[...] http://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podzia%C5%82_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html najprostszy schemat: gora: - wyciskanie na lawce - wioslo - wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem - drazek - cos na tric/bic dol - przysiad - mc - lydki - brzuch oczywiscie gora moze next time wygladac tak-zmieniasz plaszczyzne,ktora atakujesz w pierwszej [...]
dobra poprawiłem co wy na to ;F Poniedzialek: klatka + triceps Klata: wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6 wyciskanie na skosie w gore 12 10 8 6 wyciskanie na skosie w dol 12 10 8 6 rozpietki 4x10 Triceps: Francuskie leżąc (sztanga) 12 10 8 Francuskie za głowy (hantelek) 10 10 10 Poręcze 3x8 Środa: Plecy + biceps Plecy: Pociąganie na drążku, szer. [...]
[...] 4s po10p * 75kg martwy 4s po 10p *80kg ściąganie drązka wyciągu górnego 4s piątek barki podciąganie do brody 3s po 10p *38kg wyciskanie sztanki z klatki 4s po 10p * 65kg wznosy bokiem w opadzie 4s po 10p *15kg nogi przysiady 5s po 10 p * 80kg wyprosty nóg na maszynie 4s po 10 p * 40kg uginanie nóg w leżeniy 4 s po 10p * 30kg łydki wspięcia [...]
[...] w szerokim 4s 10-8p 4.wiosło sztanga lub sztangielka jedn.3s 10-5p barki 5. podciąganie sztangi wzdłuz tułowia lub to samo na wyciągu 5s 15-8p 6.wyciskanie sztangielek lub wznosy bokiem 3s 10-8p dwugłowy uda 7.ugiananie nog siedzac na maszynie 4s 15-8p 8.m.ciag na prostych nogach 3s 10-8p trening b biceps, triceps i czworoglowy uda; biceps [...]
Skoro masz problemy z kręgosłupem to rób wyciskania na ławeczce z oparciem, zarówno na sztandze jak i na hantlach. Wyciskanie, podpbnie jak wznosy bokiem, to bezcenne ćwiczenie na barki, dla mnie podstawowe i trening naramiennych bez wyciskania uważam za gówniany .
No to coś takiego mam : I teraz dajmy, że mówimy o tym drugim tygodniu więc : Push A Siady 7 serii Wyciskanie sztangi plasko 4 Wyciskanie hantli skos 4 Ohp 4 Dipsy 4 Push B Siady 5 serii Wykroki chodzone 2 Wyciskanie hantli płasko 4 Krzyżowanie linek z dołu 3 Wyciskanie siedząc bary 3 Wznosy bokiem 1 Francuz 4 Pull A Martwy 5 Podciąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Aktualnie mam do dyspozycji tylko jeden hantelek. Czy wznosy bokiem da rady robic jednym hantelkiem? I czy jak wyrzuce z planu podciaganie sztangi wzdluz tulowia to nie zaniedbam miesnia kapturowego?
Witaj mat1as. - wyciskanie hantli siedząc (zza głowy) PRZEDNI I ŚRODKOWY - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia TYLNI I ŚRODKOWY - wznosy bokiem hantli stojąc ŚRODKOWY Jak na jeden cykl treningowy to w zupełności wystarczy. Pozdrawiam
Wiec tak - to co podales to jest split, przez 1 miesiac proponowalem FBW. co do tego planu: 1) Robimy po 3 serie. 2) Klata - a) Wyciskanie na suwaku (???) - Mozesz zastapic to wyciskanie w lezeniu na lawce? b) Rozpietki nie na maszynie a na ławeczce --> i jako ostatnie cwiczenie! c) Pompki zamien na wyciskanie w skosie (jezeli masz taka [...]
Witam, Trenuje FBW 3 x tydzień. Niedziela-wtorek-czwartek. Trening ABAB... Cwiczenia podstawowe, wielostawowe czyli przysiad, MC, wiosłowanie, WL, żołnierskie, wznosy bokiem, i jako dodatek co 2-gi trening bic i tric. Robiąc 3x w tygodniu sesje treningową zawsze robię też nogi ale, czasami zdarzają się tygodnie gdzie mam więcej wolnego i robię [...]
chodzi ci o rekord czy na serie Rion Cwicze tym planem: 1 trening "lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie" 1. Przysiady 4 x 4-5 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8 3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8 4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2 5. Rozpiętki w skosie 3 x 8 6. Triceps 3 x 8 Trening 2 "ciąg" Ciężkie treningi i lekkie na zmianę [...]
plan nie jest zly, ale mozna dopracowac pare rzeczy Trening A Przysiad ze sztangą 4x10 Wyciskanie leżąc 4x10 Wiosłowanie 3x12 Wznosy bokiem 3x8 - zamiast wznosow dac jakas z form wyciskania na barki Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 - dac bardziej zlozone cwiczenie, jak uginanie z hantlami czy sztanga Wyciskanie francuskie sztangielki 3x8 [...]
Nie zapominaj o podstawie czyli wyciskanie leżąc, przysiady i martwy ciąg, OHP. Które muszą iść na początek bo są ćwiczeniami priorytetowymi. Podam Ci podobny plan do którego sam używałem gdy wracałem na siłownie po przerwie przez kontuzję pleców Czyli powiedźmy Plan A Siady 3x8 lub 5x5 WL 3x8 lub 5x5 Wiosłowanie jeżeli bardziej siłowo to [...]