wznosy bokiem

[...] biceps - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami razem - 5 serii SOBOTA lydki - jak w srode brzuch - jak w czwartek barki - wyciskanie sztangi zza glowy - wznosy sztangielek bokiem razem - 10 serii NIEDZIELA odpoczynek! Duze partie miesniowe - klata, plecy i uda robie wiec raz w tygodniu. Male - ramiona, lydki - dwa razy na [...]

[...] dolny 2x Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x głową w dół ok, zamiast przenoszenia hantle wycisk poziomo BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x wznosy boczne 2s BICEPS Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 1x TRICEPS Prostowanie przedramienia ze sztangielkami 1x PRZEDRAMIE wywal Uginanie [...]

[...] -WL 4s -WL skos 4s -dips w wersji na klate 4s -wyciskanie francuskie 3s B. Nogi+ barki -Przysiad przedni 4s -Przysiad tylni 4s -wspięcia na palce -wyciskanie do czoła 4s -wznosy hantli stojąc przodem,bokiem i w opadzie tłowia3s c.Plecy+biceps -Martwy ciąg 4s -podciąganie nachwytem 4s -wiosłowanie 4s -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s [...]

[...] trening bez nóg i pleców to mnie krew zalała A: Przysiad tylni Podciąganie nachwytem wyciskanie lerząc push press/wyciskanie do czoła uginanie ramion ze sztangą B: MC dips wznosy hantli bokiem stojąc i w opadzie tłowia jakieś ćw na brzuch C: Przysiad przedni wiosło sztangą Wl skos jakieś ćwiczenie na brzuch młotki po 4s na biceps po 3s [...]

Młody_ziom: a znasz cos takiego jak stały cięzar ?? dlatego ma 4 serie po 10 powtórzeń... bo co następna seria bedzie cięzejj ... dzien 1 poniedzialek klata -laweczka pozioma wyciskanie 4s10p -rozpietki na atlasie 4s10p -daj jakieś złożone np na skosie(posiadasz skos ??) -krzyzowanie linek atlas 4s10p -zostaw to albo zamien na rozpiętki tripol [...]

widac od razu ze nog nie cwiczysz, to jest tylko rozklad, nie plan, uwzgledni trening nog i wklej wszystko do oceny dopiero.. masz chude nogi nie przesadzaj;-) heh no mi sie wydają większe od reszty ; / okej to w dni biceps + brzuch: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 x 15 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]

Może przyda ci się mój trening domatora.Wykonuje go 3 tygodnie i widze duże jak na ten czas efekty(Może dlatego że dopiero zaczynam ćwiczyć). Poniedziałek Klata+ triceps Pompki na poręczach 4-5serii(zmęczenie) Pompki klasyczne 5-6serri(zmęczenie) Rozciąganie espandera za plecami 3-5 serii(10-14powt) Rozciąganie espandera przed sobą 3-5 [...]

[...] na skos 4x10 rozpiętki 4x10 przenoszenie ciężaru nad głową 2x8 brzuch : brzyszki na ławce skośnej 5x30 unoszenie nóg w opadzie 6x 15 Wtorek: nogi przysiady ze sztanga 10x10 wznosy łydek 6x10 przysaidy wykroczne 5x8 środa: barki, brzuch wyciskanie z za karku 4x10 unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10-9 unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] TAKI PRZYKŁADOWY PLAN PUSH-PULL Trening push: - pompki na poręczach 3x 8-10 - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x10 – 8 - wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8 – 10 - prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - [...]

[...] drążka przed siebie klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - rozpiętki barki: - sciąganie drążka za plecy - wznosy sztangielek bokiem siedząc ramiona: - wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem jak widac robie ACT [...]

[...] BYWAJA PROBLEMY - rozpiętki barki: - sciąganie drążka za plecy RACZEJ TRAKTOWALBYM TO JAKO CWICZENIE NA GRZBIET, CHOC MOZE NIE LAPIE O JAKIE CI DOKLADNIE CHODZI... - wznosy sztangielek bokiem siedząc DALBYM STOJAC. SIEDZAC WYWIERAMY OGROMNY NACISK NA KREGOSLUP DOLNY. A GORSET MIESNIOWY NIE DO KONCA JEST UTRZYMANY. ramiona: - wyciskanie [...]

[...] sztrugsy zbedne, unoszenie tułowia ok ale bym go zamienil na martwy ciag, dodaj podciaganie lub sciaganie drazka do karku barki: unoszenie sztangielek w opadzie -1 seria wznosy sztangielek bokiem -1 seria wyciskanie na maszynie (coś jak sztangi z klaty) -1 seria zostaw tylko wyciskanie na maszynie biceps: uginanie ramion sztangą łamaną -1 [...]

WTOREK Plecy + biceps PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4x Max PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 zamiast tego bym dał MC WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 [...]

Widze że serii mi nikt nie ułoży więc spróbuje zrobić to sam i prosze o korekty BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 [...]

czas nadrobic zaleglosci na sfd 16 marzec Klatka WL 3 x 10 65 1x 67kg Skos góra 4 x 10 60kg skos doł 4 x 10 65kg Rozpietki 4 x 10 12 kg hantle Triceps Prostowanie RR 4 x 10 25 wyciag Pompki 4 x 12 20kg Francuskie 4 x 10 17,5 i brzuch jak po kazdym treningu 18 marzec Plecy Wyciag gorny 4 x 65 Wznosy T 4 x 20 20kg Wyciag dolny 4 x 10 75kg [...]

22 kwiecien plecy Wyciag gorny 3x 70 1 x 75 Wznosy T 4 x 20 25kg Wyciag dolny 4 x 80kg PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 10 40kg biceps: Uginanie RR 3 x 10 17kg hantle Modlitewnik 3 x 10 24,5kg Uginanie RR na skosnej ławce 3 x 10 12,5 kg ABS 4 POZIOM 23 kwiecien barki Prostowanie RR 4 x 10 12,5 kg Arnoldki 4 x 10 20 kg Unoszenie bokiem w [...]

Poniedziałek – PUSH 1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6 2. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6 4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12/10/8/6 5. Wyciskanie żołnierskie 3x12/12/12 6. Wyciskanie francuskie sztangi 3x12/12/12 BRZUCH: 7. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15/15/15/15 8. [...]

Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy. Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 10 wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 / [...]

Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT (Znudzilo mi sie juz ACT ;p, pozatym nie zawsze są warunki gdy jest duzo osob na silowni. Jeeli duzo osob stwierdzi ze lepiej bedzie dalej jechac na ACT, to sie dostosuję :P) Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie [...]

[...] P&P ;] Trening push: - pompki na poręczach 3x 8-10 - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x10 – 8 - wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8 – 10 - prostowanie ramienia ze [...]