Plan

Cześć jutro chciałbym zacząć ćwiczyc i mam jeszcze raz prośbe o poprawienie planu bo go troche zmodyfikowałem.

Poniedziałek: klatka, triceps

• Klatka:

 Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12 pow.
 Wyciskanie na ławce skośnej głowa w górę 3 x 12 pow.
 Rozpiętki 3 x 8-12 pow.

• Triceps:

 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12 pow.
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 pow.
 Pompki tyłem 3 x 20 pow.

Wtorek: wolne

Środa: Plecy, Biceps

• Plecy:

 Ściąganie wyciągu, uchwyt jak najszerzej 4 x max
 Wiosłowanie sztangielką lub sztangą w opadzie 3 x 12 pow.
 Wznosy barków „szrugsy" 4 x 15-20 pow.
 Martwy ciąg 3 x 6-4
• Biceps:

 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 pow.
 Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy lub ze skrętem 3-4 x 8-12 pow.
 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 45o (z suplinacją nadgarstka) 3 x 8-12 pow.

Czwartek: wolne

Piątek: Nogi, Barki

• Nogi:

 Przysiady ze sztangielkami 4x 10 pow.
 Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12 pow.
 Przysiady wykroczne 3 x 12 pow.

 Wspięcia na palce 3 x 12 pow.
• Barki:

 Podciąganie sztangi do brody stała liczba 3 x 10 pow.
 Wyciskanie sztangielek 3 x 10 pow.
 Unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 8-12 pow.

jak zaczynasz przygode z siłownią to polecam ACT, beda o wiele lepsze efekty
Pozdro

daj więcej info o sobie (cel, staż,sprzęt itp.)pozdr.