wznosy bokiem

nie rozumiem no przeciez sa 3-4 na duze partie i 2-3 na mniejsze wiec w czym problem??????Martwego nie moge robic ze wzgl. na kręgosłup. Pon klata+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4 2. na skosie 10-8-6-4 3. Rozpiętki na skosie 10-10-10 Tricpes: 1 Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 2. ściaganie drązka 10-8-6 3. wyciskanie sztangielki [...]

[...] łamany 10,8,8,6 - stojąc uginanie przedramion ze sztangielkami 10,8,8,6 triceps: - wyciąg bramowy 10,8,8,6 - wyciskanie francuskie leżąc, hantelką 10,8,8,6 barki: - stojąc wznosy sztangielek bokiem w górę10,8,8,6 - stojąc wznosy sztangielek przodem w górę10,8,8,6 brzuch: - ława skośna 3x20 Po każdym treningu rozciąganie, a przed treningiem [...]

[...] danego cwiczenia -każde cwiczenie w zakresie 3-4 serii -powtórzenia 8-10p FBW 1.ściąganie drążka wyciągu do karku 4x8-10 2.wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4x-10 3.wznosy sztangielek przodem w górę stojąc 3x8-10 4.wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3x8-10 5.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8-10 6.wyprosty przedramion [...]

pon. klatka: -wyciskanie sztangi plasko -wyciskanie hantli skos w dół -rozpiętki skos w górę barki: -wyciskanie sztangi za glowy siedzac -wznosy ramion bokiem -wznosy ramion leżąc sroda plecy: -podciaganie na drazku -wiosłowanie hantlami -wiosłowanie sztangą -prostowanie tułowia leżąc/na ławce rzymskiej biceps: -uginanie ramion ze sztanga -ugin. [...]

pon. klatka: -wyciskanie sztangi plasko -wyciskanie hantli skos w góre -rozpiętki ławeczka płaska barki: -wyciskanie sztangi za glowy siedzac -wznosy ramion bokiem -wznosy ramion leżąc sroda plecy: -podciaganie na drazku -wiosłowanie sztangą -ściaganie drazka wyciagu zza głowy biceps: -uginanie ramion ze sztanga -ugin. ram. za [...]

Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 [...]

[...] Zależy mi na wzroście siły. Poniedziałek: -wyciskanie sztangi leżąc 5x4-6 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10 -rozpiętki 3x8-10 -wyciskanie żołnierskie 4x4-6 -wznosy ramion bokiem 3x8-10 -francuskie wyciskanie 3x8-10 -wyprosty przedramion na wyciągu 3x8-10 Wtorek: -martwy ciąg 5x4-6 -przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x8-10 [...]

ja wczoraj wyjatkowo zrobilem nogi bulgary rowniez byly to dzięki Tobie zacząłem je robić:-) http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 26x45kg x50kg 11x55kg+6x40kg+8x20kg 15x50kg 12x55kg 10x60kg 8x65kg 10x50kg+8x40kg+11x20kg Unoszenie sztangi do klatki z wykorzystaniem smitha I ławki skośnej [...]

%-) Mawashi - Już naprawiam swój błąd. :-)) Ale tak zbiorczo opiszę. Trening A 1. Wyciskanie nogami na maszynie, stopy podparte wysoko, stopy lekko na zewnątrz- jest moc tutaj. 2. Dumbbell swing - myślę, że ciężary dobieram już odpowiednio :-)) 3. Wiosłowanie w leżeniu na ławce przodem - tu jak zawsze dobrze wchodzi w plecy. 4. Wyciskanie hantli [...]

Wiem, ale crossfit póki co wykluczyłem opierając się na ostatnich postach. Zastanawiam się czy dodawać aeroby do ćwiczeń i jak miałoby to wyglądać Chciałbym prosić o ocenę treningu jaki zamierzam wdrożyć: A Plecy:Ściąganie drążka 3s Plecy:MC 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka prosta 4s Klatka:Rozpiętki ławka prosta 3s Klatka: Wyciskanie sztangi [...]

I'm back /-)_ 28.04. Nogi 2 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami) 1a. Przysiad 4x 8-10 47,5kg x10/x10/x10/x8 45kg x10/x10/x8/x8 1b. Przysiad z wyskokiem 4x 20 4x20 milion rat 4x20 2a. Suwnica 4x 8-10 120kg x10/ 120kg x10/x10/x10 112kg x10/ 120kg x10/x10/x10 2b. Wykroki chodzone z obciążeniem 4x 20/25/30 cc 4x25 [...]

[...] ma inny rodzaj intensywnosci - pierwsze cwiczenie wymaga duzej siły a ostatnie najwyzszej wytrzymałości przykładowy plan który mam teraz: wyciskanie sprzed głowy: 3 x 8/6/4 wznosy hantli/sztangi przodem: 10/8/6 (ruchy bardzo dokłade i przytrzymanie w koncowej fazie ) wznosy hantli bokiem 14/12/10 latanie w opadzie: 3 x 12 - tylny akton jest [...]

[...] 15/10/8/6 32kg/37/47/47kg 2. wioslowanie sztangielka 12/10/8/6 16kg/16/18/20kg 3. podciaganie z pomoca 5x/4x/2x 4. wyciskanie sztangi siedzac 15/12/10/8 17kg/17/20/20kg 5. wznosy sztangielek bokiem 12/10/8 4kg/5/5kg Na razie nie ma co porownywac, ostatni trening byl jeszcze a antybiotyku wiec traktowany lekko, sila wraca szybko, mam nadzieje, [...]

[...] lub - seria ze zdejmowaniem ciężaru -unoszenie ramion bokiem w górę 12p Seria łączona 4s -unoszenie sztangi do brody 12p -unoszenie hantli w siadzie nad głowę 12p -wznosy barków 4s 15 -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 -wspięcia 5s 15 ~~ PIĄTEK ~~ Klatka i Grzbiet -wyciąg szeroko do klatki 4s 12 -wiosłowanie hantlem 3s 12p [...]

[...] pompki ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi -sztanga 3s 12/12/10 -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p -unoszenie sztangi do brody 3s 12p -unoszenie hantli w siadzie nad głowę 3s 12p -wznosy barków 4s 15 -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 -wspięcia 5s 15 ~~ PIĄTEK ~~ Klatka i Grzbiet -dół 4s 6/8/10/12 -góra 4s 12/12/10/8 -rozpiętki hantlami 3s 12 -wyciąg [...]

[...] i Nogi -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/12/10 -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p -unoszenie sztangi do brody 3s 12p -unoszenie hantli w siadzie nad głowę 3s 12p -wznosy barków 4s 15 -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 -wspięcia 5s 15 ~~ PIĄTEK ~~ Klatka i Grzbiet -wyciskanie sztangi - skos górny 4s 12/12/10/8 -wyciskanie sztangi - skos [...]

[...] 3s 12p ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi -wyciskanie hantli 3s 12p -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p -unoszenie sztangi do brody 3s 12p -unoszenie ramion w opadzie 3s 12p -wznosy barków hantlami 4s 15p -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 -wspięcia 5s 15 ~~ PIĄTEK ~~ Klatka i Grzbiet -wyciskanie sztangi - skos górny 4s 12/12/10/8 -wyciskanie [...]

[...] 4kg/ 4kg x18 4kg/ 4kg x17/ 3kg 4kg/ 4kg/ 4kg x18 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s 8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10 8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11 8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 3kg/ 3kg x19/ 3kg x18 3s 2,5kg 3s 2kg 5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s 8,5kg/ 8,5kg x22 2s 7,5kg 10kg x14+9/ 10kg x5 + 7,5kg x10+7 [...]

[...] 4kg/ 4kg/ 4kg x18 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s 8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5 8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10 8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11 8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 3kg/ 3kg/ 3,5kg x17 3kg/ 3kg x19/ 3kg x18 3s 2,5kg 3s 2kg 5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s 8,5kg/ 8,5kg 8,5kg/ 8,5kg x22 2s 7,5kg [...]

[...] 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9,75kg x9+1 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9kg x9+3,5 8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5 8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10 8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11 8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 3,5kg/ 3,5kg x17/ 3kg 3,5kg/ 3,5kg/ 3,5kg 3kg/ 3,5kg/ 3,5kg 3kg/ 3kg/ 3,5kg x17 3kg/ 3kg x19/ 3kg x18 3s 2,5kg 3s 2kg 5. ściąganie drążka na [...]