[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

ja na szczęście zważywszy na powyższe aspekty stosuje tylko 5-7min mocnych interwałów i tyle. :)

solaros

....lecz robione w nadmiernej ilości - a tak często się dzieje - to
Wzrost kortyzolu
Gorsza odpowiedź anaboliczna
Gorsza regeneracja
Spadek masy mięśniowej.
[...]
Dla osób otyłych to może być jedyny sposób na Wzrost aktywności Fizycznej, ale dla większości osób (o których mowa wyżej) klocilbym się.

Kłócić się można zawsze i wszędzie.
Tylko, że ja się zgadzam z Tobą. Nic nie zrobiło mi więcej szkody od długich wolnych biegów. Kluczowe jest pojęcie "w nadmiarze". Aeroby w nadmiarze, to najtańszy sposób na bezoperacyjną zmianę płci - jak ktoś kiedyś napisał.

Niestety każdy kij ma dwa końce. Nie bardzo wiem jak chciałbyś złagodzić w organizmie skutki stresu oksydacyjnego, który przynosi niemal tyle samo minusów co nadmiar aerobów, a związany jest raczej z ciężkimi interwałami.

Mówisz "u osób otyłych". A co gdybym się powołał na mistrza dyscyplin siłowo-wytrzymałościowych, który zaleca, raz na jakiś czas, cztery godziny ciągłego marszu? Nie biegu, nie interwałów, ale marszu z plecakiem po zróżnicowanym terenie.

Zauważ, że dla wielu biegaczy bieganie staje się pretekstem do obżerania się w imię właśnie wydatków energetycznych.

aeroby mozna robic i na masie i na redukcji. W badaniach porównujących HIIT i cardio, HIIT wypoadał lepiej, ale.... nie było tak treningu siłowego. Pojawia sie pytanie czy przenoszenie tych wyników na realia treningu siłowego jest słuszne? Bo siłówka to też trenig interwałowy. żeby nie było - niczego nie sugeruję, a jedynie stawiam znak zapytania.

NIemniej jednak aero mają jeden ważny mankament - tłumią kinazę mTOR i aktywują AMPK, a trenig siłowy pobudza mTOR. Wykonywanie aero po siłowym na masie jest wiec trochę robieniem, sobie pod górkę. Dlatego polecam interwał, ale - krótki. W sumie trening siłowy też jest treningiem interwałowym, wiec nie ma co przesadzać z sumowaniem "tylu dobrodziejstw".

Treningi aerobowe nie musza podnosic kortyzolu, moga wręcz go obniżać (biegi w terenie są formą relaksu, a przynajmniej mogą być). Ale tutaj linia jest cienka

Facet wyciska 300 kg Niedawno o nim wspominałem. Też robi aeroby

I dlatego trenuję 3 razy w tygodniu.

A ja 5 i co z tego?

kerad37

I dlatego trenuję 3 razy w tygodniu.

Dlaczego Darek trenujesz 3 razy w tygodniu? Jakoś nie kminię?
Facet ciśnie wielkie ciężary. Takie ma hobby. Obstawiam w ciemno, że nie marzysz o jego sylwetce, a i on nie ma zacięcia do jej wiecznego poprawiania. Mnie pociesza w jego historii to, że zabrał się za to zajęcie po 40-tce

2x 15min cardio, standardowe podejście to 5x60-90min

Jeśli chodzi o trening na 'mase' to ogólne zalecenia są takie aby ćwiczyć ciężko, objętość treningowa spora ale częstotliwość mniejsza ( niż np. Na reduckji.)
Podnosisz dużo więc dużo potrzebujesz czasu na regenerację......i wzrost.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-11 00:22:22

Dieta i supementacja

Post: 16h
Okno: 7:30h

14:00 - omlet ze śmietaną, Kubusiem, truskawkami, migdałami i czekoladą
18:00 - szejk 35g Scitec 100% Whey + 120g mleko 3.2% +banan + żelki
19:00 - schab + ziemniaki + ryż paraboliczny + mus owocowy
21:30 - kurczak + ziemniaki + ryż paraboliczny + mus owocowy

- kreatyna 20g - w 3-4 dawkach
- insulin shot

Wartość kaloryczna: 4097,38kcal
Białko ogółem: 220,03g
Białko roślinne: 55,44g
Białko zwierzęce: 163,28g
Tłuszcz ogółem: 132,08g
Węglowodany ogółem: 552,74g
Błonnik pokarmowy: 54,18g

Trening

G1: Wiosłowanie nachwytem sztangą w opadzie [3s x 3-5]*
A. Podciągania na drążku [2s x 6-8]
P: Wiosłowanie hantlą w podporze [2s x 8-12],
G2: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3s x 3-5]*
A: Pompki na poręczach z obciązeniem[3s x 6 – 8]
A: Przenoszenia hantli za głowę [2s 8 - 12]
P: Wyciskanie siedząc nad głowę (hantle) [3s x 8-6]
P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc[3s x 5 - 8]
P: Francuskie wyciskania hantalmi [3s x 5

W ćwiczeniach G1/2 przerwy 2,5 – 3 min, w A 2 – 2,5 min, w P 1,5 – 2 min

Bardzo podoba mi się ten trening z kilku powodów:
- szybko się go robi, pomimo tego, że przerwy w ćwiczeniach głównych są dosyć długie
- w części siłowej występuje mała liczba powtórzeń
- na treningu niby nie czuć specjalnego zmęczenia, ale na drugi dzień okazuje się, że trening rewelacyjnie wszedł











Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-11-11 09:48:27

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-11-11 09:49:51

muszę kiedyś spróbować tego Kubusia
jak długo rozmrażają Ci się takie truskawki?