trening na sile do poprawy

Witam,chcialbym zebyscie poprawili moj trening na sile.Przez ponad 2 lata trenowalem praktycznie tylko na mase wiec mysle ze przyszla pora na sile.

poniedzialek:
nogi+barki
-przysiady 2,4,6,8
-wyciskanie na suwnicy 4,4,6,8
-zginanie nog w lezeniu 4,6,8

-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4,6,8,10
-wymachy hantli do przodu 4,6,8


sroda:
klatka
-wyciskanie sztangi na plaskiej 2,4,6,8
-wyciskanie sztangi na skosniej 2,4,6,8
-pompki na poreczach+10kg 3x max

piatek:
biceps+triceps
-wyciskanie francuskie sztanga lamana 4,6,8
-sciaganie wyciagu prostego 4,6,8
-pompki na poreczach+10kg 3x max

-unoszenie sztangi prostej 4,6,8
-unoszenie hantli ze skretem 4,6,8
-unoszenie hantli mlotkowo 4,6,8

sobota:
plecy
-podciaganie szeroko 4x max
-MC 2,4,6,6
-wioslowanie sztanga 4,6,6,8



zawsze zaczynam od wiekszego ciezaru w nastepnych seriach zmiejszam ciezar i dodaje obciazenia.


staz itd. w profilu

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2009-11-17 20:54:19

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2009-11-17 23:14:11

Nie, za to jest sens robić to w superseriach[czyli robisz serie na triceps, potem szybko lecisz na serie na biceps i dopiero wtedy odpoczywasz].

poprawi to ktos?

poniedzialek:
nogi+barki
-przysiady 2,4,6,8
-wyciskanie na suwnicy 4,4,6,8
-zginanie nog w lezeniu 4,6,8
dodaj wykroki i na dwuglowe np zurawia i cos na lydki

-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4,6,8,10
-wymachy hantli do przodu 4,6,8
- wznosy bokiem, face pull cos na tylny akton

sroda:
klatka
-wyciskanie sztangi na plaskiej 2,4,6,8 mozesz dac hantle, nie wiem jak stoisz z klatka, malo napisales o sobie
-wyciskanie sztangi na skosniej 2,4,6,8 albo sztanga na skosie albo na prostej, 2 w jeden dzien to nie jest obry pomysl
-pompki na poreczach+10kg 3x max
dodaj jakas izolacje brama, rozpietki 3s

piatek:
biceps+triceps
-wyciskanie francuskie sztanga lamana 4,6,8 dodaj serie
-sciaganie wyciagu prostego 4,6,8
-pompki na poreczach+10kg 3x max to daj jako 2 i nie maz a zakres 6-8

-unoszenie sztangi prostej 4,6,8 dodaj serie
-unoszenie hantli ze skretem 4,6,8
-unoszenie hantli mlotkowo 4,6,8

sobota:
plecy
-podciaganie szeroko 4x max nie maz a zakres 8-6
-MC 2,4,6,6 dodaj serie
-wioslowanie sztanga 4,6,6,8
dodaj wioslo hantla
cos na czworoboczne szrugsy, powerszrugsy

1. Nie wypelniles ankiety, wobec tego nie miej pretensji ze nikt nie bral sie za poprawe
2. Jeskli chcesz pracowac nad sila to zdecydowanie progresja a nie regresja bo jeszcze krzywde sobie zrobisz w ten spodsob
3. Przy wchodzeniu na takie male ilosci powtorzen zalecalbym diete dopieta na ostatni guzik oraz jakies suple, witaminy bo bedziesz mial potem duze problemy ze stawami jesli nie zadbasz o wszystkie te czynniki

nie bylo zadnej ankiety

Ankieta jest obowiazkowa dla kazdego kto zaklada nowy temat i oczekuje odpowiedzi

ale jaka ankieta jak zakladalem temat to zadnej nie bylo?

Nie zalamuj mnie...

- wiek 18 lat
- waga 89kg
- staz treningowy 2,5roku
- najblizszy cel sportowy sila
- planowana dieta zgodna z celem tak
- planowany trening zgodny z celem nie wiem
- ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja (horse power,xpand,bcaa uni liver)


moze byc?

i tak Ci juz wprowadzilem zmiany co do tego planu, a o ankiecie tylko przypominalem

ok dzieki,ale mam jeszcze pytanie:
czemu nie robic regresji?wtedy moglbym operowac wiekszymi ciezarmi np. jak zaczne 1 serie na klatke 100kg i zrobie 2 powtorzenia i potem zmiejszam ciezar wiec przy najwiekszym ciezarze nie jestem jeszcze zmeczony a jak zrobie progresje to do tych 100kg nawet nie dojde.Wlasnie glownie zalezy mi na sile klatki obecnie biore 105kg na raz i to z trudem a chcialbym do konca roku wziac spokojnie te 110 bez kreatyny,obecnie biore bialko i bcaa uni liver.

napisz wymiary obecne rekordy a co do treningu to zmień 2,4,6,8 na : 8,6,4,2

Zapodam ci mój trening siłowy ułożony przez moderatora działu wyciskanie i trójbój.

https://www.sfd.pl/TEST_:_NOZ_IV_siła_w_górę_By_StiX-t544985.html

Tutaj masz rozpisany trening na 10 tygodni w głównym celem Wyciskanie leżąc ;)