witam jeśli twoim i kolegów celem jest szybki przyrost siły i masy to proponuj ułożyć plan który zawiera same podstawowe ćwiczenia tak zwane bazowe które dają najwięcej pożytku czyli przysiady ze sztangą,martwe ciągi, wyciskanie na płaskiej,podciąganie na drążku,wiosłowanie,i coś na barki bic,tric będą pracować pprzy tych ciężkich ćwiczeniach
[...] stałe/zmienne przy każdej serii. Knife przedstawił jeszcze taki plan: Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii Jak w temacie: stały ciężar i dokładanie co trening. Im więcej człowiek czyta tym więcej głupieje dlatego też taki [...]
Dobra znalazłem nowy plan który wydaje mi sie w miare Poniedziałek Klatka piersiowa - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie [...]
Okej, dodam po serii. Wiem, że z barkami może być ciężko ale spróbuję najwyzej będę wprowadzał modyfikacje, nie mam raczej za dużo innych opcji ze względu na to, że siłka 4x w tygodniu nie wchodzi w grę. Co do tych przedramion w poniedziałek to pewnie wrzucę je w dzień w którym zostanie mi najwięcej czasu. A co do reszty planu wygląda okej? Po [...]
[...] na palce w staniu na maszynie 4 serie po 10<- WIECEJ POWTORZEN LYDKI WYMAGAJA ZAZWYCZAJ CHYBA ZE ZNASZ SWOJE I WIESZ ZE ROSNA PRZY TAKIEJ ILOSCI Mięśnie naramienne (barki) : 1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10 3. Wyciskanie sztangielek 4 [...]
Poniedzialek klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (maszyna) 12/10/8/6 3. Rozpietki na maszynie czy moze przenoszenie hantli ? -możesz zrobic obydwa, jedno po drugim lub w s. łęczonej, wtedy po 2s każdego. 1. Francuskie wyciskanie sztangi 12:10:8 8 3. [...]
daj podział na A i B A: 1.przysiad 3-4s 2.wyciskanie na płaskiej 3s 3.podciąganie na drążku 3s 4.młotki 2s 5.brzuch, łydki B: 1.MC 3-4s 2.wyciskanie na barki 3s 3.wiosłowanie 3s 4.pompki na poręczach 3s 5.brzuch,łydki 3x tydzień trening na zmianę A/B/A/B.. pierwsze 2 tyg. daj luźne, z zapasem 2-3powt. w każdej serii. pozdro.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak to wygląda. Co mam dać jeszcze na nogi. Przypominam że ćwiczę w domu. Poniedziałek Klatka 1. Pompki z nogami wyżej 3 x 2. Pompki na trzech stołkach. 3 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x Brzuch 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO. 3 x Max 2. SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO.3 x Max Plecy Podciąganie na drążku z szerokim [...]
[...] W SIADZIE 3 serie max środa nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (na suwnicy) 8/8<6/6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10<8<6<6 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8<8<6 barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 8/8/<6/6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/<6/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8 szrugsy [...]
1 dzień treningowy: Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) ja nie lubie prostej 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) ok ale sztangielki 3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4 SERIE) ok ( podoba mi się sformuowania-lekko skośna ) BICEPS : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4) ok 2. UGINANIE RAMION NA [...]
Plan na Masę 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p dodaj 2 serie 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p wyrzuc 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p 2. Wyciskanie Francuskie [...]
[...] Nogi: Przysiady 5s Wykroki 3-4s Żuraw 5s Wspięcia na palce stojąc i siedzac po 2-3s Push: Pumpki z klasnieciami 4s Pompki z nogami wyzej 2-3s I tutaj zrobiłbym składanke na barki nawet takim cięzarem to trudno: Unoszenie sztangielek na boki Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Wyciskanie sztangielek siedzac x2 Pompki w podporze tyłem [...]
Klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie hantli na ławce skośnej -przenoszenie w poprzek odpuść -rozpiętki Plecy -martwy ciag -podciaganie na drążku szerokim uchwytem -wioslowanie sztanga -wioslowanie w lezeniu na lawce plaskiej Zmien na przyciaganie linki dolnego wyciagu Barki i kaptury -wyciskanie hantli siedząc daj sztange [...]
masz tu gootwy plan i nie dobijaj juz nas: trening 1 Nogi 1.przysiady lub wykroki ze sztanga 2.prostowanie nóg na maszynie 3.uginanie nóg na maszynie Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy "PROG" 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia brzuch 1.spięcia tułowia 2.unoszenie nóg [...]