"robie 11 dni sd... ale co to znaczy porządnego? nie jarze za bardzo" -- porzadnego, czyli takiego gdzie jak najmniej sie przemeczasz, najelpiej siedź cały dzien przed tv i jedz "Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 (ew. 1 seria) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - Unoszenie na bramie w opadzie x1 (te 2 ostatnie [...]
[...] co do "oburacz dla starcow" dodalbym do tej katogorii osoby z rokiem stazu bez postepow. Takze i tu sie z toba zgadzam dlatego tez polecam na nastepne ciwczenie wznosy boczne Girondy, gdzie druga reka nie robi za statyste a rozbudowuje naramienne pod innym katem, ktory nie oszukujac sie, nie jest wykorzystywany z innym cwiczeniu. 3) [...]
[...] nogi brzuch mi pasuja, plecki bez podciagania w opadzie, no i bez martwych ciagów. No i jesli chodzi o barki to jakos nie moge poprawnie nawet malym ciezarem zrobic ( nic nie czuje) przy wznosy sztangielek bokiem i to samo w opadzi czy siedzac moze da sie to zastapic czyms innym. Z góry dzieki Zmieniony przez - mikeeee w dniu 2003-04-17 00:00:35
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
Dzisiaj KOPYTA i 2 ćwiczenia na barki * FRONTY 3-5 x 3-6 80kg * Wypychanie nogami na maszynie 3-5 x 10-15 *Wykroki * Wspięcia na palce 4 x 6-10 *Żołnierskie siedząc 4 x 12 20kg * Wznosy barków bokiem sztangielkami 10kg Dzisiaj pierwszy raz robiłem Fronty i jestem dość zadowolony z ciężaru jaki mi się udało dźwigać . Mimo wszystko muszę poprawić [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]
[...] ławka - 12,10,8 2.wyciskanie sztangielek skos dodatni - 12,10,8 3.rozpiętki na płaskiej 12,12,12 barki 1.wyciskanie z klatki sztangi na suwnicy – 12,10,8,8 2.wznosy sztangielek bokiem w siadzie 12,12,12,12 triceps 1.wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 12,10,8 2.prostowanie ramienia na górnym wyciągu w poziomie 12,12,12 [...]
Dzięki za komentarze. Przyznam rację jest trochę przeładowany więc ułożyłem nowy. Liczę na waszą opinie. Poniedziałek;klatka,biceps Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie 1 seria 15 , 2 seria 12 , 3 seria 10 , 4 seria 8 . Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie 1 seria 12 , 2 seria 10 , 3 seria 8 . Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie 1 seria 15 [...]
Noo dobra. To jeszcze raz, poprawiony plan: Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 6x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 7x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6 [...]
Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 4x15 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4x20 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]
Poprawiony plan. Jeszcze jakieś uwagi?? PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Triceps 6) Wyciskanie francuskie jednorącz w [...]
W czym jest lepszy system 12-10-8-8 od 12-10-8-6?? Na barki robiłem jeszcze wznosy hantli bokiem bo chciałem je wzmocnić ale tez myślałem ze to troche przydużo. 8-12 czyli 12-10-8-8?? Jak ktos ma jeszcze jakies sugestie chetnie przeczytam.
.corleone. masz prawie identyczny plan jak ja bo tez mam wznosy hantli bokiem a niekwestio mi to odradza(jeszcze sie zastanawiam). to ja wole oszczedzic stawy i zrobic 12-10-8-8. sogi juz leca.