Polecam ten plan treningowy FBW, sam go stosuję w przerwach między cyklami (splitami), lub po dłuższej nieobecności na siłowni (np. urlopie) Trening FBW, 10-12 powtórzeń każda seria. Każdy kolejny trening robimy inną opcję np. pon. A, śr. B, pt. C. A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max Klatka: Wyciskanie [...]
A widzisz W Atlasie pisało że przenoszenie jest na plecy No oki, ale czemu MC z przysiadem zamieniać, jak jedno jest na prostowniki głównie a drugie na uda? I jest taka sprawa, że na dwugłowe to właściwie tylko martwy na prostych mogę wykonywać. A poza tym bardzo go lubię To zostaqwię martwy na prostych, żeby i prostowniki i dwugłowe pracowały, [...]
Czyli ostatecznie będzie tak: Przysiad/MCNPN Wznosy na palcach Wiosłowanie w opadzie Wyciskanie na płasko Przyciąganie linki wyciągu dolnego Wyciskanie na skosie Szrugsy Przenoszenie w oparciu o ławkę Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie ramion bokiem Unoszenie ramion bokiem w opadzie Uginanie ramion ze sztangą stojąc Wyciskanie [...]
[...] ramoin w wyciągu górnym -Wtorek: nogi -prasa do nóg uda -prasa do nóg łydki przedramię -uginanie nadgarstków podchwytem -czwartek: barki -wyciskanie sztangi z przed klatki -wznosy sztangielek bokiem -wznosy drążka przed siebie kaptury -unoszenie barków ze sztangą -piątek: plecy -ściąganie drążka za kark -przyciąganie drążka do brzucha biceps [...]
Wtorek Klata + Przód i bok barków KLATA 1 Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/6 2 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (dodatniej) 10/8/6 3 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (ujemnej) 10/8/6 4 Rozpiętki na ławeczce prostej 10/8 PRZÓD I BOK BARKÓW 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
Ja na twoim miejscu zabrałbym się za masę z twoimi gabarytami odradzam rzeźbę czy siłe w tak wczesnym stadium podaje przykładowy trening na masę Ale pomęcz jeszcze ze 3-4 tyg act tak dla swojego dobra(do ilu doszedłeś obwodów??) Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Co do diety zgłos się do odżywiania a oto i plan na masę który zalecam rzeźba czy gęstość potem czyli na wiosnę jeżeli uda Ci się zbudować odpowiednią masę Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - [...]
[...] 20(30sek przerwy) np. brzuszki odwrotne, skosne brzuszki i brzuszki proste Dzien 3. 1a opuszczanie na drązku bez gumy 3x10 1b. przyciąganie gumy jak drazka górnego 3xmax 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres [...]
[...] %-) Mam nadzieję, że uda mi się jakoś upchać parę treningów. Dzien 3. 1a opuszczanie na drązku bez gumy 3x10 1b. przyciąganie gumy jak drazka górnego 3xmax 30/23/24 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 3kgx8/x8/x8 + 2,5kgx9/2kgx12 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 6kgx6/5kgx10/4kgx10 5. [...]
[...] do dalszej walki. :-)) Co do treningów to zrobiłam jeden: Dzien 3. 1a opuszczanie na drązku bez gumy 3x10 1b. przyciąganie gumy jak drazka górnego 3xmax 28/25/22 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 3,75kgx8/x7/x6 + 2,5kgx11/1,25kgx12 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5kgx12/11/10 5. Triceps [...]
[...] tym, cały trening czułam kłucie w jajniku i pękła mi guma. \-) Dzien 3. 1a opuszczanie na drązku bez gumy 3x10 1b. przyciąganie gumy jak drazka górnego 3xmax 26/27/24 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 3,75kgx8+ 2,5kgx10+1,25kgx12/ 3,75kgx7+ 2,5kgx10+1,25kgx11/ 3,75kgx6+ 2,5kgx8 +1,25kgx11/ 4. Uginanie o kolano 3x [...]