wznosy bokiem

nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8 3 serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 3 serie 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10 3 serie 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8 3 serie 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8 3 serie Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 3 serie 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3 serie [...]

Poniedziałek - klata i triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 3.Rozpiętki (sztangielki) 4x10 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 3x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3.Pompki w podporze tyłem 3x8 Środa - plecy, biceps, przedramie 1.Martwy ciąg [...]

jednak rezygnuje jak narazie z wyciągow i powroce do starego planu, uwzględniając wasze wskazowki dzien I **Klata Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8 Wyciskasnie na ławce skosnej 12 10 8 8 Rozpiętki3x 12-10 /w jednym tygodniu na plaskiej 2tyg skos, na zmiane dzien II **Plecy Podciaganie na drązku 4xmax Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 [...]

[...] i minimalnie w górę skacze. Co sądzisz o wskoczeniu na 3500kcal i skorzystanie z takiego planu: A - wycisk płasko 3x - wycisk skos góra 3x - wycisk sztangi stojąc 3x - wznosy sztangielek bokiem 3x - pompki na poręczach 4x B - przysiad 4x - wypychanie nogami na suwnicy 3x - martwy ciąg na prostych nogach 3x - podciąganie na drążku 3x - [...]

Więc plan wygląda tak:D NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po [...]

OK! To jest mój trening jaki moge robić:D NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po [...]

Dane z ankiety: Płeć: mężczyzna Wiek: 17,5 Waga: ok. 87 Wzrost: 185 Cel treningowy: Poprawa wyglądu, kondycji oraz siły. Staż treningowy na siłowni: Nie było tego wiele. Zacząłem na początku wakacji, następnie upały oraz wyjazdy odciągnęły mnie od ćwiczeń. Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu: sztangielki (10kg każda, możliwość [...]

Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre 3x(10,8,,6)Progresja -- wywal Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc 3x(12,12,12) [...]

KeRiO prosze zamilcz Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej wywal 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre daj na poczatek 3x(10,8,,6)Progresja Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie [...]

No hej, po zastanowieniu obrałem sobie filozofie by na redukcji skończyć trening szybko (nie przesadzać z objętością) powiedzmy w godzinkę, a potem dodać 30 minut cardio. I tak masy czy siły nie zbuduje za bardzo w 2 treningi, a na razie stawiam na redukcję i myślę, że cardio mi w tym pomoże. W celu zrobienia go najbardziej uniwersalnym i [...]

expertem nie jestem ale za duzo cwiczeń ;/ i jak juz chcesz 4x/tyg. to pon;wt;czw;pt :) ja bym Ci cos takiego proponował: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie [...]

Poniedziałek klata+ bic 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12 - 10 - 8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 3 x 10 - 8 - 8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 10 - 8 - 6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 - 10 - 8 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

Ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 178cm Waga : 67kg Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : koszykówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia Dieta : Tak Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane [...]

13.02.2012 Poniedziałek KLATKA WL 65-6p 75-6p 85-6p 95-8p Rozpietki 14-12p 16-10,10p BARKI Wyciskanie stojac 40-6p 50-6p 60-6p Wznosy hantli bokiem 10-10,10,10p TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangi łamanej lezac 20-10p 25-8,8,8,8p UWAGI: KLATKA:rewelacjia mocna jak nigdy sila stale rosnie mysle ze 105juz spokojnie bym pobil BARKI:60kg-p tez jest [...]

[...] (8) 4.podciąganie sztangi na wysokośc klatki 2s (8-10) 5.wąskie wyciskanie 2s (8) 6.młotki 2s (8-10) +dodatki brzuch,łydki B. 2.WL 3s (6-8) 3.wiosłowanie sztangą 3s (6-8) 4.wznosy ramion bokiem 3s (10-12) 5.wyciskanie francuskie sztangi 2s (8) 6.ugianie w staniu ze sztangą 2s (8) +dodatki C.- 1. -wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie 3s [...]

[...] lecz rowniez i glownie odpowiednio dobrany ciezar!! Jesli chodzi o barki to 1 czwiczenie na caly m. naramienny i 1 cwiczenie dzialajace bezposrednio na boczne i tylne aktony. 1.wyciskanie sztangi (lub sztangielki) przed lub zza glowa 2.wznosy RR bokiem w gore 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub odwrotne rozpietki chomson jestem z toba

1.wyciskanie sztangi (lub sztangielki) przed lub zza glowa 2.wznosy RR bokiem w gore 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub odwrotne rozpietki to mi sie podoba. dodam podciaganie do brody i bedzie gut? ile seri tego wszystkiego?

Poniedzałek Klatka Wyciskanie na ławeczce 4 serie pomiędzy 8-12 pow Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie pomiędzy 8-12 pow Rozpiętki 4 serie koło 12 powt Barki Wyciskanie sztangi siedząć 3 serie 8-12 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie koło 12 pow Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie około 12 pow Wznosy barków [...]

~ 1 dzien Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8 - … Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8 - Wspięcia na palce w staniu: 4x max - … ~ 2 dzien Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej [...]

dobra ostateczna wersja treningu. prosze o sprawdzenie ;]. ~ 1 dzień Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8 Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8 - Przysiady wykroczne: 4x 12/10/10/8 - Wspięcia na palce w staniu: 4x max [...]