem nic czego nie jadłem wcześniej - ale jem znacznie więcej tak jak pisałem mocno zwolniłem metabolizm - zwykle spożywałem 2 max 3 posiłki dziennie - śniadanie smboliczna kanapka - wielki obiad - i kolacja albo i nie.

Dzisiajszy trening
- podciąganie szerokim nachwytem , 12, 10, 8, 5 powtórzeń
- martwy ciąg 12 - 50 kg, 12 - 60kg , 10 -70kg, 9-75kg
- wiosłowanie 4 serie po 12 powtórzeń - wiosłowanie robiłem na wyciągu(na wolnym mi nie idzie - ale czasem próbuje)
-przyciąganie drążka na wyciągu szerokim nachwytem do klatki 4x12 - zwiększałem ciężar co serie

dodatkowo biceps
- młotki 3x12x9kg
- uginanie bicepsa na sztandze prostej 12x15kg, 12x20kg, 12x25kg

Dzisiejsza szamka :
Suplementy, ZMA, HMB, OMEGA3, planuje dorzucić jakieś witaminki






Zmieniony przez - thorin w dniu 2013-01-09 22:45:22




Zmieniony przez - thorin w dniu 2013-01-09 23:57:32

Dzisiaj trening aerobowy - 35 minut rowerka 24 km/h potem - interwał 10 minut max -30 sek - coldown 60 sec

Dzisiejsza micha :
Suplementy : HMB, ZMA, OMEGA3, wit C, czosnek w kapsułkach, tymianek i podbiał ( trochę mnie gardło boli - w pracy ponad połowa zespołu choruje na grypę)

Dalej nie mogę udać się do wc

Napoje : Woda mineralna, zielona herbata, espresso przed treningiem





Zastanawiam się czy trochę tłuszczy nie zmniejszyć - łatwo nimi robi się kcal, ale czy to dobrze ?


Zmieniony przez - thorin w dniu 2013-01-10 22:47:58

Jedni odradzają splita inni wręcz do niego zachęcają, to jak to w końcu jest?
Poza tym ppl to również split :)

Co do treningu FBW to spróbuje od poniedziałku - jutro go ułożę i wrzucę do oceny.
Dzisiaj bez treningu - zabiegany cały dzień + mocno zmęczone nogi po MC i rowerku - jutro trening nóg 3 ćwiczenia + barki 3 ćwiczenia.

Dzisiejsze jedzenie :

Suplementy : Wit C, Czosnek, Omega 3, HMB, ZMA
Dużo zielonej herbaty i wody mineralnej.






Zmieniony przez - thorin w dniu 2013-01-11 23:29:53

Dzisiaj trening nogi + barki ok godziny 9:40

Nogi : przysiad 4 x 12 pow 40, 45, 50, 55 kg
Wyprost nóg na maszynie 4 x 12 pow
Wspięcia na łydkach ok 4 x max pow - 100 - 120 kg

Barki, wypychanie sztangielek na siedząco 18 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg x 12 pow
Prostowanie rąk przed siebie 4x12 pow x 8 kg
Żołnierskie (tak to się chyba nazywa) unoszenie sztangi nad głowę - 40kg x 12 pow x 4

Na koniec na nogi i barki -2 serie po 15 wymachów 15 kg

Mój pomysł na FBW - ułożyłem 2 zestawy którymi chciałbym ćwiczyć co 2 dni - o ile będę w stanie :

Obciążenia są bardzo orientacyjne bo nie wiem jak to wyjdzie

Zestaw A :
Nogi - przysiad 4 serie 12 pow 40 - 60 kg
Plecy - podciąganie szeroko do klatki 4 serie zwykle (12, 10, 10, 6)
Klatka - Ławka 4 serie 12 pow - 60 - 90 kg
Barki - żołnierskie wyciskanie 4 serie 12 powtórzeń 40 - 50 kg
Biceps - uginanie sztangielek młotkowe 3 x 12 powtórzeń
Triceps - prostowanie linek na wyciągu 3 x 12 powtórzeń

Zestaw B :
Nogi - martwy ciąg 4 x 12 powtórzeń 50 kg -70 kg
Plecy - wiosłowanie albo ściąganie drążka do pleców na wyciągu 4 x 12 powtórzeń
Klatka - wyciskanie hantelkami głową w górę 4 x 12 powtórzeń 22 - 30 kg
Barki - Wyciskanie hantli na siedząco 4 x 12 powtórzeń 18 - 22 kg
Biceps - sztanga prosta uginanie ramion 3 x 12 powtórzeń 20 - 25 kg
Triceps - francuskie wyciskanie 3 x 12 powtórzeń 20 - 25 kg

Brzuch swoją drogą - nie podaję brzucha

Czy coś zmieniać czy tak może zostać ?


Zmieniony przez - thorin w dniu 2013-01-12 14:16:02

a na cholerę tyle na ten biceps i triceps, kilka ćwiczeń zastąpiłbym bardziej złożonymi nawet typowymi dla treningów funkcjonalnych/CF, ale może być poza tym przeładowaniem na łąpy.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-01-12 16:27:00