[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

Przed siłowym (30min) pije 16g, i w trakcie siłowego 8g z 300ml wody. To mi styka na cały trening ~1h. Potem robię cardio. Ok, skoro moje cardio jest ultra krótkie ~15min, nie będę oszczędzał wcześniej. Kolejny problem rozwiązany.

Wojtek - może to pomoże bardzije:



dlaczego 30min przed siłowym bcaa?
bo jak wpadasz na trening to masz juz maksymalny poziom który utrzymuje sie sie jeszcze trochę

po co pic podczas treningu bcaa?
aby ten staly poziom podtrzymac przez cały trening

czy koniecznie pic po siłowym a przed krótkim cardio?
NIE!

wszystko czasowo widac na rysunku

od 0 do 0 - w 120min gdzieś
maksymalny pik około 30 minuty do 80/90....gdzieś
więc masz ta godzine kiedy ten pozxiom jest wysoki
dotego popijasz podczas wiec ten poziom sie trzyma

po ostatnim łyku nadal przez kolejne ~60min ten poziom jest wysoki

Wojtek - dograj sobie czasowo te suple które masz
czasowo - tzn. tak abyś nie miał żadncyh problemów trawiennych
tak abys nie mógł się doczekac posiłku a nie wciskał na siłe

tajming każdego suple działa podobnie
typu bcaa/eaa/białko

nie ma pospiechu z piciem szejka zaraz po - bo o tym juz pisałem
lepiej odczekac nawet te 30min
nic pic na siłę i potem sie meczyć

pamietaj że pijesz bcaa wiec to bcaa tez nadal jest,wiec o katabolizm sie nie martw

minie te x minut po treningu
w miejsce x wstaw sobie swój odpowiedni czas [15-30minut]
pijesz szjeka i podbijesz znowu poziom
tym razem i kreatyny i eaa i samej insuliny

mija kolejne x minut [tutaj proponowałbym około 60minut]
dajesz białko

sytuacja się powtarza
mija kolejne x minut [45-60min] jesz posiłek

a nawet jak minie 2h to cos sie stanie?
nie!
bo to co najwaznijesze masz juz za sobą

tajming
tajming
tajming
imo - odpowiedni tajming duzo robi

nic na siłe,nic w pospiechu - ciało samo Ci podpowie kiedy będziesz źle robił wystarczy tylko słuchać
......czego większość osób nie robi a slepo wierzy w rady 'niby mądrzejszych'

pozdro


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-12-19 23:59:45

Teraz wszystko rozumiem. Mój jedyny problem z jedzeniem to fakt, ze trening robię dopiero o 19. To w połączeniu ze spaniem około 23, powoduje, ze cała potreningowa miskę i suplementację muszę upchnąć w 3h. Ale taki system jak dzisiaj, gdzie cześć kolacji - ww proste z owoców, przesunąłem do szejków, sprawił, ze w miarę luźno wszedł posiłek potreningowy. Jesli każdego dnia czułbym sie jak dziś, to problem nie istnieje. Sprawdzę w poniedziałek.

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-12-20 00:23:10

MUSCLE MASS - 20.12.2014 - P1M4D27



Czas postu: 16h
Czas uczty: 8h

Energia: 1979kcal
Białko: 187g
Tłuszcz: 80g
Węglowodany: 150g

1. Omlet z musem bananowo- truskawkowym + wiórki z czekolady
2. Sałatka typu greckiego + + smoothie owocowe
3. Polędwiczki wieprzowe w sosie pieczarkowym







DNT



Dieta dopięta co do grama.
Sporo obowiązków przed świętami.
Chociaż jak dla mnie mogłoby ich nie byc.
U nas nawet choinki nie będzie.
Oby szybko minął ten czas.

W dalszym ciągu widzę, że organizm wydala więcej płynów niż przyjmuje.
Jutro pomiary centymetrem.

Pomiary wykonane.

Waga łazienkowa raczej pójdzie do śmieci. Dzisiaj kilka razy na nią wchodziłem i kilka razy pokazywała co innego w odstępstwie kilku sekund :) Wybrałem wynik, który pokazywała najczęściej :)

Fałdomierz - zaczyna pokazywać regularnie podobne wyniki. Kilka pomiarów dla pewności i każdy jest taki sam, co oznacza, że chyba został wykonany prawidłowo.

MUSCLE MASS - 21.12.2014 - P1M4D28



Czas postu: 16h
Czas uczty: 8h

Energia: 2006kcal
Białko: 232g
Tłuszcz: 60g
Węglowodany: 147g

1. Koktajl z serka wiejskiego, malin, banana, mleka i odżywki :)



2. Sałatka z kurczakiem
3. Spaghetti z wołowiną







DNT



Rano zrobione pomiary co pozytywnie mnie nakręciło na resztę dnia.
Czekam na info od fafa czy będziemy dalej podbijać kcal.
Zresztą to raczej jest pewne, tak samo jak to, że zrobimy to dodając ww i tłuszczy.
Mam nadzieję, że np masło orzechowe będzie tutaj dobrą opcją :)

Czym częściej patrze w lustro tym mniej podoba mi się to co w nim widzę.
Koniecznie muszę zacząć łapać mięso.

co do kalipera to im mniej fatu tym rozbieżnośc mniejsza
ja zaczynając pomiary kiedy było ~20% musiałem każdy fałd mierzyc po 5 razy gdzieś
wybierałem ten pomiar który się powtarzał najczęściej
im mniej fatu to i mniejsze ryzyko złego pomiaru

2pomiary z reguły robie,jeśli wskazują to samo - bo jak jest róznica to z reguły 1mm
nie 3 czy 5

cos pieknego
w ciągu 5T waga taka sama,a talia i fałdy mniejsze
rekomp wychodzi jak nic

pewnie Faf Ci o tym pisał
waga az tak sie nie sugeruj
waż się ale waga nie do końca mówi prawdę
...........tylko waga znaczy się

dokładasz pomiary centymetrem i kaliperem - wiec to juz daje całkowity obraz co i jak idzie

a idzie rewelacyjnie

kręcisz się koło swojego zera
dokładaj powoli zgodnie ze wskazówkami fafa
nie spiesz się,pal nadal fat a dokładaj powoli mięsko
bo tak sie dzieje

ktos napisze że pomiary się nie zwiększają więc nie buduje mięsa!
nie zmieniają sie bo fat sie pali a mięso dochodzi - więc wymiarowo zbytnio obwody nie pójdą do góry
-1+1 = 0

Dzięki Solaros :)

Mail od fafa i post od Ciebie, tak mnie podbudowały, że pomimo okna postu które niestety trwało prawie 18h poszedłem na trening tak naładowany, że wyszedł mi chyba najlepszy od początku kiedy zacząłem ćwiczyć ponownie - kwiecień tego roku.

A wszystko przez to, że siłownia prawie puste, dużo miejsca i czasu. Bez dużych ciężarów, ale chyba dobrze technicznie. Spompowało mnie konkretnie. Muszę zrewidować cały system treningowy i odpuścić ciężary, które są dla mnie graniczne. Dzisiaj cofnąłem się krok w tym (zgodnie z planem) i wyszło kapitalnie. Mniejsze ciężary, wolna faza negatywna, przytrzymanie w napięciu... Tricpes chciał eksplodować już po pierwszym ćwiczeniu, klatka też konkretnie zrobiona.

Mam materiał do analizy przy podejmowaniu decyzji co do następnego rodzaju planu treningowego. OVT coraz bardziej mnie przekonuje jako następny trening pod budowanie masy.

MUSCLE MASS - 22.12.2014 - P2M1D29



Czas postu: +18h
Czas uczty: 6h

Energia: 2956kcal
Białko: 194g
Tłuszcz: 69g
Węglowodany: 417g

1. Kasza jaglana z polewą z białka + owoce i orzechy nerkowca



2. Kanapki z pastą z kurczaka



3. Kurczak w sosie tikka masala + ryż, owoce i czekolada















No to druga faza 12 tygodniowego cyklu treningowego rozpoczęta.
Trening najlepszy z dotychczasowych.
Odtąd skupiam się na technice i timingu ćwiczeń.
Zostawiam ciężary, które i tak są śmieszne, a które tylko sprawiają mi problemy z nauką techniki.

Dzisiaj bardzooo długie okno postu.
Niestety zakupy z żoną przeciągnęły się.
Już zacząłem się źle czuć.
Ale nie ma tego złego.
Późna pora pierwszego posiłku, wymusiła przesunięcie treningu.
Poza tym, że siłownia prawie pusta, to dodatkowo potreningowy posiłek zjadłem 2h po treningu.
Ten czas sprawił, że wciągnąłem go z taką ochotą, jakbym nigdy nic nie jadł.
Fajne uczucie.
Może to i rozwiązanie, z tym, że taka opcja powoduje, że spać będę max 7-7,5h. Ale w sumie, to nie najkrócej.

MUSCLE MASS - 23.12.2014 - P2M1D30



Czas postu: 16h
Czas uczty: 8h

Energia: 2959kcal
Białko: 235g
Tłuszcz: 69g
Węglowodany: 377g

1. Naleśniki + mus malinowo-bananowy
2. Sałatka brokułowo-kalafiorowa z polędwiczkami + owoce
3. Zapiekanka mięsna z ziemniaczanym puree + deser z ryżem (potreningowy)

A to, co ominie mnie, ale jakoś szczególnie nie tęsknie, chociaż piernika niemal sam robiłem, podobnie jak bułeczki cynamonowe ;)

Fotki z przygotowań i gotowe bułeczki :)













Pomimo całego dnia bez pracy - zrobiłem sobie wolne do 7 stycznia, to dziś cały dzień zalatany.
Na szczęście miska trzymana w 100%. Chociaż weszło dodatkowo może z 5g masy makowej z bakaliami do spróbowania ;)
Jedna taka puszka 850g - prawie 4K kcal... Szok.

Poza tym w wolnej chwili poczytałem forum - dział Odchudzanie i trochę nastrój mi się zj...ał.
Jeden z modów w temacie chłopaka, który fat ma zdecydowanie niższy ode mnie, napisał mu: że teraz masa jest bez sensu, że wszystko co złapie to będzie fat, a masę to on może zaczynać, jak zejdzie z BFem do 10%.
Olewam to, idę swoją drogą, wierzę w to co robię i mam w 4 literach opinie podobne do tej która przeczytałem.

Trening ok, jestem sponiewierany po wczorajszej klatce i tricepsie.
Dzisiaj plecy i biceps. Plecy - partia którą chciałbym rozbudować najbardziej, niestety nie czuje treningu tak jak bym chciał, chociaż dzisiaj najszerszy poszedł chyba nieźle.

Teraz 3 dni off od treningu, sobota i niedziela trening, potem dzień przerwy, wt i śr trening, czwartek off, piątek i sobota trening. I tak od 5 stycznia wróce do normalnego układu, a w międzyczasie wykonam wszystkie zaplanowane sesje.

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-12-23 22:43:59