wznosy bokiem

[...] w opadzie tłowia 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). prostowanie nóg w siadzie 4s MC 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s wznosy barków " sznugsy " 2s uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s A2: klatka, barki, [...]

[...] >> Jedno z nich wywal. prostowanie nog na maszynie 12/10/8/6 >> wspiecia na palce na stojaco 30 30 30 wyciskanie sztangi zza karku (siedzac) 10/8/6 wznosy ramion ze sztangielkami w bok 10/8/6 wznosy sztangielek bokiem w opadzie tlowia w przod 10/8/6 podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 12/10/8

[...] martwy ciag 5x8 yetes row 5x10 wioslowanie sztangielkami na laweczce 5x10 wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco) przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10 wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10 zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5 -przedramie uginanie nadgarstkow za tylkiem lamancem 4x12 uginanie nadgarstkow opartej reki na [...]

[...] wt -aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk sr -Plecy przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10 yetes row 3x8 wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10 wioslowanie sztangielkami na laweczce 3x10 wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco) martwy ciag 3x8 zelazny uchwyt i stalowy grzbiet [...]

Elo panowie net mi nie pykał i nie mogłem pisać.W piątek była tabata i 30 min stacjonarnego A to wczorajszy trening :) Plan A 5-tki 1.Martwy Ciąg 3x10 80 kg 2.Przysiady wykroczne ze sztanga 3s 50kg 3.Wyciskanie leżąc 3s 60kg 4.Rozpiętki 3x10 10kg 5.Wyciskanie sztangi nad głowe 3s 40kg 6.Unoszenie ramion bokiem w góre 3s 10kg 7.Uginanie ramion ze [...]

No w końcu w tym tygodniu z netem powinien wrócić porządek,i będe u was na bierząco :P:D Trening B 15-tki :D 1.Martwy Ciąg 15x70kg 15x70kg 15x70kg 2.Przysiady wykroczne ze sztanga 15x45kg na noge 15x45kg na noge 15x45kg na noge 3.Wyciskanie leżąc 15x45kg 15x45kg 15x45kg 4.Rozpiętki 15x7kg 15x7kg 15x7kg 5.Wyciskanie sztangi nad głowe [...]

Wczorajsze 10-tki :D. 1.Martwy Ciąg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 2.Przysiady wykroczne ze sztanga 10x55kg na noge 10x55kg na noge 10x55kg na noge 3.Wyciskanie leżąc 10x56kg 10x56kg 10x56kg 4.Rozpiętki 10x10kg 10x10kg 10x10kg 5.Wyciskanie sztangi nad głowe 10x35kg 10x35kg 10x35kg 6.Unoszenie ramion bokiem w góre 10x7kg 10x7kg 10x7kg [...]

Trening z wtorku ;] 1.Przysiady 10x80kg 10x80kg 10x80kg 2.Wspięcia na palce 10x80kg 10x80kg 10x80kg 3.Wyciskanie sztangi nad głowę 6x40kg 6x40kg 6x40kg 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x8kg 10x8kg 10x8kg 5.Wyciskanie francuskie hantlami 15x8kg 15x8kg 15x8kg 6.Unoszenie nóg w leżeniu 3x10 Spięcia brzucha 3x10 [...]

[...] 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x10/ 30kg x9+1asekuracja 2. rozpiętki 3x15-20 30s 4kg/ 4kg/ 4kg x18 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s 8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 3s 2kg 5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s 10kg x14+9/ 10kg x5 + 7,5kg x10+7 6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s 2s 4kg 7. [...]

[...] wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy 3s 4kg 3. pompki 2x max 30sek przerwy 12+2/ 9+3 4. wiosło sztanga 3x 8-10 (20kg) 25kg/ 30kg/ 32,5kg 5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy 2kg/ 3kg/ 3kg 5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max niebieska 24/ zielona 19/ zielona 17 1. [...]

[...] x2, mix na uspokojenie trening Dzien4. 1. żołnierski 3x 10-12 60sek (10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x9 %-) 2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke 3s 3kg 4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10 nieb+ziel x9/ x8/ x8 5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek 13kg/ 15kg/ 15kg x11 [...]

[...] 4kg/ 5kg (x13-15?)/ 5kg (x14?) 3s 4kg 3. pompki 2x max 30sek przerwy 13/ 11 12+2/ 9+3 4. wiosło sztanga 3x 8-10 (20kg) 27,5kg/ 32,5kg/ 35kg (20kg) 25kg/ 30kg/ 32,5kg 5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy 3kg/ 3kg/ 3kg 2kg/ 3kg/ 3kg 5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max ziel 26/ ziel 21/ ziel 20 [...]

[...] 60sek (12,5kg/ 17,5kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 +2PP (10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x9 %-) 2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek 22,5kg/ 25kg/ 25kg x10 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke 3s 3kg 3s 3kg 4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10 sama x9/ sama x5 + 4nieb+ziel/ sama x3 + 5niebieska + 1x [...]

[...] 3. pompki 2x max 30sek przerwy 1788-O/ 10 13/ 11 12+2/ 9+3 4. wiosło sztanga 3x 8-10 (20kg) 30kg/ 35kg x9/ 35kg x8 (20kg) 27,5kg/ 32,5kg/ 35kg (20kg) 25kg/ 30kg/ 32,5kg 5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy 3kg/ 3kg/ 3kg 3kg/ 3kg/ 3kg 2kg/ 3kg/ 3kg 5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max ziel 28/ ziel [...]

[...] 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 +2PP (10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x9 %-) 2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek 25kg/ 25kg/ 25kg x10 22,5kg/ 25kg/ 25kg x10 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke 3s 3kg 3s 3kg 3s 3kg 4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10 1x podciągnięcie szeroko + sama x10 opuszczanie/ sama x5 + [...]

[...] x10 +2PP (10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg x9 %-) 2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek 25kg/ 25kg/ 25kg x11 25kg/ 25kg/ 25kg x10 22,5kg/ 25kg/ 25kg x10 20kg/ 22,5kg/ 25kg x10 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke 3s 3kg 3s 3kg 3s 3kg 3s 3kg 4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10 1x podciągnięcie szeroko + sama x5 opuszczanie + [...]

[...] 35kg) 50kg x11/ 50kg x10/ 50kg x7+3 1b goblet 3x 6-8 24kg/ 24kg x7/ 24kg x6 23kg/ 23kg/ 23kg x6 25kg x7/ 25kg x6/ 25kg x6 24kg/ 24kg/ 24kg x7 23kg/ 23kg x7/ 23kg x6 2. wznosy z opadu x12/ x12/ x10 x12/ x10/ x10 x14/ x11 x13/ x10 x13/ x10 3a. wyciakanie sztangi 3x 12-15 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg x13 25kg/ 25kg/ 25kg x13 27,5kg/ 30kg/ 30kg x8+6 [...]

[...] górny proste ręce 9kgx10 3s Bary 1, wyciskanie zolnierskie 20kgx10 3 s 2. Unoszenie do brody 10kgx10 3s 3. Wznosy hantli bokiem 4kgx15. 2s + drop 4kg max/3kg max/2kg max 4.wznosy hantli w opadzie tułowia 2kgx nie pamiętam ;) 2s Trening na zasadzie robienia ćwiczen na które miałam ochotę :-) ręce miałam tak wyłączone,że ledwo udało mi się [...]

Okej monkey trening nóg to raczej zabawa z samymi grafami więcej to rozciąganie itd. Uznałem za stosowne B$K i trochę zmieniłem objętości i posiedziałem dłużej nad tym sprawdzisz czy ilość Seri i powtórzeń jest wporzadku czy ćwiczenia są dobrze dobrane i w dobrych kolejonosciach bo na tym mi zależy najbardziej. Co do ćwiczeń to jedne z tych które [...]

[...] - 1 -wyciskanie sztangielek ze zmianą 4*12,10,8,8 - wywal -unoszenie sztangielek prze sobą 4*12,10,8,8 - wywal -unoszenie sztangi do brody 4*12,10,8,8 - 3 -wznosy sztangielek bokiem 4*12,10,8,8 - 4 DODAJ COŚ NA TYLNE AKTONY. Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 4*12 Suwawnica 4*12 Wznosy łydek na maszynie 4*12(o nogi się nie [...]