Ankieta - wiek 18 lat - staż treningowy 2 lata - najbliższy cel sportowy MASA MASA MASA + poprawa siły - planowana dieta zgodna z celem Sniadanie Jajecznica z 3 jajek + 1 kroma żtyniego chleba Płatki kukurydziane + mleko Szkoła Serek homogenizowany + banan ryż z tunczykiem + sałatka Obiad Ryz/kasza/makaron Mieso/ryba/kurczak Sałatka [...]
- wiek:19 - waga : 77 - wzrost: 182 - obwód bicepsa:35 - Obwod klatki:100 - staż treningowy:6 miesięcy - najbliższy cel sportowy : masa mięśniowa,siła, - planowana dieta zgodna z celem - planowany trening zgodny z celem Plecy+Biceps 1.Podciaganie sztangi w opadzie wiosłowanie 4x8 2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8 3.Sciganie drażka na [...]
[...] ze sztangą, . martwy ciąg na prostych nogach, . wyciskanie sztangi na ławce skośnej, . podciąganie na drążku, . wiosłowanie ze sztangą, . wycisk sztangi za/sprzed głowy, . wznosy ramion bokiem, . unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc, . wyciskanie francuskie, . wznosy na palcach. nie ma tylko szrugsów i pompek. tylko że.... tu jest przykładowy [...]
Spróbuj zaczynać od tylnych aktonów przy robieniu barków Ja mase robie tak: 4*10 wznosy sztangietek w opadzie 4*10 wznosy sztangietek bokiem 3*10 wznosy sztangietek przodem 4*10 szrugusy To tylko propozycja ale ten trening działa na mnie najlepiej. I niech masa będzie z tobą. Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia
[...] podchwytem sztanga 3 serie 10/10/10 PIĄTEK: Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8/8/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8/8/8/8 wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/8/8 Kaptury Wznosy ramion ze sztangą 3 serie po 20 powt. Lub 4 serie po [...]
Dzień 141 (152) Powoli wracam do zdrowia. Została jeszcze chrypa, ale myślę że jutro już powinno być ok. Trochę dziwnie dziś jedzenie wyszło. Wszystko dlatego, że nie chce mi się rozpisywać dzień wcześniej jadłospisu, tylko wklepuję to co zjadłem po przyjściu do domu i potem dojadam co potrzebne. Trening szybko zleciał. Miałem dużo energii i jakoś [...]
Dzień 154 (165) Zapomniałem zapakować BCAA do torby , dlatego potreningową dawkę wziąłem dopiero jakieś 30 min po skończeniu. Jutro o 9 mam trening ręcznej. Jako że jest sobota to pieprzone autobusy na aglomerację jeżdżą co ruski rok i znowu się nie wyśpię,bo muszę wstać o wiele za wcześnie niż bym chciał. Potem wrócę do domu, zjem przedtreningowy [...]
Oto moja propozycja treningu na 4 dni- pon, wt, czw, pt- postawaowe ruchy, oswajajace z ciezarem dobieranym tak, by nie bylo zalamania ruchu- skupiajcie uwage na napinaniu miesni w kazdym powtorzeniu- uczcie sie techniki- jej znajomosc wprowadzi Was na wyzszy poziom, w ktorym zwiekszymy ciezary i znmiejszymi ilosc powtorzen. Aha- plan ten jest dla [...]
Dzisiaj dzień treningowy. TRENING FBW B 1. Hip thrusty z zieloną gumą nad kolanami R 10x45kg 10x70kg; 10x70kg, 10x70kg 10x70kg 2. Wiosło sztangą R 10x25kg 10x30kg; 10x35kg; 10x37,5kg; 9x40kg 3. Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą 10x25kg; 10x30kg; 10x30kg; 10x30kg 4. Wyciskanie leżąc R 10x25kg 10x32,5kg; 8x32,5kg; 8x32,5kg 5. Odwodzenie nogi [...]
PIĄTEK wyszedł DNT, może zakwasów po czwartkowym treningu nie miałam, ale chciałam, żeby jednak ta regeneracja była. Odbiłam to sobie wczoraj po pracy. TRENING: 1. Hip thrusty R 10x45kg 10x72,5kg; 8x72,5kg; 10x72,5kg; 8x72,5kg 2a. Wiosło sztanga 10x35kg; 10x37,5kg: 10x40kg; 8x42,5kg 2b. Odwodzenie nogi stojąc z guma zieloną 4serie x 20 powtórzen [...]
Wracamy do gry. Sobota DT lekko, bez szaleństw, bo jeszcze siła nie wróciła: 1.Hip thrusty 10x45kg z zieloną guma - 4serie 2a. MC na prostych nogach 10x30kg - 4serie 2b. Odwodzenie nogi stojąc w bok z guma 4serie x 20powtorzen na nogę z zieloną guma 3.Wyciskanie żołnierskie 10x15kg -4 serie 4. Wiosło sztanga 10x25kg -4serie 4b. Leg curl na piłce [...]
[...] kg, 5x 130 kg, 4x 140 kg, 1x150 kg (nowy rekord a to wciąż redukcja) supermen z 10kg obciążenia 3x10 wyprosty nóg siedząc 3x10 75 kg wspięcia na palce stojąc 3xmax brzuch: kółko do rolowania (?) 3x8 brzuszki na lawce skośnej 3x20 wznosy tułowia bokiem na ławce rzymskiej 3x10 na stronę /SFD/Images/2015/10/10/6245f6e9be3f4a268bc80db7e084e0fc.jpg
[...] wzięłam za duży ciężar, nie dałam rady w drugiej serii podnieść więcej razy niż 10 razy do wyciągania sztangi skos górą, trochę chwiały mi się ręce przy tym ciężarze, wznosy z opadu - wykonuje z krążkiem 10 kg trzymam go w rękach skrzyżowanych na piersi - dobrze, czy wziąć sztangę na plecy ? na koniec zrobiłam 15 minut na orbitreku i 6 [...]
Zobacz taki trejning: Dzień 1 1. RDL 4x 6-8 (2min) 2. MC sumo 4x 6-8 (2min) 3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10 3b. wypady długie 4x 8-10 (2min) 4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min) 5a K2E 3x max, jeśli nie masz drążka to unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze) 5b [...]