[...] sylwetki można by powiedzieć, że wyciskam więcej niż 52kg 4x6 i max 60kg (to mało też się dziwie tego bardzo), następnie dipy 4x10, rozpiętki 3x10 hantle 20kg razem, triceps na ławce z hantlami + na stojąco jednym hantlem 17kg za głową. Barki to głównie wznosy bokiem hantli 4x8 8kg hantel + OHP 37kg ale myślę, że dałbym radę więcej ciężaru 3x10.
A coś takiego? Ćwiczyłbym co drugi dzień czyli w pon A, nic, środa B itd. A: Wiosłowanie hantlem 3x12 Pompki z nogami na podwyższeniu x3 Wznosy bokiem 3x12 Młotki siedząc 3x12 Hantla za głowę jednorącz 3x12 Przysiad z hantlami 3x12 B: Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Floor press 3x12 Arnoldki 3x12 Uginanie hantlami z supinacją 3x12 Pompki [...]
napisałem ci uż powyżej odnośnie strategi treningowej. wznosy bokiem to ćwiczenie tylko i wyłącznie na barki- jesli czujesz przy nim kaptury to wykonujesz je b. niepoprawnie/powiedziałbym nawet że źle/.
https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LE%C5%BB%C4%84C-t373501.html Podobnym planem trenuję od miesiąca - nic nie ruszyło. Wypisałem sobie kilka błędów, które popełniam przy WL, po czym rozpisałem plan na 3 dni pod trójbój z naciskiem na WL: Poniedziałek WL 3x10 progresja liniowa pod hipertrofię Skos dodatni hantlami 3x10 Siady pod siłę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dolnego w siadzie płaskim 3swiosłowanie (półsztanga lub sztanga lub hantla) Klatka: Pompki na poręczach 3swyciskanie sztangi na plaskiej Barki: Wyciskanie sztangielek 2swznosy bokiem Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2spompki na poreczach lub [...]
[...] 4,4,6,8 -zginanie nog w lezeniu 4,6,8 dodaj wykroki i na dwuglowe np zurawia i cos na lydki -wyciskanie sztangi sprzed klatki 4,6,8,10 -wymachy hantli do przodu 4,6,8 - wznosy bokiem, face pull cos na tylny akton sroda: klatka -wyciskanie sztangi na plaskiej 2,4,6,8 mozesz dac hantle, nie wiem jak stoisz z klatka, malo napisales o sobie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
mozesz spróbowac serii łączonych np wznosy bokiem z wznosami przodem itp tak zeby robić serie az do maksymalnego palenia wtedy na pewno poczujesz jak barki sa zrobione
1. bedziesz robil przysiady->wydzieli sie wiecej hormonu wzrostu->przelozy sie to tez na inne miesnie 2.nie katuj tak bicepsa 3.na barki rob najpierw wyciskanie, potem wznosy bokiem, na koniec podciaganie 4."3. Uginanie ramion hantlami w siadzie na ławce skośnej z suplikacją 3*10" - miales na mysli supinacje? :D
[...] wyciskanie masz usunac. 6. uginanie nóg leżąc 12 10 8 a to,CO TO JEST? to powinno wygladac tak: push - lydki - przysiad - wyciskanie na lawce - wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem - francuz w lezeniu(lub cos ciezkiego: wycisk wasko;porecze)(wszystko zalezy od tego,jak dobrze tolerujemy dwa poprzednie wyciskania w planie) pull - mc lub rdl [...]
Trening A : TRENING A Przysiady 5x5 (nie robie ze względu na problemy z kolanem) Wyciskanie leżąć 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wznosy bokiem 3x8 uginanie bicepsa z supinacją x8 Wyciaskanie francuskie 3x8 Uginanie nóg na drążku 3x20 Wspięcia 3x20 Trening B : Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 nie robię ze względu na problemy z kolanem) zamiast tego spacer farmera [...]
aha no rozumiem czyli bedzie to wygladac tak : wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra hantle 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 brzuch - Intuicyjnie ----- rozpietki 3 x 10 wyciskanie młotkowe 3 x 10 unoszenie ramion w opadzie tulowia 3 x 10-12 szrugsy 3 x 10 - wyciskanie francuskie albo wyciag [...]
Myśle, że wznosy bokiem czy rozpiętki nie muszą zostać usuwane. Najważniejsze by trzon i podstawe stanowiły ćwiczenia które napisał raczek. Ale o ile nie przepakujesz treningu wedle swoich możliwości te ćwiczenia mniej złożone też można zawrzeć. Jest mnóstwo sposobów trenowania FBW. Zmieniony przez - Rothen w dniu 2010-02-05 15:48:12
[...] @basswood jak połaczyc szrugsy z mc Normalnie :D wykonujesz MC, gdy się wyprostujesz wykonujesz ruch barkami jak w szrugsach i to wszystko i prosze napisz mi ten plan poprawiony przez ciebie wtedy bede wiedział juz wszystko co i jak , pozdro Teraz jest OK, chociaż ja bym wyrzucił wznosy bokiem przy barkach skoro to nie Twój priorytet.
[...] stad te act na maaalych ciezarach, wlasnie ja nie chce ryzykowac i mysle ze na takich obciazeniach nie odczuwam zadnego bolu w tej rece czy cos.(np. ostatnio robiac na barki wznosy bokiem gdy wzielem hantelke 5kg od razu poczulem ze to za duzo i zszedlem na 3kg. jestem bardzo zdeterminowany by powrocic do pelni sprawnosci stad moj zapal do [...]
[...] dwa razy w ciągu tygodnia, większe partie po 3 serie mniejsze po 4 1 trening: podciąganie, wiosłowanie jednorącz, narciarz na linkach, tył barku również na linkach i biceps na modlitewniku 2 trening: hantle na dodatnim skosie, rozpiętki, wznosy bokiem, dipy oraz Francuz Zapisuje sobie co trening i staram się dokładać albo ciężaru albo powtórzeń