wznosy bokiem

4 dni treningowe, 3 dni wolne Dzień 1 Klatka + Triceps Dzień 2 Plecy + Biceps Dzień 3 Wolne Dzień 4 Mięśnie ud + Łydki Dzień 5 Wolne Dzień 6 Obręcz barkowa + Przedramiona Dzień 7 Wolne Dzień 1 (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. [...]

Witam!! Chce przedstawić swoj plan siłowy !! prosze o poprawki !! .... I Dzień !! Klataka + Biceps !! (wtorek) 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. 3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. 4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. 1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]

Tłumaczenie z pisma "mir siły" Rosja W rozpisce najpierw są serie potem powtórzenia np. 5 x 3 oznacza 5 serii po 3 powtórzenia Treningi dla początkujących Schemat 1 Trening 1 1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu. 2. Wyciskanie nogami 3 x 8 3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15 4. Bicepsy ramiona 3 x 8 5. [...]

Masa + siła 50 dniowy cyklonik storm + XP + shock MZB, Omega3, Chelamin, Oneodey-witaminki Izolacik przed i po treningu I oczywiście dietka I WTOREK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGELEK NA ŁAWCE MAŁY SKOS 3 X 12 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/ 8 / 6 / 4 / 2 / 1 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]

[...] sztangielek bokiem w leżeniu 3x12/10/8 Uda Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/10/8 Przysiady ze sztanga 4x12/10/10/8 Prostowanie nóg odwrotne stojąc 4x12/10/10/8 Łydki wznosy na palcach stojąc 4x12/10/10/8 wznosy na palcach siedząc 4x12/10/10/8 Dodam żę brzucha nie ćwiczę bo nie mam do niego sprzętu, więc robie codziennie a6w. Prosze o [...]

Cel Ujędrnienie pośladów i całego ciała %-) Dieta Na początek 2000 kcal B/T/W 120/75/200 Suplementacja: Omega 3, ZMA, białko Trening* Dzień 1 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek skos 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangielek nad głowę 5. Unoszenie sztangielek bokiem 6. Uginanie ramion ze [...]

[...] 1 seria • 30 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń 3 seria • 20 powtórzeń Brzuch skręty tułowia w leżeniu 1 seria • 30 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń 3 seria • 20 powtórzeń wznosy nóg w zwisie 1 seria • 30 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń Jak mam 4 dzień dorzucam osobny trening na brzuch. Brzuch skłony tułowia na ławeczce skośnej 1 seria • 25 [...]

Dzień dobry mam pytanie czy z tym planem treningu i dieta osiągne efekty w Masie Dodam że jestem piłkarzem Jakby coś nie tak to prosze o korekcje :) Dieta 1.posiłek chleb żytni razowy 150g poledwida z kurczaka 60g ser twarogowy półtłysty 100g orzechy np:włoskie 2.posiłek(szkoła) chleb żytni razowy 200g poledwida z kurczaka 60g 3.posiłek 3 jajka [...]

Wplecenie* Witajcie, dziś przeczytałem tematy na temat ACT i treningu dla początkujących i zwracam się do was z pytaniem czy mógłbym do nich dołączyć na koniec zwisanie na drążku oraz stretching? Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) [...]

Płeć :Mężczyzna Wiek :20 Waga :86kg Wzrost : 186cm Cel treningowy :poprawa sylwetki i postep w bieganiu i podciaganiu na drążku Staż treningowy na siłowni : 2 lata Uprawiane inne sporty :basen,bieganie Dostęp do sprzętu : full osprzęt Dieta : jako tako (mała wiedza) Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy : troche juz było aktualnie [...]

Split urozmaicony seriami łączonymi. Pn. Klata + bic Wyciskanie skos + 4s Przenoszenie hantla 3s Rozpiętki skos + wycisk płaska 3s Uginanie ramion ze sztangą prostą + uginanie młotkowe 2s Uginanie ze supinacją + modlitewnik hantlem 2s "21" 1s na dobicie Środa: plecy + tric MC 3s Wiosłowanie sztangą 4s Wznosy ramion w tył ze sztangielkami w opadzie [...]

Witam. Krótka historia treningu dla zobrazowania sytuacji. Marzec 2022 - Waga ok. 138kg / wprowadzenie diety / praca fizyczna 10-12h dziennie (średnio intensywna) Październik 2022 - Waga ok. 120 kg - trening aerobowy na rowerku + stopniowo w miarę możliwości HIIT (rowerek) Grudzień 2022 - Waga ok. 112 KG (trening obwodowy 2-3x tydzień +1-2 aeroby [...]

[...] w wąskim chwycie -młotki 2s -łydki ośle wspięcia -przedramie "B" -mc -wypychanie nóg na suwnicy -prostowanie nóg na wahaczu -WL -podciaganie się nachywt/podchwyt -wznosy ramion bokiem -sciąganie drążka wyciagu podchwyt/nachyt na tri -wznosy przedramion w staniu ze sztangą -łydki na suwnicy -przedramie "C" -przysiady przednie [...]

Mam 26lat ćwiczę od ok 2 lat, ale dopiero od listopada na 100%, czyli siłka + zbilansowana i przestrzegana dieta Od tygodnia przeszedłem z redukcji na mase, waże 72kg 183cm wzrostu Przerwy między ćwiczeniami 60-120s Łącze tak: Klata-Triceps Barki- przedramię plecy-biceps Osobno nogi brzuch Zamierzam ćwiczyć 2 dni i 1 dzień wolny, 2 dni i 1 dzień [...]

Witam, jestem nowy na forum, zarejestrowałem się tutaj ponieważ chciałbym się dowiedzieć czy potrzebne są jakieś poprawki w moim planie i ogólnie, jakieś wskazówki czy cokolwiek. Pozdrawiam wszystkich. Wiek: 16 lat Wzrost: 191 cm Waga: 78 kg Staż: 3 miesiące (jeden plan) Cel: Masa, potem rzeźba, ale nie chce być jakos strasznie przypakowany. [...]

[...] 1 dzień klatka 1. 4x8 prosta ławka 2. 4x8 skośna ławka 3. rozpiętki 4x8 biceps 1. uginanie sztangi 4x8 2. hantelki 4x8 Drugi dzień Barki 1. Wycisk z za głowy 4x8 2. wznosy hantli bokiem (kąt prosty w łokciu) 3. wznosy sztangi klasyczne 4x8 4. wznosy hantli prosto triceps 1. sztanga leżąc 4x8 2. hantle francuskie 4x8 3. popmki ławeczkowe [...]

[...] na lawce skosnej ( 4x 8,8,6,4) 3.rozpietki z hantelkami na lawce plaskiej (3x 10) 4.wyciskanie na maszynie (5x 10,8,8,6,4) 5.przenoszenie hantla nad glowa (3x 8) 1.wznosy sztangielek do srodka (4x 10,8,8,6) 2.unoszenie przedramion ze sztanga stojac (4x 10,8,8,6) 3.unoszenie przedramion na modlitewniku (chwyt waski) (3x 8,6,6) [...]

[...] rozgrzewce- 10,8,6,15 wyciskanie sztangielek na poziomej 4x8-12 rozpiętki w skosie w góre 3x8-12 wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x8-12 barki odwrotny butterfly 4x12-15 wznosy ramion bokiem siedzac ze sztangielkami 4x12-15 wyciskanie sztangi siedząc 10,8,6,15 wznosy przodem ze sztangą podchywtem 3x12-15 2dzien plecy martwy ciąg 10,8,6,15 [...]

Witam mam problem.mam 14 lat i chodze na siłownie.Mam 163 cm wzrostu i waze 50 kg.jak myslicie cz moj plan jest dobry cz zły labo moze powinienem go wogule zmienic?ćwicze na mase ciła .oto moj plan Dzień 1 (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 [...]

[...] triceps -naciskanie drążka wyciągu w dół stojąc nadchwytem 10/8/8/6 -pompki tyłem (stojak od przysiadów) 10/8/8/6 -prostowanie przedramiona w opadzie 12/12/12/12 biceps -wznosy przedramion ze sztangą prostą 10/10/10/10 -modlitewnik sztanga łamana 10/8/8/6 -wznosy sztangielki, łokieć oparty o kolano 10/8/8/6 IIIdzień plecy -ściąganie drążka [...]