Plan MASA do oceny

Wdzięczny byłbym za ocenę planu i ewentualne poprawki.

wiek: 23 lata
waga: 70 kg
Staż: Wczesniej ćwiczyłem 3 miesiące, teraz mam 3 tydzień przerwy

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8,
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar

Triceps
6) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x10 stały ciężar
8) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8


WTOREK

Biceps
1)Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt 12/10/8
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 12/10/8

Przedramię
3)Zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
4)Zwijanie nachwytem sztanga łamana 3x 15-10

Brzuch
1) Brzuszki 3x max
2) Brzuszki skośne 3x max

ŚRODA WOLNE

CZWARTEK
Barki
1)Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8
2)Unoszenie sztangi łamanej do brody 3x 10 stały ciężar
3)Szrugsy sztangą 3x 12-10
4)Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar

Plecy
1)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
2)Sciąganie drążka wyciągnika górnego do karku 12/10/8/6
3)Skłony ze sztanga na karku 3 serie x 10-12


PIĄTEK
1)Przysiady ze sztangą na karku 15-12-10-8 progresja
2)Uginanie nóg leżąc na masynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt
3)Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
4)Wspięcia na palcach stojąc 4x 15-20

Brzuch

Mała pomyłka. Waga 78 KG.

bic z plecami, przedramie do barkow. bic jest za maly zeby poswiecac mu caly dzien. i cos na tylne barki (unoszenie hantli w opadzie/lezeniu. reszta bez zastrzezen

Poprawiony plan. Jeszcze jakieś uwagi??


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8,
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar

Triceps
6) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x10 stały ciężar
8) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8


WTOREK

Biceps
1)Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt 12/10/8
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 12/10/8

Plecy
1)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
2)Sciąganie drążka wyciągnika górnego do karku 12/10/8/6
3)Skłony ze sztanga na karku 3 serie x 10-12

Brzuch
1) Brzuszki 3x max
2) Brzuszki skośne 3x max

ŚRODA WOLNE


CZWARTEK
Barki
1)Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8
2)Unoszenie sztangi łamanej do brody 3x 10 stały ciężar
3)Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
4)Szrugsy sztangą 3x 12-10


Przedramię
3)Zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
4)Zwijanie nachwytem sztanga łamana 3x 15-10


PIĄTEK
1)Przysiady ze sztangą na karku 15-12-10-8 progresja
2)Uginanie nóg leżąc na masynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt
3)Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
4)Wspięcia na palcach stojąc 4x 15-20

Brzuch