Cześć, trenuję od kilku lat nieregularnie, wziąłem się teraz za trening i od 2 miesięcy chodzę na siłownie 2/4 razy w tygodniu. Mój problem polega na tym, że nie wzmacniają mi się te partie na których skupiam najwięcej uwagi, aktualnie robię FBW 3 razy w tygodniu i kładę nacisk na barki, łydki, przedramiona i triceps ale zamiast tych partii to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam :) Potrzebuję małej pomocy w ułożeniu treningu push/pull. Dotychczas Splitem (3 miesiące, brak efektów, możliwe że przez złą dietę) i FBW (8 miesięcy, +17kg). Chcę zmienić trening, bo FBW jest już dla mnie monotonne (niechętnie wychodzę na trening) oraz przestało dawać takie fajne efekty jak na początku. Zdecydowałem się na push/pull - coś [...]
[...] podudzi na maszynie siedząc -wspięcia na palce jednonóż bez obciążenia (do odmowy) -pompki na poręczach z obciążeniem -Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki -wznosy bokiem w opadzie tułowia -prostowanie ramion na wyciągu -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku -przedramiona podchwytem Prosze nie krytykować, a raczej dawać [...]
[...] -Szrugsy -Zottmanki -Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha -wspięcia na palce -uginanie nadgarstków -prostowanie przedramion z wyciągiem górnym na triceps -wznosy bokiem Te dodatkowe cwiczenia bede robic czasem, lub nie bede ich robil, lub czasem jak bede miec sile sobie zrobie pare serii danego cwiczenia po treningu, tak dla [...]
Witam. Proszę o ocenę, a raczej poprawkę mojego planu, gdyż w niektórych ćwiczeniach pomimo zastosowania zmian są problemy z progresją. Ale po kolei : Wiek 25 Wzrost 186cm Waga 95kg Bf: tutaj szacunkowo ok 15% Obwód brzucha na wysokości pępka 93cm! Obwód bicepsa 40.5cm Obwód uda 64cm Obwód łydki 39cm Zażywane suplementy to kreatyna mono, mój [...]
Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH KLATKA: ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8 ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE WYKONCZENIOWE [...]
Hejka, zrobiłem nowy plan i chciałbym dopytać, czy ten plan będzie dobry? Założenie to Power Building (30% kulturystyka, 70% siła). Taki plan na 2-3 miesiące z drobnymi korektami, a potem chwila z większą objętością. Wszystkie podane serie to serie robocze, w niektórych ćwiczeniach będę robić serie wstępne / rozgrzewkowe, których tutaj nie [...]
Witam, jestem Grzesiek. Postanowiłem założyć nowy temat po dłuższym zastanowieniu nad sensem moich treningów a zwłaszcza ich braku. Otóż z siłownią miałem/mam kontakt około 3 lat nie licząc licznych przygód podczas studiów itp. Do rzeczy. Na serio podszedłem do tematu 2 lata temu w grudniu. Postanowiłem pójść na siłownie żeby poprawić swój wygląd [...]
WItam, chciałbym się Was poradzić i prosić o ewentualne wskazówki co do poniższego planu, który sobie ułożyłem. Moim celem na ten sezon miałyby być: * klatka (bardziej dół niż góra), * biceps (triceps też, ale nie aż tak), * nogi - czworogłowe, * łydki, * poprawić grubość pleców. Brzmi to trochę śmiesznie, bo wymieniłem większość partii, ale [...]
Dzień 1: Klatka/Biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*15/12/8/8/6 (15 i 12 traktuje bardziej jako rozgrzewkę). 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4*8 3. Rozpiętki ławka skośna 3*10 1. Unoszenie sztangi prostej 5*12/10/8/8/8 (również pierwsze dwie serie jako rozgrzewkowe, zawsze w przypadku 5 serii tak robię). 2. Naprzemianstronnne [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 91 Wzrost : 186 Obwód klatki : 110 Obwód ramienia : 39 Obwód talii : 91 Obwód uda : 62 Obwód łydki : 39 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia Aktywność w ciągu dnia : spacery, jazda na rowerze Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x siłownia , jazda na rowerze Odżywianie : jem wszystko , [...]
[...] -wyciskanie skos hantle: 3s po 5p -wyciskanie na płaskiej hantle: 3s po 5p -wyciskanie siedząc: 4s po 12-8p -side rows(podciągnie hantli lub sztangi do brody): 4s po 12-8p -wznosy bokiem dropsety: 4s po 10x10x10 obniżąc ciężar -wyciskanie na smith lub arnoldki: 4s po 10p środa- nogi -wyprosty maszyna + uginanie mszyna na dwugłowe: 4s po 12p [...]
[...] tył nóg leżąc 3x10; łydki na maszynie 4 serie aż nie dam rady około 30 powt. brzuch ściąganie nóg do klatki + brzuszki na ławeczce skośnej w dół, Czwartek braki triceps wznosy bokiem 3x12, wyciskanie na suwnicy 3x10 za siebie, 3x10 przed siebie, wnosy przodem sztangi 3x10, w opadzie tułowia hantlami 4x10; Triceps Linki 4x12, wyciskanie wąsko [...]
1. WIEK: 24 2. WAGA: 68 3. WZROST: 175 4. WYMIARY: -biceps: 34 -klatka: 101 -udo: 55 -pas (pod pępkiem) 76cm 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2lata z przerwami 6. DIETA: -białko: 140 -węglowodany: 390 -tłuszcz: 80 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: NIE 8. TRENING: Push/Pulll 4 razy w tygodniu siła/hipertrofia 9. CEL CYKLU: MASA 10. OSTATNI CYKL I [...]
Płeć : M Wiek : 23 Waga : 73 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa/siła Staż treningowy na siłowni : jakos rok*********e inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : brak zastrzeżeń Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy : białko,kreatyna Ostatnio przerabiany plan: p&p 3xtyg Cze. Co [...]