apollonet
Witam
Wiek:19
staż: ponad 2lata
akutalny plan: trening 5 razy w tyg codziennie inna partia
dieta: redukcja
cel na teraz powolna długa czysta masa
Mam do przedstawienia plan treningowy który układałem na wzór innych dobrych planów już w zimie przerabiałem zwykły PP bez podziału na oddzielny trening nóg. Teraz mam zamiar przez pare miesięcy poleciec tym planem poprawić niektóre partie w szczególności zalezy mi na poprawieniu ramion i barków więc co byście polecali?
Pon - pull
-martwy ciąg: 4s po 5p
-Ściąganie drążka: 4s po 5p
-piła: 4s po 10p + tył barków
-szrugsy: 4s po 10 na przemian z przedramieniem: 2s po 10p
-biceps dropsety- hantle + sztanga w jedym ćwiczeniu: 3s po 10p
wtore - klatka ( ciężko) + barki Hipertrofia
-wyciskanie na płaskiej sztanga: 3s po 5p
-wyciskanie skos hantle: 3s po 5p
-wyciskanie na płaskiej hantle: 3s po 5p
-wyciskanie siedząc: 4s po 12-8p
-side rows(podciągnie hantli lub sztangi do brody): 4s po 12-8p
-wznosy bokiem dropsety: 4s po 10x10x10 obniżąc ciężar
-wyciskanie na smith lub arnoldki: 4s po 10p
środa- nogi
-wyprosty maszyna + uginanie mszyna na dwugłowe: 4s po 12p
-przysiad: 4s po 10p
-wypychanie suwnica: 4s po 10p
-wykroki: 4 s po 10p
-łydki
czwartek- plecy hipertrofia + klatka hipertrofia:
-ściąganie drążka szeroko: 4s po 12p
-wiosłowanie w oparciu o ławę lub bez oparcia: 4s po 12-p
-wiosłowanie siedząc brama: 4s po 12p
-tył barków: 4 s po 12
-wyciskanie hantli lekki skos: 4s po 12
-rozpiętki barma/maszyna/hantle: 4 s po 12 lub jakies dropsety
-wyciskanie sztangi skos: 4s po 12
piątek- barki ( ciężko) + bic i tric superserie:
-suwnica smitha lub wyciskanie hantli: 3s po 5p
-side rows: 3-4 s po 10p
-modlitewnik bieps: 4s po 10 w dropset
-wyprosty linek brama triceps: 4 s po 10 w dropach
-superseria hantle supinacja + wypychanie linek do góry tricpes: 4s po 10
-wyprost hantlą na triceps + młotki biceps: 4s po 10
-przedramię
Wiek:19
staż: ponad 2lata
akutalny plan: trening 5 razy w tyg codziennie inna partia
dieta: redukcja
cel na teraz powolna długa czysta masa
Mam do przedstawienia plan treningowy który układałem na wzór innych dobrych planów już w zimie przerabiałem zwykły PP bez podziału na oddzielny trening nóg. Teraz mam zamiar przez pare miesięcy poleciec tym planem poprawić niektóre partie w szczególności zalezy mi na poprawieniu ramion i barków więc co byście polecali?
Pon - pull
-martwy ciąg: 4s po 5p
-Ściąganie drążka: 4s po 5p
-piła: 4s po 10p + tył barków
-szrugsy: 4s po 10 na przemian z przedramieniem: 2s po 10p
-biceps dropsety- hantle + sztanga w jedym ćwiczeniu: 3s po 10p
wtore - klatka ( ciężko) + barki Hipertrofia
-wyciskanie na płaskiej sztanga: 3s po 5p
-wyciskanie skos hantle: 3s po 5p
-wyciskanie na płaskiej hantle: 3s po 5p
-wyciskanie siedząc: 4s po 12-8p
-side rows(podciągnie hantli lub sztangi do brody): 4s po 12-8p
-wznosy bokiem dropsety: 4s po 10x10x10 obniżąc ciężar
-wyciskanie na smith lub arnoldki: 4s po 10p
środa- nogi
-wyprosty maszyna + uginanie mszyna na dwugłowe: 4s po 12p
-przysiad: 4s po 10p
-wypychanie suwnica: 4s po 10p
-wykroki: 4 s po 10p
-łydki
czwartek- plecy hipertrofia + klatka hipertrofia:
-ściąganie drążka szeroko: 4s po 12p
-wiosłowanie w oparciu o ławę lub bez oparcia: 4s po 12-p
-wiosłowanie siedząc brama: 4s po 12p
-tył barków: 4 s po 12
-wyciskanie hantli lekki skos: 4s po 12
-rozpiętki barma/maszyna/hantle: 4 s po 12 lub jakies dropsety
-wyciskanie sztangi skos: 4s po 12
piątek- barki ( ciężko) + bic i tric superserie:
-suwnica smitha lub wyciskanie hantli: 3s po 5p
-side rows: 3-4 s po 10p
-modlitewnik bieps: 4s po 10 w dropset
-wyprosty linek brama triceps: 4 s po 10 w dropach
-superseria hantle supinacja + wypychanie linek do góry tricpes: 4s po 10
-wyprost hantlą na triceps + młotki biceps: 4s po 10
-przedramię
SIŁA PSYCHIKI DAJE WYNIKI !!!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
adzik123
