Sobota - DT
1. Dieta
1. Białko 30g, banan 115g (przed treningiem)
2. Białko 30g, banan 125g (po treningu)
3. Ziemniaki 600g, Kurczak 250g, oliwa 15ml
4. Kasza jaglana 100g, Truskawki 120g, Banan 110g, Pomarańcza 95g, Wiórki 20g, Mars 45g
5. Pannini Rols 225g, Awokado 150g, Lniany 5ml, Parówki z Kurcząt 250g
6. Ryż 100g, Truskawki 200g, Banan 120g, Pomarańcza 120g, Jabłko 200g, Białko 20g, Migdały 25g
Energia:4463kcal
BTW: 221/141/596
2. Suplementacja
BCAA, EAA, O3
3. Trening
1. Fronty - 2x6-8 -120s
2. Ściąganie drążka - 2x6-8 - 120s
3.
Wiosłowanie nachwytem - 2x6-8 - 90s
4. Podciąganie szeroko - 2x8-12 - 60s
5. Uginanie ze sztangą - 2x8-12 - 60s
6. Prostowanie ramion - 2x8-12 - 60s
Niedziela - DT
1. Dieta
1. Białko 20g, Banan 110g, Migdały 20g
2. Ryż biały 150g, Banan 100g (po treningu)
3. Kurczak 490g (na dwa razy), makaron ryżowy 110g, Parmezan 25g, Oliwa 12ml
4. Truskawki 250g, Banan 110g, Pomarańcza 300g, Ryż 200g
5. Ciabatta bez glutenu 200g, Awokado 130g, Migdały 100g, Tran 16ml, Wiórki 20g, Parmezan 10g
Energia: 4545kcal
BTW: 202/150/603
2. Suplementacja
BCAA, O3
3. Trening
SS x 3:
A1. Wyciskanie leżąc - 6-8
+
A2. Wyciskanie hantli skos- - 8-12
+
A3. Krzyżowanie linek - 12-15
3min przerwy
+
1A. Unoszenie bokiem opierajac/lezac brzuchem na laweczce [kat 60 stopni] 8-10
1B.Unoszenie bokiem w opadzie [kat 90stopni] 12-15
4x
rest 90sek
2.Face pull x100!
Poniedziałek - DNT
1. Dieta
1. Awokado 150g, Oliwa 6ml, Kurczak 240g, lniany 7g, Migdały 20g
2. Parówki 250g, Białko jaja 225g, Żóltko 120g, Klarowane 5g, Mus Kubuś z kaszką ryżową 120g, Truskawki 80g
3. Kurczak 323g, Oliwa 6ml, Parmezan 35g
Energia: 2421kcal
BTW: 222/150/50
2. Suplementacja
O3
3. Trening
Brak
4. Podsumowanie
Mało czasu na wypiski ostatnio.
W niedziele wyjazdowy trening, na nowej dla mnie siłowni.
Fajna, ale dziwna.
Ławki bardzo twarde i wąskie, miałem wrażenie, że spadnę razem ze sztangą.
Tym samym zakończyłem 4 tygodniową specjalizację na klatkę.
Miska trzymana, bez żadnego problemu.
Zresztą od ponad 2 miesięcy trwa taki stan.
Ostatnie dwa tygodnie masy, dlatego założenie jakie ustaliliśmy jest takie, aby podbić jeszcze węgle, ale nie na siłę.
Czyli jem minimum 600g węgli, a jak będzie miejsce to i więcej.
Chyba będę latał do pracy z pojemnikiem, co by w czasie tych 8-9h już wrzucać węgle.
Dzisiaj mam dużo energii, więc chyba przetestuje maksy na ławce.
Ale jeśli 100kg poczuje, że jest ciężkie, tudzież pojawi się jakiś ból w plecach, to odpuszczam wycieczkę w górę.
Target to 140kg.