plan do oceny

cwicze 2 lata ale z dwoma duzymi przerwami chcialbym polpszyc w tym cyklu sile miesni oc myslice o tkaim planie?? czy troche nie zaduzo w nim cwiczen na klatke??

Poniedziałek
Klatka+plecy
Wysikanie sztangi leżąc 5x 8/6/4/2/2
MC 4x 8/6/4/2
Dociskanie(od polowy w gore)4x 6/6/6/6
Podciąganie na drążku 3x/max/max/max
Wyciskanie sztangi na skosie 4x6/6/4/4
Ściąganie wyciągu górnego 4x6/6/4/4
System 15 4x (5 powtórzeń od klatki do polowy, kolejne 5 od polowy do góry, i 5 pełnych)
Wiosłowanie sztangielka 4x 6/6/6/6
Przyciąganie wyciągu bocznego 4x 6/6/6/6
Unoszenie nóg 2x
Brzuszki 2x
Spięcia tułowia 2x

ŚRODA
Nogi + barki
Przysiady ze sztanga na plecach 5x 8/6/4/2/2
Wyciskanie sztangi siedząc 5x 8/6/4/4/2
Wypychanie suwnicy 4x 8/6/4/4
Arnoldki 4x 6/6/6/6
Prostowanie nóg 4x 8/8/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x 8/8/8/8
Uginanie nóg 4x 8/8/8/8
Wnoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4x 8/8/8/8
Ośle wspięcia 4x max/max/max/max
Szrugsy 3x 8/8/8
Wspięcia na palce stojąc 4 x 8/8/8/8
Unoszenie nóg 2x
Brzuszki 2x
Spięcia tułowia 2x

Piątek
Klatka+triceps+biceps
"stopniowanie" 4x 4/4/4/4 (sztange przytrzymujemy 4 sekundy na klatce potem podnosimy 10cm znowu przytrzymujemy potem znowu 10cm aktywnego przytrzymujemy i do końca i przytrzymujemy na lekko ugiętych rekach)
"metoda aktywnego opuszczania" 4x 4/4/4/4(negatywy)
wyciskanie sztangi głową w dół 4x 8/8/6/6
papki na porzeczach 3x max/max/max
uganianie przedramion ze sztanga 5x 8/6/6/4/4
wyciskanie w wąskim chwycie 4x 8/6/6/4
wginanie przedramion ze sztangielkami sztangielkami supiancja nadgarstka 4x 6/6/6/6
francuskie wyciskane sztangi leżąc 4x 6/6/4/4
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 6/6/6/6
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 6/6/6/6
Unoszenie nóg 2x
Brzuszki 2x
Spięcia tułowia 2x

dwa razy w tygodniu robic klate to za duzo najwyzej jak bedziesz robil malo intensywnie, bo przy duzej intensywnosci cwiczen na klate miesnie musza odpoczac 6-7 dni, tak wiec raz w tygodniu Ci klaty starczy....

Od siebie dodam

Za dużo ćwiczeń na trening. Myslę, że przy dobrej technice na duże grupy wystarczą po 3 ćwiczenia w każdym max. 4 serie właściwe.

Ja biceps i triceps potrafiłem napompować tak, że ręką nie potrafiłem ruszać używając do tego 2 ćwiczeń po 4 serie lub 3 ćwiczeń po 3 serie.

Pozdrawiam