dzień 18
napoje: woda 2l, pokrzywa+bratek+mięta x2, zielona, rumianek+melisa+lipa (ok. dzbanka w ciągu całego dnia), herbata masala chai (czarna z korzennymi dodatkami) x2
zielenina: ogórek zielony i kiszony, kapusta kiszona, brukselka kalafior, brokuł, grzyby
BWT 160/150/60
dostarczono 1696 kcal
b: 161 g (37%) ww: 147 g (33%) tł: 59 g (30%)
I - placki ciecierzycowe, jajka sadzone, jabłko
II - twaróg z aronią i włoskimi
III - wół, ziemniaki, białko jaja, kokosowy
trening (whey + aronia po treningu)
IV - wół, ziemniaki, masło
V - halibut, kokosowy
suple: drożdże, ocet jabłkowy, tran, kombucha, wit C
pół porcji Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu i druga porcja tuż przed biegiem
Whey Supreme po treningu
dzień1
1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s
(15kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+3+2/ 32,5kg x7+1asekuracja
(15kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+3+2
(15kg/ 20kg) 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x4+1as + 30kg x8
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x10
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x10/ 30kg x9+1asekuracja
2. rozpiętki 3x15-20 30s
4,5kg/ 4,5kg/ 4,5kg
4kg/ 4,5kg/ 4,5kg
4kg/ 4kg/ 4,5kg x16
4kg/ 4kg/ 4kg x18
4kg/ 4kg x17/ 3kg
4kg/ 4kg/ 4kg x18
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9,75kg x9+1
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9kg x9+3,5
8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5
8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10
8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11
8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9
4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s
3,5kg/ 3,5kg/ 3,5kg
3kg/ 3,5kg/ 3,5kg
3kg/ 3kg/ 3,5kg x17
3kg/ 3kg x19/ 3kg x18
3s 2,5kg
3s 2kg
5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s
9kg/ 9kg
9kg/ 9kg
8,5kg/ 8,5kg
8,5kg/ 8,5kg x22
2s 7,5kg
10kg x14+9/ 10kg x5 + 7,5kg x10+7
6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
5,5kg/ 5,5kg x23
5kg/ 5kg x20
2s 4kg
7. brzuszki 3x20-25 30s
8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s
+ aero bieg w terenie
Dystans 6.32 km
Czas trwania 36m:01s
Średnia prędkość 5:42 min/km
Filmy:
wznosy sztangielek bokiem 3,5kg x18 ->
1. Na raty ale już bez odkładania sztangi tak jak ostatnio, no i 32,5kg progres powtórzeniowy.
2. Jak nie lubię rozpiętek tak tym razem poszły sprawnie. Nie dużo ale coś dołożę.
3. Bałam się 10kg dlatego na koniec poszło 9,75kg - bardzo ciężko.
4. Bez lustra kiepsko mi idą wznosy. Mały palec leci do dołu i widać, ze zarzucam ciałem. Muszę nadal przed lustrem robić.
5. Gorzej niż ostatnio.
6. Ciężar nadal zostaje.
7. i 8. Ok.
Wrażenia ogólne: Średni miałam nastrój na trening ale po Thermo Pumpie poszedł naprawdę sprawnie. Bez brzuchów chyba w 20 minutach się zmieściłam. Przechodziłam od ćwiczenia do ćwiczenia jak robot a nadal biorę tylko pół porcji TP.
W większości ćwiczeń nie będę dokładała ciężaru, popracuję nad techniką. Wznosy sztangielek dwie pierwsze przed lustrem więc tam pilnowałam tego co w trzeciej nie upilnowałam bo nie miałam lustra ech...
Aero - oddechowo nie było źle ale nogi miałam obolałe, lewa łydka trochę ciągnęła przez cały czas i w piszczelowych miałam jakby bezwład ale mimo to pobiłam rekord na 5km I nawet na podbiegu wyszło poniżej 6min. Po ok 5,2km zapałazowałam endo bo musiałam czekać na przejeździe kolejowym jakąś minutę-półtora. Najgorsza część biegu to było właśnie to po tym odpoczynku mimo, ze odpoczęłam to w nogach zmęczenie wyszło i już nie chciały przebierać. Tempo emeryckie ale mi się zrobiło niedobrze po tym bieganiu
Obcinam tłuszcze o 20g co daje rozkład BWT 160/150/60. Dzisiaj już z nowym rozkładem.
Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-09-24 20:56:03
"pod tym niechcianym tłuszczem niekoniecznie ukrywa się nasz ideał urody" Obliques
Don’t be a follower. Be a leader even if for a while you are only leading your shadow.
DT -> https://www.sfd.pl/DT_Arphiel-t1191724.html