Trening na siłe(boks)

Witam, chciałem zapytać jaki trening byłby odpowiedni na siłę dynamiczną? Siłę statyczną budowałem około roku planem FBW lecz po tym doznałem kontuzji więzadła i przez 4 - 5 miesiecy miałem przerwe od ćwiczeń, miesiąc temu wróciłem do boksu i chciałem jakiś trening na siłę w/w oraz na wytrzymałość mięśniową, ponieważ na treningach po wysiłku ręce opadają i nie mam siły żeby boksować na 100%, dobrze by było, jeżeli ten plan troszke by mi pomógł również w obniżeniu wagi. Z góry dziękuję, pzdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 179

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty: boks, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: staram się trzymać dziesięcu wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy

1.Ile razy w tygodniu masz zamiar/chodzisz na boks??

2.Jezeli dobrze rozumiem teraz chodzisz na siłownie jesli tak?

plan ktory przerabiasz
ciezary w podstawowych cwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??

https://www.sfd.pl/Infinite_Intensity-t773251.html sprawdż , kondycja , siła eksplozywna ( dynamika) , szybkość , wytrzymałość, siła maksymalna te sprawy będą potrzebne do boku i tak :)

Ćwiczę boks od 3 - 4 miesięcy odliczając przerwę spowodowaną kontuzją.

Treningi obecnie mam 3x w tygodniu, ale od września prawdopodobnie będzie jak wcześniej - czyli 2x w tygodniu. Nie, obecnie nie chodzę na siłownię, chodziłem tylko tak o żeby się troche poruszać podczas kontuzji, zaprzestałem całkowicie tak w czerwcu.

Przerabiałem plan FBW,
A
3 Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli w leżeniu na płaskiej 3s
4 Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
6 Tricepsy:
- Francuskie w siadzie 2s
2 Plecy:
- podciąganie 3s
1 Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 2s
8 Łydki wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp 2s
5 Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s

B
3 Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie łbem w góre 3s
4 Barki:
- wyciskanie hantli 3s
6 Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
2 Plecy:
- martwy ciąg 3s
1 Nogi:
- przysiady 3s
8 Łydki wspięcia na palce w siadzie 2s
5 Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s

Ciężarów za bardzo nie pamiętam, w przysiadzie przed kontuzją było 120 kg, martwy, 100 kg, wyciskanie 95 kg. Będąc po kontuzji sprawdzałem tylko wyciskanie no i wynik był 75 kg 2x... pzdr.

Songoku, nie dzięki, nie jestem zbyt dobry z języka angielskiego wolałbym coś polskiego i wytłumaczonego bardziej zwięźle :) pozdrawiam.

Tomuh

to moze looknij,tutaj:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Tomuh

Temta który podał ci traktor bardzo wartościowy, wiec radze poczytać

A.
Power clean 5x5
Przysiad tylni 5x5
podciaganie na drażku 5x10
wyciskanie poziom 5x5

B.
Pushpress 5x5
martwy ciag 5x5
porecze 5x10
wiosłowanie 5x5

przed treningiem wykonujesz rozciaganie dynamiczne (zobacz youtube- jak i cwiczenia których nie rozumiesz) po treningu wykonujesz rociaganie statyczne (to popularne) hehe

Ok, biorę się za tamten temat. W razie pytań będę się tutaj udzielał, pzdr.

Witam ponownie, przeczytałem tamten temat i uważam, że trening podany przez Tomasz1405 będzie jak narazie dobry :) treningi boksu niestety teraz mam 2x w tygodniu we wtorek i w piątek.. dlatego nie wiem, czy rozłożyć sobie to tak,

PON siłownia, aeroby albo interwały
WT trening
ŚR siłownia, aeroby bądź interwały,
CZW i tu właśnie nie wiem,
PT trening
Sobota tutaj mogę również coś dorzucić i oczywiście niedziela wolne,

Niedługo będę się wybierał na badania lekarskie, ponieważ trener widzi w paru osobach z sekcji potencjał i będę sobie wyrabiał tę książeczkę bokserską, jednakże chciałbym zejść z mojej obecnej wagi, tj. 85kg do około 74 - 75, więc proszę to również uwzględnić w rozkładzie. Co będzie bardziej odpowiednie, aeroby czy interwały? myślałem bardziej o zastosowaniu punkty 9 z ów artykułu http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 .

Tomuh

1.Jak wypracujesz baze tlenowa to wtedy bierz sie za interwały tak oczywiscie idz krokami które podaje autor punk 9 i powolutku do przodu, pamientaj jednak że przy takim rozkładzie musisz diete miec na ostatni guzik dopieto bo szybko zamiast isc do przodu bedziesz powoli zblizał sie do przetrenowania.

i wszystko powoli dokładasz trening siłowy ok, poczekaj zoabcz jak aroganizm zaaraguje, niech sie zaadaptuje i powolutku nastepny element.

pozdrawiam

a dietę jaką proponujesz? chodzi mi głównie o rodzaj. Aha i czy lepiej dać te interwały i trening siłowy w piątek czy w czwartek?

Wracając też do tamtego treningu, to zacznę od marszobiegu, tylko przez ile czasu mam go wykonywać? zrobię tak, że 5 min biegu, 2 min marszu, tylko ile takich serii? pozdrawiam.

Zmieniony przez - Tomuh w dniu 2011-09-03 19:46:40

Tomuh

1.Dieta na twój moment mega dużo wartościowego jedzenia przy takim wysiłku fizycznym na PLUS
2.Interwały daj wtedy kiedy wypracujesz baze tlenowa chyba logiczne na skróty sie nie da chcesz pracować beztelowo bez odpowiedniej tlenówki.