Trening na mase

Witam ułożyłem plan na masę ale nie wiem czy dobrze proszę o pomoc z góry dzięki


Poniedziałek Klata-Biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12-10-8-8p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 12-10-8-8p
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s 12-10-8-8p

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s 8-8-8p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3s 8-8-8p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s 8-8-8p

Środa Plecy-Triceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s 12-10-8-8p
ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 10-10-10-10p
MARTWY CIĄG: 4s 10-10-10-10p

Triceps
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s 10-10-10
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU: 3s 8-8-8p
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s 10-10-10p

Piątek Barki-Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed i zaa głowy: 4s 10-10-10-10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 10-10-10p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 3s 10-10-10p

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 10-10-10-10p
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 4s 10-10-10-10p
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s 10-10-10-10p

Staż 6 miesięcy 185 wzrostu 74kg waga

dołozyłbym do pleców podciąganie, do nóg to wykroki np, i łydek nie ma, poza tym dałbym klata triceps, plecy biceps, ale jak kto woli poza tym spoko ale gdzie brzuch?

Ok dzięki
Ćwiczę brzuch i przedramię jeszcze ale po co miałem wpisywać
TO plan jest ok czy ktoś jeszcze radzi zmienić ćwiczenia ?

Może jeszcze odezwać się jakiś ekspert czy plan jest dobry ?
Kurna czy ktoś odpowie ?
I mam pytanie jak mam 186 wzrostu i waga 73 kg mam dietę do tego geiner mutant mass to do nabrania masy lepsze jest FBW czy spilt?

Pomorze ktoś ?

Zmieniony przez - cudownyand w dniu 2010-05-27 23:13:07

Mysle ze powinienes tez robic sciaganie linek w bramie na klate. 3 serie a inne cwiczenia zmniejsz do 3 seri a mysle ze uzyskasz duzo lepsze efekty niz na katowaniu tych samych aspektow klatki ;)

Nogi-zmniejsz liczbe seri tych cwiczen a udez inne aspekty nog!

Biceps - dodaj uginanie ramion sposobem młotkowym.Wyzuc albo modlitewnik albo sztange bo znowu udezasz 2x te same aspekty miesnia.

Popracuj nad tym planem bo nabawisz sie duzych dysproporcji jezeli bedziesz cwiczyl takim planem ;)

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-05-27 23:25:20

Czyli mam dodać do klatki jeszcze jedno ćwiczenie i zmniejszyć serie po 3 i w bicku wywalić któreś z ćwiczeń ale nie wiem które a mi teraz zależy na bicku bo wszystko ładnie idzie ale zaniedbałem bicka

Nie masz wywalac cwiczenia z bicka tylko zastapic uginanie ramion ze sztanga albo modlitewnik uginaniem ramion (młotkowym)
A co do klaty to tak jak powiedzialem Krzyzowanie linek w bramie jest bardzo dobrym treningiem klatki piersiowej i pobudza duza czesc ;) Poprostu poczytaj jak plan powinien wygladac bo tym swoim nie pobudzasz wszystkich aspektow miesni.Np brak lydek w treningu nog ,albo 2x przysiad robic tylko ze z innym polozeniem sztangi.Poszukaj skorektowanych planow na forum napewno sie duzo z nich dowiesz ;)

No ok dzięki
I mam tylko jeszcze jedno pytanie twoim zdaniem na masę przy diecie jest lepsze FBW czy spilt ?? czy to bez różnicy

Split.

No i ok dzięki za pomoc chociaż jedna osoba która chciała pomóc dzięki

Poniedziałek Klata-Biceps

no ujdzie w sumie tylko rozpiętki bym dał 3x10 ewentualnie progress bo się zajedziesz jak tyle serii. Możesz też zmienić wyciskanie skos w górę do 3s 12 10 8

Biceps

Tu bym dał dwa ćwiczenie izolowane - na modlitewniku
3s 12 10 8 i młotki 3s 12 10 8 ze względu na części mięśnia

Środa Plecy-Triceps

zaczynamy od najbardziej intensywnego ćwiczenia

Dałbym tu mc 3/4s zaczynając od 12 serii do 6 (widzę, że masz 4s i progress - jak Ci starcza na to sił to myślę, że powinieneś dobrać tak ciężary żeby zaczynać od 12 serii i kończyć na 6 . Oczywiście z doborem odpowiedniego ciężaru)

Wiosłowanie - jeżeli chodzi o serie to tak jak w mc

ściąganie drążka - może być tak jak jest / podciąganie 2/3s



Triceps
pierwsze ćwiczenia dałbym francuza 3s 12 10 8
prostowanie ramienia 3s 12 10 8

jak masz siłę to możesz zrobić jeszcze to co podałeś jako 1

Piątek Barki-Nogi

Na pewno zaczynaj od nóg

tutaj wg mnie

przysiady - 4s progress ale wg mnie 12=>6
wykroki 3s progress 12=>8
uginanie nóg w leżeniu 3s

Jak masz siłę to dodać ewentualnie jeszcze jedno

barki:
wyciskanie zza głowy 3s 12=>8
Unoszenie hantelek bokiem w górę 3s
unoszenie hantelek w opadzie tułowia ( na tylnie aktony) 3s 12=>8


Wg mnie tak by to wyglądało.

Pamiętaj, że przy układaniu planu musisz dobierać ćwiczenia tak aby ich nie dublować tylko je uzupełniać. Na największe partie mięśniowe nie może być tyle samo lub mniej serii niż na partie mniejsze.



Zgadzam się z Przesta - myślę, że split jest dobry w robieniu masy. FBW też nie jest złe jak ma się doświadczenie i odpowiednią wiedzę no i oczywiście dietę. Tak jak pisał Ci przesta - poszukaj treningów a znajdziesz zmodyfikowane. Poszukaj w tematach podwieszonych a powinieneś znaleźć coś dla siebie. My dajemy Ci tylko rady które wg nas są odpowiednie. Każdy organizm reaguje inaczej.

Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-28 00:04:05

Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-28 00:07:07

Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-28 00:07:54