SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę do sprawdzenia :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 897

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4704
Poniedziałek Plecy + tył barków + biceps 
1. Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 15/12/10/8
2. Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6
3. Martwy ciąg 8/8/6/4
4. Przyciąganie drązka górnego do ud 20/15/12/10
5. Odwodzenie ramion w bok w leżenie na skosie + 12/10/8/8
6. Face pol 10/9/8 + 2 serie drop set (lub unoszenie w lekkim opadzie siedząc 10/9/8 + 2 serie drop set)
7. Młotki 12/10/8/8
8. drag curl 12/10/8/9

Wtorek off 

Środa Klata + przód i bok barków + tric
1. Pompki na poręczach 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
3. Rozpiętki 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy szeroko siedząc 12/10/8/6
5. Podciaganie sztangi do brody 12/10/8/6
6. Szrugsy 12/10/8/6
7. Francuskie leżąć wąsko ze sztangą 12/10/8/8
8. Francuskie na wyciągu / francuskie jednorącz 12/10/8/6

Czwartek off 

Piątek Nogi + przedramiona
1. Przysiady stopy 45 stopni 6/5/4/4
2. Wypychani - suwnica stopy równolegle do siebie 8/8/6/6
3. Uginanie podudzi 8/8/6/6
4. Prostowanie podudzi 8/8/6/6
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20/18/15/12
6. Wyciskanie palcami suwnicy 20/18/15/12
7. uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 20/18/15
8. Obrót nadgarstków hantlą obciążoną z jednej strony 20/18/15
9. Uginanie podchwytem 20/18/15

Sobota off 
Niedziela off 

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-06-07 22:10:58

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 35 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 25530
...
Napisał(a)
Usunięty przez apokalipsa za pkt 5 regulaminu
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4704

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4704
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rambo19
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 39.5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 84.5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27.5

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4 cylke treningowe

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 25-30

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa 3 miesiące, rzeźba 5 miesięcy na IF, spadło 15 kg z czego 10 kg mięcha. Nieudana rdukcja...

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: na kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Rzeźba IF/TKD
PODAZ KALORII: 3500 - 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.8-2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.8 - 2.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5.0 do 0.6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: DNT 3000 kcal; DT 3300 - 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2.0 - 2.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1.8 - 4.0

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK - (S.A.W)

Ale namieszałem, sorry, to przez to, że cały dzień robiłem kosztorys inwestycyjny, przeczytałem miesięcznik Sport dla wszystkich, po czym siadłem przed kompem, przeczytałem 1/1000 forum i napisałem posta... Pfuuu.....


Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-06-07 22:43:13

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37452 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126297
trening nie jest najgorszy- tylko od razu Ci mówię, ze w przypadku martwego ciągu i przysiadów powinieneś podwoić właściwie liczbę serii jeśli chcesz zachować zakres powt- choć i tak nie uważam za słuszne schodzenie poniżej sześciu powt.
dałbym jeszcze coś na tył uda, albo przebudował troszkę, czyli;
-żuraw 5-6*8
-zbieranie grzybków albo mcnpn 4-3*12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4704
apokalipsa
trening nie jest najgorszy- tylko od razu Ci mówię, ze w przypadku martwego ciągu i przysiadów powinieneś podwoić właściwie liczbę serii jeśli chcesz zachować zakres powt- choć i tak nie uważam za słuszne schodzenie poniżej sześciu powt.
dałbym jeszcze coś na tył uda, albo przebudował troszkę, czyli;
-żuraw 5-6*8
-zbieranie grzybków albo mcnpn 4-3*12



Czytałem, że żuraw jest najlepszy na dwójki, tylko że nigdy tego nie robiłem :) Zrobię tak:

Poniedziałek Plecy + tył barków + biceps 
1. Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 15/12/10/8
2. Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6
3. Martwy ciąg 12/10/8/8/6
4. Przyciąganie drązka górnego do ud 20/15/12/10
5. Odwodzenie ramion w bok w leżenie na skosie + 12/10/8/8
6. Face pol 10/9/8 + 2 serie drop set lub unoszenie w lekkim opadzie siedząc
7. Młotki 12/10/8/8
8. drag curl 12/10/8/9

Wtorek off 

Środa Klata + przód i bok barków + tric
1. Pompki na poręczach 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
3. Rozpiętki 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy szeroko siedząc 12/10/8/6
5. Podciaganie sztangi do brody 12/10/8/6
6. Szrugsy 12/10/8/6
7. Francuskie leżąć wąsko ze sztangą 12/10/8/8
8. Francuskie na wyciągu / francuskie jednorącz 12/10/8/6

Czwartek off 

Piątek Nogi + brzuch + przedramiona
1. Przysiady stopy 45 stopni 12/10/8/8/6
2. Wypychani - suwnica stopy równolegle do siebie 12/10/8/8/6
3. Żuraw 8/6/6/5/5
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20/18/15/12
5. Wyciskanie palcami suwnicy 20/18/15/12
6. uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 20/18/15
7. Obrót nadgarstków hantlą obciążoną z jednej strony 20/18/15
8. Uginanie podchwytem 20/18/15

Sobota off
 
Niedziela off 

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-06-08 20:43:50

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37452 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126297
daj jeszcze któreś ze wspomnianych na dwugłowe ud, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia wykonuj w niepełnym zakresie bo górna połówka jest szkodliwa, francuskie jednorącz pomiń, pozostań zaś przy wyciągu [oburącz nachwytem].
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4704
ok, dzięki bardzo :)

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Biceps oraz barki

Następny temat

James Grage's 5 Moves For A Bigger Chest