3xtyg Split na mase.

Czy plan jest dobrze ułożony? o co chodzi z tymi seriami?
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie wąsko 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wykroki
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

przy takim poziomie wytrenowania i stażu na pewno bym zrezygnował ze splitu partia 1x tydzeiń.

poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Ostatnio przerabiany plan: FBW

1. pokaż ten FBW .
2. co się stało czy nie rozwijałeś się przy tym planie , dlaczego zmieniasz ??

Jechałem tym planem 3,5 miesiąca i już się wypaliłem.
FBW
A
1.Przysiad
2.Wiosło
3.WL
4.Military press
5.Uginanie ramion

B.
1.MC
2.Podciąganie szerokim nachwytem
3.Wyciskanie sztangi na skosie
4.Wyciskanie hantli
5.Wyciskanie wąsko

Czyli split niedobry. A więc znalazłem w któymś temacie P&P, nadało by się?

Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE

Cytat: TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/wykroki 3 serie
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
4. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.

"Jechałem tym planem 3,5 miesiąca i już się wypaliłem. "

tzn.?

co do planu,ktory podales ostatni.
3 serie....ale czego?
jak masz zamiar pisac bez podawania przedzialow powtorzen-to nie pisz wcale-bo to po prostu nic nie mowi.

3 DNI,TO MAX! (zwlaszcza przy planie push/pull!)
dales o jedno wyciskanie za duzo.(klatka)


1. Przysiady przednie/tylne/wykroki 3 serie

i co niby masz zamiar z tym zrobic? stosowac co trening inne cwiczenie?
na Twoim poziomie wybierz jedno i jedz,ile fabryka dala!

Sorry, że się wtrącam, Traktor71 mógłbyś zajrzeć do mojego tematu i odpowiedzieć, chodzi o wersje przysiadu (low bar vs high bar).

1. Przysiad 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12 10 8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę
4. Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8
5. Wyciskanie wąskim chwytem 12 10 8
6. Wspięcia 25 20 15 10

TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
2. Wiosłowanie sztangą oburącz 12 10 8
3. Martwy ciąg 12 10 8
4. szrugsy 25 20 15
5. Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8
6. uginanie nóg leżąc 12 10 8

Które wyciskanie usunąć? dobra liczba seri i powt?

Dodam jeszcze ze jechalem tamtym planem FBW 4,5 miesiąca, mała pomyłka. Uważam że to zdecydowanie za długo, zwłaszcza że brak efektów ostatnim czasem.

Zmieniony przez - kiol w dniu 2012-04-07 13:31:56

"zwłaszcza że brak efektów ostatnim czasem. " TZN? KONKRETY!

masz u gory napisane,KTORE wyciskanie masz usunac.

6. uginanie nóg leżąc 12 10 8

a to,CO TO JEST?


to powinno wygladac tak:

push
- lydki
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- francuz w lezeniu(lub cos ciezkiego: wycisk wasko;porecze)(wszystko zalezy od tego,jak dobrze tolerujemy dwa poprzednie wyciskania w planie)

pull
- mc lub rdl
- drazek
- wioslo
- bic
- brzuch

parametry- typowo 3-4 x 8-12 (rampujac)
(na lydki/brzuch mozna dac wyzszy zakres,przy MC-nizszy)

lub
ciezkie boje-parametry ciezkie,silowe
reszta-a la kulturysta

pisalem o tym:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-07 13:50:09