Plan do oceny:)

Cwicze juz na poważnie ponad 2miesiac. chciałbym abyscie sie wypowiedzieli na temat mojego planu i zaproponowali zmiany. Siłownie mam w domu wiec nie mam zadnego problemu z dostepem.

poniedzialel/czwartek
klatka:
wyciskanie poziom 4 serie
wyciskanie skos głowa w góre 4 serie
Rozpietaki skos 2 serie
rozpietaki poziom 2 serie
Barki:
Wyciskanie zza karku 4 serie
podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 3 serie
unoszenie hantelków bokiem i wzdłóż tułowia 2 serie
Tric
Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie
francuskie wyciskanie hantla 3 serie
pompki na poreczach 1 seria

Wtorek/Piątek
Plecy(nie posiadam wyciagu)
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie
Drązek 1 seria max podciagniec
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie po 20 powtórzen
SZRUGSY 3 serie
Bic (nie posiadam modlitewnika)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 3 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZac w PODPORZE O KOLANO młotkowy 2 serie
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie

Brzuch:Poniedziałek,Sroda,Piatek lub sobota(staram sie 3 razy w tygodniu cwiczyc)
Brzuszki w skosie głowa w dół 3 serie po 20 powtórzen
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie po 20 powtórzeń
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU 3serie po ok20 powtórzen

Nogi. i tu jest problem bo cwicze rzadko bo mi nie starcza czasu raz na tydzien lub dwa...
RZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3-4 serie
WSPIECIA NA PALCE 3-4 serie
czasami martwy ciag na prostych nogach ok 2-3 serie

Prosze o osoby znajace sie na tym sporcie aby wypowiedzialy sie na temat mojego planu i zapropnowanie zmiany i powiedzenie co robie zle.

Przy tym stażu wybierz FBW. Masz 3 wersje:

lajtowa geogru - dobra na 1. cykl (podwieszona)
ciężka hardgainera (poszukaj w dziale) - daje w d**ę, ale mnie się BARDZO podoba
(podobno - nie wyobrażam sobie tego jakoś ) cięższa hardgainera - też znajdziesz w dziale

Nic nie zmieniaj, tylko jedź tak, jak tam napisane.

Pozdro.

a możesz podac linki do tego treningu hardgainera bo nie moge znalesc.

Prosze:
FBW by Hardgainer:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 
https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html
W razie watpliwosci pytaj.

pozdrawiam

powiedzmy 4 razy w tygodniu bede cwiczyc.
sesja I trening A pon
sesja II trening B wt
sesja III trening A czw
sesja IV trening A pt

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s nie mam takigo sprzetu moze byc przysiad???
- Uginanie nóg w leżeniu 2s nie mam takigo sprzetu moze byc przysiad???
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Military press 3s co to jest????
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie 3ssztanga czy hantlem
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s chodzi o unoszenia tułowia z opadu???
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s nie mam takigo sprzetu moze byc przysiad albo wspiecia na palcach(łydki)???
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Znalazłem cos podobnego i troche przerobiłem do swoich możliwosci(dostepnego sprzetu)

A gdzie tutaj dac brzuch???

1. przysiad to nawet lepiej i daj jako pierwsze ćwiczenie
2. sztanga płasko/skos - nie więcej jak 3 serie na jednym treningu
3. military press = wyciskanie żołnierskie (sztangi w staniu)
4. francuskie - lepiej sztangą
5. unoszenia - tak

Brzuch na końcu treningu (fakultatywnie), dodatkowo możesz też dorzucić wspięcia na łydki. Moim zdaniem nie dasz rady uciągnąć tego treningu 4 razy w tygodniu, a jeśli nawet, to się przetrenujesz. Zacznij może od 3 razy.

Pozdro.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-03-05 13:33:26

czyli prponujesz 3 razy w tygodniu powiedzmy poniedziałek sroda i piatek???

a co to znaczy fakultatywnie??? czyli ile seri i jakie cwiczenia???

Dokładnie.

Skoro fakultatywnie, to sam sobie wybierz .

Na brzuch 3-4 serie, max 2 ćwiczenia (np unoszenie nóg w zwisie i spięcia).
Na łydki wspięcia ze sztangą 3x20 powiedzmy...

Trening powinien trwać max 75 minut.

A
Nogi:
-Przysiad ze sztanga 3s
-Wspiecia na palce 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
- Podciąganie na drążku 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wspiecia na palcach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztanga 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

i po kazdym treningu czyli 3 razy w tygodniu 2 serie brzuszków po 20 i UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2 serie po 20 powtórzeń

czyli cos takiego???
bedzie dobrze???

Zmieniony przez - ukasz1990 w dniu 2008-03-05 14:01:52

powinieneś mieć gdzieś martwy ciąg, tylko nie wiem, czy dasz radę zrobić na jednym treningu z przysiadami. Jak dla mnie to fizycznie nie dasz rady tyle serii wszystkiego porobić. Zrób sobie pierwszy trening z rozpiski i zobacz jak wychodzi. Plecy daj zaraz po nogach.

Pozdro.

to moze wszystkiego po 2 serie a wyciskanie i przysiady zrobic po 3 serie i na kazdy miesien po 1 cwiczeniu dziennie.

A
Nogi:
-Przysiad ze sztanga 3s
-Wspiecia na palce 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s wiem ze lepiej nachwytem ale nie zrobie 12 podciagniec nachwytem wiec moze na poczatku podchwytem
- martwy ciag 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wspiecia na palcach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

no i + brzuch 3 razy w tygodniu


Zmieniony przez - ukasz1990 w dniu 2008-03-05 17:01:10