Trening dla początkującego

ok trening FBW trwa póki co w wykorzystaniem własnej masy ciała nie będe tu tego rozpisywał bo jak już dogarne sprzęt z silowni to trening sie zmieni a wtedy juz rozpisze plan

pozdro


Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-14 18:05:54

Możesz zerknąć na podwieszone tematy z gotowymi planami treningowymi,na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Sposób treningu, który chciałbym robić:

-PONIEDZIAŁEK interwały

-WTOREK FBW A:
*przysiady ze sztangą na karku 4x12 nogi
*wiosłowanie sztangą pochwyt 4x12 plecy
*wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 barki
*wyciskanie sztangi płasko 4x12 klatka
*uginanie ramion ze sztangą 3x12 biceps
*wyciskanie sztangi wąsko płasko 3x12 triceps
*ABS 8 min brzuch
*wspięcia na palce ze sztangą na karku 3x15 łydki

-ŚRODA interwały

-CZWARTEK FBW B:
*przysiady wykroczne ze sztangą na karku 4x12 nogi
*martwy ciąg 4x12 plecy
*wyciskanie żołnierskie 4x12 barki
*wyciskanie sztangi płasko 4x12 klatka
*uginanie ramion ze sztangą 3x12 biceps
*pompki z rękami wyżej 3x20 triceps
*ABS 8 min brzuch
*wspięcia stojąc ze sztangą na karku 3x15 łydki

-PIĄTEK FBW A

-SOBOTA FBW B

-NIEDZIELA wolne

i teraz pytania:
1. Czy tak jest ok, czy coś byście wyrzucili/dorzucili/zmienili (np. ćwiczenia powtórzenia, itp.)
2. Jakie obciążenia na początek
3. Czy robić rozciąganie po FBW ( bo po interwałach robie)
4. Jak wykonywać ćwiczenia tj. jedna seria i następne ćwiczenie i później wracać czy ćwiczenia seria za serią i robie np. 4x12 i wtedy następne
5. Miec podzielone na A i B czy nie dzielic i robic jeden



Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-19 17:57:59

Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-19 22:03:09

Nie wiem czy podział na trening fbw 4 razy w tygodniu jest najlepszym rozwiązaniem. Zobaczysz jak będzie z regeneracją.
Zmień kolejność od największych partii po najmniejszych np barki ćwicz po klatce piersiowej.
Ostrożnie z ćwiczeniami zza karku bo nie każdemu służą.

Obciążeń nie da się podać bo nie wiemy w jakiej jesteś formie aktualnie.
Możesz lekkie rozciąganie zrobić na koniec treningu w ramach wyciszenia.
Wykonuj wszystkie serie danego ćwiczenia i przechodź dalej.

Jak dopiero zaczynasz przygodę z treningiem możesz mieć jeden zestaw treningowy.

Rion no właśnie jakbym zrobił 1 trening (póki co) to mógłbym 3x w tyg. i właśnie też przechylałem się ku temu kierunkowi.
4 treningi wybrałem ze względu żeby było parzyście w tygodniu, ale mógłbym te 3 i cały czas ten sam zestaw. Dałoby rade z tych moich A i B zrobić jeden, ewentualnie co powywalać i z ilu ćwiczeń powinien sie składać ?? Może wgl dodać co innego ??


Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-20 21:36:28

Jeśli mówimy o treningu fbw to zupełnie początkujący mogą trenować na planie jednym i zawrzeć w nim podstawowe ćwiczenia, jeśli natomiast jakieś już doświadczenia masz to przy 3 dniach treningowych spokojnie możesz mieć podział na zestawy A i B, ale wykonujesz je zamiennie więc w jednym tygodniu będzie Ci wypadał trening A dwa razy, a w kolejnym B dwa razy.

A jeśli masz problem żeby samodzielnie ułożyć plan treningowy to spokojnie możesz zaglądać do tematu podwieszanego pierwszy rok treningów i wybrać gotowca.

ok myśle, że zdecydowałbym się na coś takiego:

trening 3x w tyg. od 4 do 8 tygodni

1.ROZGRZEWKA

2. ĆWICZENIA FBW:

-Przysiad nogi
-Wyciskanie klatka
-Martwy ciąg plecy
-Wyciskanie żołnierskie barki
-Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) triceps
-Uginanie ze sztangą prostą biceps
-Wspięcia łydki

Wszędzie 4s po 10p

na koniec 8 min ABS brzuch

3.ROZCIĄGANIE

i 2x w tygodniu interwały po 30min

Czy wg. Was taki trening byłby ok ?

do tego dieta - 300kcal mniej
suple - białko, omega 3, witaminy i minerały, lecytyna, bcaa, kreatyna

pytanie czy bcaa jest potrzebne skoro jest w odżywce ?


Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-23 01:54:41

Taki plan może być na kilka tygodni spokojnie aż będzie szło. Później można nieco zmodyfikować plan ewentualnie dołożyć drugi zestaw treningowy i podzielić na A i B.
Wówczas można nieco urozmaicić plan treningowych dodać nowe ćwiczenia, ale nadal w ramach ćwiczeń wielostawowych.

Co do samego bcaa ja bym nie kupował bo nie jest Ci potrzebna taka suplementacja jak będziesz mieć białko to wystarczy w zupełności Ci, a oczywiście i tak podstawą jest dobrze ułożona i przestrzegana dieta bo to klucz do sukcesu.

Tak dieta też pod kontrolą w innym dziale i zostało mi jej jeszcze 1,5 msc i tak też będe ćwiczył potem dodam np. hantle albo urozmaice sztange, bcaa mam na dnie to już zużyje, odezwe się za jakiś czas dzięki Panowie teraz ćwiczyć, dietować i obserwować.


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Nigdy nie rezygnuj z osiągnięcia celu tylko dlatego,
że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie.


Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-26 01:29:02

siema słuchajcie mam pytanie, mianowicie wszystko ok dieta 3x trening siłowy i 2x interwały w tygodniu. Brzuch tak jakby zrobił sie mniejszy w pasie 97 ze 103cm fałda też mniejsza BF z 30 na 27% tylko teraz tak czuje mięśnie pod tłuszczem super tylko że one nie idą pionowo w dół a czuje jak sie zaokrąglają tak jakby coś je wypychało na zewnątrz i to mi bardziej ten brzuch uwydatnia jeżeli jednak je napne to sie pionują i odstaje tylko fałfka więc musze cały czas chodzić z napiętym brzuchem ? bo jak go puszcze to mięśnie + fat lecą do przodu i troche mnie to martwi waga naczczo pokazała 77.5kg przy 176 cm wzrostu bf obliczone na "puszczonym" brzuchu i jest 27%. Wg Waszej sylwetki na sportowca powinienem mieć 76kg a już mam 77.5 a bf to wgl kosmos więc co sie dzieje pale mięśnie czy jak

brzuch puszczony luźno (od tego liczony BF)



spięte mięśnie brzucha (od tego NIE liczony BF)



brzuch luźny siedząc zdjęcie 3 tydz. redukcji



i waże 77.5kg a bf 27% i teraz w dzienniku treningowym mam zaznaczoną sylwetke sportowca czyli są uwidocznione mięśnie brzucha i niby wyliczyło 76kg i co mam rozumieć że jak schudne 1,5kg to będe tak wyglądał a bf z 27 przejdzie np na 18 ? i co tu robić..

zdjęcie sprzed redukcji 3 tyg. temu








jeżeli chodzi o wymiary:
-biodra, biceps, uda, szyja, łydka po centymetrze mniej przez 3 tyg.
-klatka, przedramie o 1cm większe
-pas o 6cm mniej
-bf o 3% mniej z 30 na 27
- waga 4kg mniej

czy waga spada proporcjonalnie do BF ? proszę o odp. dzięki

zdjecie sprzed redukcji





Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-06-01 21:12:03